산나물이 지천이다. 산나물 축제가 열리는 곳도 많다. 향긋함과 쌉쌀함이 특징인 제철 산나물은 보약 못지않게 영양이 뛰어나다. 산나물의 종류와 효능을 알아봤다.
지금껏 몰랐던 산나물의 효능
산나물의 매력은 독특한 향과 맛이다. 덕분에 밋밋한 밥상이 한결 풍성해진다. 각종 비타민과 무기질 등을 함유해 영양가도 높다. 산나물에 들어 있는 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 철 등은 신진대사를 원활하게 해 몸에 활력을 준다. 식이섬유소는 비만 예방에 도움이 된다. 다른 영양소의 흡수를 방해하고 포만감을 높여 상대적으로 음식을 덜 먹게 하기 때문이다.
산나물의 효능은 《동의보감》에 잘 나와 있다. ‘많은 채소나 산채류가 오장을 이롭게 하는 작용을 하는데, 냉이는 해독을 하는 나물로 오래 먹으면 눈이 좋아진다’고 기록돼 있다. 봄에는 기운이 없거나 졸리고 몽롱할 때가 많다. 이런 증상을 한의학에서는 간에 있던 기운이 위로 충분히 올라가지 못해 머리 쪽 기운이 부족한 데서 기인한다고 본다. 산나물을 먹으면 몸의 기운이 균형을 이루고 혈액순환이 좋아져 증상이 개선된다.
산나물, 체질에 맞게 먹어라
산나물이 누구에게나 좋은 것은 아니다. 체질에 맞지 않는 산나물을 먹으면 몸의 균형이 깨져 소화장애, 대변장애, 피부발진, 두통 등이 나타난다. 따뜻한 성질의 취나물은 몸이 찬 사람에게는 약이 되지만, 몸에 열이 많은 사람에게는 해롭다. 반면 찬 성질의 두릅은 몸에 열이 많은 사람에게는 좋고, 몸이 찬 사람에게는 별 도움이 되지 않는다.
산나물은 요리할 때 마늘이나 파 등 향신채소를 적게 넣어야 특유의 향이 잘 산다. 산나물의 씁쓸한 맛이 싫다면 소금 넣은 끓는 물에 데친다. 향이 너무 강하면 국이나 전을 만들어 먹으면 좋다. 영양소 파괴를 최소화하는 것도 중요하다. 비타민 손실을 막기 위해 생으로 무치거나 살짝 데쳐서 무친다. 참기름이나 들기름을 넣으면 지용성 비타민이 기름에 녹아 체내 흡수에 도움이 된다. 해산물을 곁들이면 단백질을 보충할 수 있다.
10가지 대표 산나물 건강사전
취 - 산나물의 대표라 할 만하다. 참취, 곰취, 그리고 줄기가 자줏빛인 메역취 등이 있다. 봄에 나오는 잎을 따서 나물로 무치거나 쌈 재료로 사용한다. 말려 저장했다가 필요할 때마다 물에 불려 먹는다. 알칼리성 취는 산성인 밥과 궁합이 잘 맞는다.
참나물 - 산의 참나무 아래서 자란다. 봄철 참나무가 40~50cm 자랐을 때 연한 잎을 딴다. 잎은 미나리와 비슷한 모양이고 윤이 난다. 생으로 무치거나 살짝 데쳐서 무친다.
산마늘 - 산에서 자라는 마늘로 4~5월에 잠깐 난다. 일반 마늘과 달리 길이가 짧고 줄기와 잎이 연하지만 향은 짙다. 생으로 무치거나 된장·간장을 활용해 장아찌로 만든다.
두릅 - 산기슭이나 골짜기에서 자라는 두릅나무의 어린 순이다. 요리할 때는 봄에 돋는 두릅 순을 사용한다. 독특한 향이 일품이고 단백질과 비타민C가 풍부하다.
원추리 - 요리할 때는 이른 봄에 돋은 어린 싹을 사용한다. 산나물 중 맛좋기로 손꼽힌다. 민간요법으로 꽃, 뿌리, 줄기, 잎을 달여 먹는다.
다래 - 순 산에서 자라는 다래나무의 어린 순이다. 요리할 때는 봄에 나오는 연한 순을 사용한다. 말려 저장했다가 필요할 때마다 물에 불려 먹는다. 비타민C와 당분이 많아 피로해소에 좋다.
고비 - 산과 들판에서 난다. 어린 잎과 줄기는 요리에, 뿌리는 약에 쓴다. 단백질과 비타민 A·B2·C가 많이 들어 있다.
돌나물 - 산기슭의 돌 틈에서 난다. 요리할 때는 어린 잎과 줄기를 사용한다. 향을 살리기 위해 줄기를 잘라서 깨끗이 씻은 뒤 생으로 무치거나 물김치를 담근다.
더덕 - 홍승면의 《백미백상》에는 더덕이 ‘산채의 영의정’이라고 나와 있다. 그만큼 영양이 뛰어나다는 의미다. 비타민 B1·B2, 칼슘, 섬유질 등이 풍부하고, 뿌리에는 사포닌이 들어 있다. 생으로 무치거나 구이, 튀김, 전을 한다.
당귀 - 뿌리 깊은 산에서 자라는 당귀의 뿌리다. 약간 매우면서 달짝지근한 맛이 난다. 주로 살짝 데쳐서 먹는다. 비타민B12가 많이 들어 있어 혈액의 생성과 순환을 좋게 한다.
tip 묵나물도 맛있어요!
조금만 부지런을 떨어 가을철에 나물을 말리면 이듬해 봄까지 먹을 수 있다. 무, 호박, 가지, 토란대, 고구마 순, 고춧잎 등을 볕이 좋은 날 바싹 말리면 빛깔, 영양, 향기, 맛이 뛰어난 묵나물이 된다. 필요할 때마다 물에 불려 찌개, 국, 볶음, 무침 등을 한다. 가장 흔한 묵나물은 시래기와 무말랭이다. 무청에는 비타민C·철분·식이섬유소가 많고, 껍질에는 비타민C가 많다. 심한 가래와 감기, 체했을 때 도움이 된다.
참고서적 《한국의 나물》(북폴리오)