개그우먼 김신영은 최근 MBC 드라마넷 ‘식신원정대’에 출연해 다이어트 성공으로 한 층 더 날렵해진 몸매를 공개했다. 김신영은 운동과 식이요법을 병행해 한 달만에 5kg을 빼는데 성공했다. MC 현영은 “바디라인이 살아났다”며, “비키니 수영복을 입을 날도 멀지 않은 것 같다”고 김신영을 격려했다.
또 김신영은 케이블 채널 tvN 'ENEWS'의 '비하인드스타'와의 인터뷰에서 "과거에 파프리카만 먹고 두 달 만에 12kg를 감량했을 때, 탈모가 심하게 오고 요요현상으로 다시 13kg 찐 적이 있다"고 회상하며, 현재 자신의 건강한 다이어트 비법을 소개했다.
김신영은 2009년 지방간 판정을 받고 난 후 다이어트를 처음 시작하게 됐지만, 단기간 무리한 체중 감량으로 다이어트 부작용인 탈모와 요요현상을 경험했다고 밝힌 바 있다. 과거 체중 감량에 실패했던 다이어트와 현재 진행 중인 다이어트에는 어떤 차이가 있는 것일까?
◆ 김신영의 과거 다이어트 방법 - 원푸드 다이어트
2009년 그녀는 단기간동안 살을 빼기 위해 항상 입에 달고 다녔던 과자나 빵과 같은 군것질, 탄산음료를 일제히 끊었고 그토록 좋아했던 튀김음식도 일절 섭취하지 않았다. 그리고 한 끼 식사로 오직 5개의 파프리카만 먹었다. 이 방법으로 두 달만에 무려 12kg이라는 체중감량에 성공한 김신영. 그러나 다시 한 달 만에 13kg의 체중 증가와 탈모현상까지 경험했다. 도대체 무엇이 문제였을까?
문제 1. 극심한 요요현상 유발
소재용 365mc비만클리닉 원장은 “채소와 과일만 섭취함으로써 단기간에 체중감량을 시도하려는 사람들이 있다. 하지만 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생긴다. 뿐만 아니라 근육이 줄어들어 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변하게 돼, 결국 요요현상이 와서 다이어트에 실패할 확률이 높아진다”고 경고했다. 즉, 한 가지 식품만 섭취하는 원푸드 다이어트는 짧은 기간에 체중조절 효과가 있는 것처럼 보이지만, 이는 영양 불균형으로 인한 탈수 현상으로 체중이 일시적으로 감소하는 것일 뿐 오히려 심한 요요현상을 유발할 수 있다는 것이다.
문제 2. 다이어트 부작용, 탈모
원푸드 다이어트로 인한 부작용도 만만치 않다. 김신영이 경험했던 탈모가 그 대표적인 사례다. 배용득 탈모드 두피모발클리닉 원장은 “원푸드 다이어트를 할 경우 필수 영양소들을 제대로 공급하지 못해 모발이 가늘어지는 연모화 현상이 나타날 수 있고 심할 경우 김신영씨와 같은 탈모 현상을 발생할 수도 있다”고 설명했다. 영양불균형은 모발에 영향을 준다. 원푸드 다이어트는 모발이 힘이 없고 윤기가 없어지며 잘 끊어지게 되는 증상의 결정적이 원인이 되며, 심한 경우 모발의 모주기를 조절하는 자율신경에 영향을 줄 수도 있다.
문제 3. 지속성 부족
단기간 내에 빠른 효과를 보기 위해 무리한 원푸드 다이어트를 하는 것은 지속성이 떨어진다. 계속 원푸드로 절식을 해오다가 순간을 참지 못하고 먹는 것에 손을 대는 순간, 바로 그 찰나에 모든 다이어트 결심이 무너지게 되고 자제력을 잃고 과식이나 폭식을 하게 되기 때문이다.
