최근 정부 발표에 따르면, 한국인의 소금 섭취량은 세계 ‘최고’ 수준이다. 우리 국민의 하루 나트륨 평균섭취량은 OECD 평균 2배 수준으로, 매년 꾸준히 늘고 있다. 지난 1998년 4542㎎에서 2001년 4903㎎으로 늘었고, 2005년에는 5279㎎을 기록하는 등 매년 점점 나트륨 섭취량이 증가하고 있는 것.
짠 음식은 흔히 알고 있는 고혈압 외에도 몸에 다양한 문제를 일으킨다. 우선 위암 발생률을 높인다. 최근 국립암센터 조사결과에 따르면 200만 명을 7년간 추적 관찰한 결과, 음식을 짜게 먹은 사람은 싱겁게 먹은 사람보다 위암 발병률이 10%나 높았다. 짠 음식이 위암에 직접적인 원인인지는 아직 명확하지 않지만 짠 음식을 먹으면 위 점막이 손상받아 위암의 원인인 만성 위염이 잘 생기는 것은 밝혀져 있다. 한국인의 위암 발병률이 세계적으로 높은 가장 큰 이유 중 하나가 바로 이 짜게 먹는 식습관 때문이라는 설명도 있다.
둘째로는 골다공증이 생기기 쉽다. 이는 소금을 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 많이 빠져나가기 때문이다. 이렇게 되면 몸에서는 부족한 칼슘을 보충하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 계속 밖으로 빼내고, 이 과정에서 뼈에 구멍이 숭숭 뚫린다. 따라서 짜게 먹는 습관을 가지면 골다공증이 생기거나, 악화될 수 있다.
이 밖에 과도한 소금 섭취는 당뇨병이 있는 사람에게 특히 좋지 않다. 소금은 인슐린 분비를 도와주는 칼륨의 배설을 촉진시키기 때문이다.
이처럼 짜게 먹으면 몸에 해롭다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 ‘싱겁게 먹으면 맛이 없다’고 느끼기 때문에 이런 식습관을 고치기는 무척 어렵다. 쉽게 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 몇 가지 소개한다.
첫째, 평소에 즐겨 먹는 음식에 나트륨이 얼마나 들어 있는지 확인하는 습관을 갖는다. 이는 백화점이나 마트 등에서 5~10만원 정도면 구입할 수 있는 ‘가정용 염도계’를 이용하면 쉽게 알 수 있다. 염도계 센서를 국이나 찌개에 넣으면 염도가 백분율로 나오는데, 이때 음식의 염도를 0.3~0.4% 이하로 맞추면 된다.
둘째로는 염분이 많은 음식의 섭취를 줄이는 방법이다. 우리 식단에서 염분이 가장 많이 든 음식이 김치와 장이다. 국민건강영양조사를 보면 한국 성인 남성의 주요 나트륨 급원식품은 김치, 소금, 간장, 된장, 라면, 고추장 순이었다. 따라서 가급적이면 장은 덜 찍어 먹고, 라면은 먹지 않는 것이 좋다. 또 소금이 많이 들어있는 식품 중에는 베이킹 파우더가 사용된 비스킷과 빵이나 야채 주스와 토마토 주스, 이온음료도 있다. 짠 음식을 먹을 때 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 풍부한 부추나 토마토와 함께 먹는 것도 한 가지 방법이다.
마지막으로 ‘저염 소스’를 적극 활용한다. 소금 대신 파, 마늘, 생강, 고춧가루, 후춧가루, 카레가루, 겨자 등을 이용해 양념장을 만드는 것인데, 짠맛 외에 신맛이나 매콤한 맛으로 미각을 자극하기 때문에 싱겁게 먹어도 입이 덜 심심하다.