겉으로 뚱뚱해 보이지 않는 사람도 비만일 수 있다. 내장지방 때문이다. 생활습관병의 주범으로 지목되는 내장지방에 대해 살펴본다.
‘내장지방’이무엇인가요?
몸은 말랐는데 배만 볼록 나온 중년 남성, 허리만 굵은 여성, 마른체형인데 많이 먹는 사람 등은 내장지방이 많을 가능성이 높다. 내장지방은 내장을 중심으로 쌓인 지방을 말한다. 노화, 과식, 운동부족, 과음, 스트레스, 흡연 등이 원인이다. 여성은 출산 후나 호르몬에 이상이 있을 때 내장지방이 늘어난다. 내장지방이 많으면 복부, 특히 윗배가 볼록 나오는 경우가 많다. 김하진 365mc비만클리닉 수석원장은 “내장지방은 피하지방(피부 바로 밑에 쌓인 지방)에 비해 혈액으로 쉽게 들어가 콜레스테롤 수치를 높이고, 비만에 동반되는 여러 질환의 발생 위험률을 높인다”고 말했다. 즉, 내장지방이 많으면 고지혈증·당뇨병·고혈압·심장병·동맥경화 같은 생활습관병과 뇌경색·뇌출혈과 같은 뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 높아진다는 말이다.
내장지방, 이렇게체크하세요
내장지방은 자가진단 체크리스트(오른쪽참조)를 통해 확인할 수 있다. 허리둘레는 보통 남성은90cm(36인치), 여성은85cm(34인치)가 넘으면 비만으로 진단된다. 자신의 허리둘레는 늑골의 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간을 수평으로 측정한다. 허리와 엉덩이의 비율(W/H)로 내장지방 여부를 가늠할 수 있다. W/H비는남성0.9, 여성0.8~0.85 이상이면 비만이다. 이 기준을 넘지 않더라도 손으로 복부 살을 잡았을 때3cm가 넘으면 비만이다. 김 원장은“더욱 정확한 측정을 원한다면 정밀측정 기기인 캘리퍼(Caliper)로 복부 피부의 두께를 측정하거나, 초음파 혹은 복부 CT촬영을 한다. 내장지방의 양과 분포를 가장 정확하게 알 수 있는 것은 복부 CT촬영이다”라고 말했다.
내장지방, 줄일수있어요
내장지방을 줄이기 위해서는 식습관 조절이 무엇보다 중요하다. 우리 몸은 영양분을 제때 공급받지 못하면 지방 등의 영양소를 소비하지 않고 붙들어 놓기 때문에 뱃살이 증가된다. 따라서 하루 세 끼를 꼭 챙겨 먹고 과식을 피하기 위해 천천히 식사하는 습관을 들인다. 채소·해조류·통곡류처럼 섬유질이 풍부한 식품, 등푸른 생선류, 육류는 살코기 위주로 먹는다.인스턴트 식품이나 패스트푸드, 당도나 칼로리가 높은 음식, 지나친 육류섭취는 피하며 알코올과 담배는 될 수 있으면 삼간다. 적절한 운동도 필요하다. 뱃살을 빼겠다고 윗몸일으키기나 복근강화운동을 하는 사람이 많은데, 이는 근육을 단련시킬 뿐 내장지방은 분해되지 않는다. 김 원장은“내장지방을 줄이기 위해서는 우선 전체적인 체중을 감량한다. 현재 몸무게의 5~10%를 감량 하면 내장지방이 20~40%가량 줄어드는 효과를 본다”고 말했다. 내장지방 줄이는데는 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 자전거타기, 수영 등 유산소운동이 적당하다. 매일 30~50분, 1주일에 5일정도 한다.
내장지방자가진단체크리스트
1 단기간에허리가굵어졌다.
2 윗배가나왔다.
3 술을1주일에1번이상마신다.
4 아침식사를거르는날이많다.
5 외식을자주한다.
6 야식이나간식을자주먹는다.
7 자동차를운전하거나걷는게싫어택시를자주탄다.
8 항상피곤하고예전보다체력이떨어진듯한느낌이든다.
9 달고맵고짠, 자극적인반찬을좋아한다.
10 심심하거나스트레스를받거나마음이조급해지면무언가를먹고싶어진다.
11 밥이든간식이든배불리먹지않으면성이안찬다.
12 허리선이거의없다.
13 운동량이적다.
14 몸에꽉끼는속옷을자주입는다.
15 항상피곤하고몸이무겁게느껴진다.
※위항목중8개이상에해당되면내장지방형비만일가능성이높다.
자료제공365mc비만클리닉
도움말: 김하진(365mc비만클리닉수석원장)