이유숙 서강대학교 식품영양학 교수는 “채소와 과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않고 무엇보다도 지속”며 “식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형잡힌 영양소를 챙겨먹는 것이 다이어트의 기본”이라고 강조했다.
◆ 김신영의 현재 다이어트 방법 - 반(半)식 다이어트
김신영의 현재 다이어트 방법은 세 끼를 모두 꼭 챙겨먹되, 밥 반 공기씩만 먹고 매일 30분~1시간 정도 자전거를 타는 것이다. 김신영은 "식이요법과 운동을 병행했기 때문에 탈모나 요요는 없다"고 말했다.
장점 1. 평소대로 먹되 양만 반으로 줄인다
유태우 신건강인센터 원장이 추천하는 반식 다이어트는 매우 간단하다. 세 끼를 한 끼도 굶지 않고 ‘원래 먹던 대로 먹되 단지 양만 반씩 줄이는 것’이다. 이 때 ‘반’이라 하면 입으로 넣는 모든 것을 의미한다. 식사 중에 먹는 밥·반찬·국은 물론이고 식사 후 먹는 과일, 후식 및 간식으로 먹는 떡·빵·아이스크림·커피·음료·껌 등 칼로리가 있는 모든 것이다. 물은 물론 예외로 마음껏 마셔도 된다.
채식을 하라거나 특별한 종류의 음식을 덜 먹으라는 것이 아니라, 그저 평소에 먹던 음식을 그대로 먹되 양만 반으로 줄이라는 것. 꼭 종류를 따진다면 단백질과 섬유질은 상대적으로 덜 줄이고, 탄수화물과 지방질은 더 줄이는 방향으로 하면 된다. 단백질은 신체의 구성 성분으로서 근육량이 줄어드는 것을 막고 섬유질이 풍부한 채소와 과일은 비타민과 미네랄의 공급원이다. 반면에 탄수화물과 지방질은 주로 잉여 칼로리로 몸에 축척되기 때문에 많이 줄여도 된다.
단, 한 가지 유의할 점은 세 끼를 비슷한 양으로 먹어야 한다는 것이다. 적게 먹었다, 많이 먹었다를 되풀이하면 위의 용량은 많이 먹었던 것에 맞춰져 줄어들지 않는다. 한 끼를 굶는 것도 실제로는 다른 끼니를 더 많이 먹게 하기 때문에 좋은 방법이 아니다. 반식 다이어트시 주의할 점은 위장이 줄어들기 위해서는 최소 3개월 정도의 시간이 걸리므로, 한번 반식 다이어트를 시작하면 3개월 동안 지속적으로 해야 한다.
장점 2. 위 크기를 자연스럽게 줄여 요요 없어
지방 1kg을 감량시키려고 할 때 소모해야 하는 칼로리는 약 7500kcal이다. 반식 다이어트를 하게 되면 섭취하는 칼로리가 반으로 줄게 되므로 힘들지 않게 칼로리 섭취를 줄일 수 있게 된다. 또 반식 다이어트는 섭취 음식량이 적으므로 그동안 늘어나 있던 위장의 크기를 자연스럽게 줄일 수 있다. 그래서 다이어트가 끝나더라도 위장의 크기가 작아져 자연스럽게 많이 먹지 못하게 된다. 이는 다이어트 이후에도 체중을 유지하게 하고 요요현상을 막는다.
하지만 전문가들은 기존에 섭취하는 칼로리가 많지 않은 정상 체중자의 경우에는 반식 다이어트에 유의해야 한다고 조언한다. 하루 총 섭취 칼로리가 800kcal 정도 밖에 되지 않는 초저열량식을 하게 되기 때문이다. 이런 식이요법을 지속할 경우 탈수나 부정맥과 같은 부작용을 일으킬 수 있다. 올바른 반식 다이어트를 시작하기 위해서는 먼저 평소에 자신이 섭취하고 있는 칼로리를 체크해 보는 것이 좋다. 그 후에 식사량을 반으로 줄일 것인지 30%만 줄일 것인지 결정해야 한다.