“식이요법과 운동을 병행하여 두 달 만에 6kg 감량에 성공했어요”
전 쥬얼리 멤버인 가수 서인영(27)이 최근 한층 더 날씬해진 몸매로 컴백해 주목을 받고 있다. 서인영은 자신의 미니홈피에 바나나를 들고 찍은 사진과 함께 “달콤하고 몸매 관리에도 좋은 바나나 없이는 하루도 살 수 없다”며 바나나를 예찬했다.
이처럼 다이어트에 좋은 과일은 다이어트 뿐만이 아니다. 토마토와 키위를 갈아 만든 주스로 체중을 감량했다는 전지현과 구혜선을 비롯하여, 하루 종일 토마토만 먹는다는 헐리우드 스타 카메론 디아즈와 제니퍼 애니스톤까지 모두 과일 다이어트 마니아다. 살도 빼 주고, 피부도 예뻐지는 과일 다이어트, 어떤 것들이 있을까?
◆ 바나나 다이어트
1. 아침식사 대용으로 좋다
아침 시간은 항상 바쁘기 때문에 제대로 갖추어 먹지 못할 때가 많다. 대부분의 비만자들은 잼이나 땅콩버터를 듬뿍 바른 토스트나 설탕 가득한 빵으로 아침 허기를 때우거나, 아예 굶어 점심이나 저녁에 과식을 하는 경우가 많다. 그런데 바나나는 바쁜 시간을 일부러 쪼개지 않고도 간단하게 아침 식사를 금방 해결할 수 있는 식품이다.
바나나는 칼로리(80kcal/100g)가 높지만 혈당지수(55)가 낮고 단백질(1.2g/100g)과 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 또 바나나의 높은 당질은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 오전 중에는 높은 집중력을 발휘하게 해 줘 업무능력도 향상시킨다. 무엇보다도 하루 동안의 설탕 섭취량 및 빈도를 줄일 수 있는 것이 큰 장점이다.
2. 변비해소에 좋아 ‘똥배’가 없어진다
대개 다이어트를 하는 여성이면 대부분 변비로 고통스러워한다. 다이어트를 하면 먹는 양이 그만큼 적어 장의 움직임이 현저히 줄어들고, 몸의 기능도 전체적으로 떨어지기 때문. 하지만 바나나에는 변비를 완화시키는 수용성 식이 섬유(0.2g/100g)인 팩틴(Pectin)과 프락토올리고당이 풍부하다. 팩틴은 수분을 흡수하여 적게 먹어도 포만감을 느끼게 하고, 대장을 자극하여 변비를 없애준다.
Tip 다 익지 않은 바나나에는 탄닌(tannin)이 많아서 변비를 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
◆ 키위 다이어트
1. 내장지방과 피하지방을 감소시킨다
키위는 혈당지수(35)와 칼로리(54kcal/100g)가 낮고 당질(13.1g/100g)과 지방(0.5g/100g)이 적으며 다이어트를 할 대 필요한 식이섬유(1.3g/100g), 단백질(0.9g/100g), 필수아미노산인 라이신(53ml/100g)과 메티오닌(17mg/100g)이 풍부하다. 라이신과 메티오닌은 지방산을 미토콘드리아로 운반해 태운다.
또 키위에 들어 있는 소화효소인 악티니딘(Actinidin)은 고기나 생선을 통해 섭취한 동물성 단백질을 아미노산 형태로 흡수하게 만들어 소화를 도와준다. 이 과정에서 활발해진 아미노산 성분의 작용은 잉여 체지방의 분해를 촉진한다. 그 결과 몸 속에 쌓인 과다한 내장지방과 피하지방을 감소시킨다.
2. 스킨케어와 다이어트를 한방에 해결한다
다이어트를 하는 여성들의 고민 중 하나는 체중 감량으로 인한 피부 트러블과 칙칙하게 변하는 피부색이다. 하지만 키위에는 피부를 아름답게 만드는 성분이 듬뿍 들어 있다. 노화 방지에 강력한 힘을 발휘하는 항산화 비타민 A, C, E는 그 대표적인 성분. 항산화 비타민 C, E는 피부가 새로운 세포를 만드는 것을 돕는다. 또, 베타카로틴은 피부 점막을 강하게 만들어 거칠어진 피부를 개선하는 효과가 있다.
Tip 키위의 당질은 포도당과 과당으로 되어있어서 즉시 흡수되므로, 한 번에 많이 먹지 말고 조금씩 나누어 먹는 것이 좋다.
◆ 토마토 다이어트
1. 토마토 2.1kg 먹어도 300kcal밖에 안 되는 최저 칼로리
토마토는 혈당지수(30)와 칼로리(14kcal/100g)가 아주 낮고 단백질(0.9g/100g)과 식이섬유(0.4g/100g)도 적으며 대부분이 수분(65.2%)으로 되어 있어서 2.1kg을 먹어야 밥 1공기(300kcal/210g)에 해당하는 칼로리를 낸다. 따라서 아무리 많이 먹어도 살이 찔 염려가 없고, 운동을 한 다음에 물 대신에 먹으면 몸을 식혀 주고 갈증을 풀어주고 공복감을 없애주기 때문에 최고의 다이어트 식품이다.
Tip 토마토는 공복에 먹으면 위산이 분비되어 속이 쓰릴 수 있다. 토마토를 익혀서 먹으면 속 쓰림을 방지할 수 있다.
<과일 다이어트 시 주의할 점>
1. 요요현상 올 수도
과일만 계속 섭취하는 원푸드 다이어트는 짧은 기간 내에 체중조절 효과를 볼 수 있다. 하지만 이는 영양 불균형으로 인한 탈수 현상으로 체중이 일시적으로 감소하는 것이다. 나중에 심한 요요현상을 유발할 수 있다. 이유숙 서강대학교 식품영양학 교수는 “과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 과일만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다”며 “식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형 잡힌 영양소를 챙겨먹는 것이 다이어트의 기본”이라고 강조했다.
2. 갈아 마시기보다는 생것 그대로 먹을 것
과일을 먹을 때에는 되도록이면 생 것 그대로 섭취하는 것이 좋다. 갈아서 주스로 마실 경우 소화 속도가 빨라 당분이 몸에 저장되는 비율이 높아진다. 또 과일을 샐러드로 만들어 먹는 것을 주의해야 한다. 과일 샐러드 1인분에 들어 있는 과일의 칼로리는 150~200kcal에 불과하지만, 드레싱은 400~500kcal나 된다.
3. 과일은 식사 전이나, 공복에 먹을 것
음식을 섭취한 후 과일을 먹는 것은 건강과 다이어트에 좋지 않은 영향을 끼친다. 칼로리는 낮지만 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 된다. 또, 과일이 다른 음식과 위에서 섞이면 알칼리성인 과일이 산성으로 변해 자칫 위궤양, 위장병의 원인이 될 수 있다. 따라서 과일은 공복이나 식사 30분 전에 섭취하는 것이 좋다.