[비타민의 모든 것] [3·끝] 어떻게 먹는 게 좋은가

비타민이 몸에 좋다고 무작정 복용하면 원하는 효과를 보기 어렵다. 강주섭 한양대의대 약리학교실 교수는 "비타민은 성별 연령 몸 상태에 따라 필요한 성분과 섭취량이 각기 다르므로 정확히 어떤 성분이 필요한지 알고 먹어야 한다"고 말했다. 그런데 많은 사람이 비타민제를 살 때 함유된 비타민 종류와 효능을 꼼꼼하게 살피지 않는다.

한국보건사회연구원이 지난해 성인남녀 2020명을 대상으로 과잉 섭취시 건강에 유해한 비타민의 종류(비타민A·D·E·K)를 알고 있는지 조사한 결과 48.5%가 "모른다"고 답했다. 비타민제 구매시 무엇을 고려하는지 물었더니 가장 많이 보는 것은 제조업체(41.2%)였고 기능 및 효능(27.7%)은 뒷순위였다.

◆노년층은 천연 종합비타민, 술담배 즐기면 비타민B·C복합제

비타민제는 한가지 성분으로 만든 것(단일비타민제) 2~4가지 성분을 섞어 만든 것(복합비타민제) A·B·C·D·E 다섯 가지가 필수적으로 포함되고 필요에 따라 다른 종류가 첨가된 것(종합비타민제)으로 나눈다. 청소년 노인 식사를 자주 거르는 사람 등은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민제가 권장된다. 특히 노인은 영양소를 흡수하는 기능이 떨어지므로 합성비타민제보다는 흡수율이 1.5배가량 높은 천연비타민제를 복용하면 효과를 더 잘 볼 수 있다.

평소 건강한 사람이 특정한 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일 또는 복합비타민제가 좋다. 복합 또는 단일비타민제는 종합비타민제보다 함량이 적게는 2~3배에서 많게는 10~20배 정도 많다. 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 "술 담배를 즐기는 사람은 비타민B·C복합제가 좋다. 알코올과 니코틴이 비타민B·C의 흡수를 저해하기 때문에 체내에 이 성분이 부족할 가능성이 높기 때문이다. 폐경기 여성은 골다공증 예방과 노화 방지에 좋은 비타민C·D복합제를 먹으면 좋다. 신경통 근육통에 시달리거나 쉽게 피곤해지는 사람은 비타민B 단일제를 권장한다"고 말했다.

◆여러 제품 섞어 먹으면 오히려 역효과 날수도

권영훈 삼성서울병원 예방의학과 교수는 "대부분의 사람들은 단일·복합·종합비타민제 구분 없이 이것저것 섞어서 먹는다. 그러면 비타민의 효과를 제대로 보기 어렵다"고 말했다. 비타민과다증이 이런 경우다. 예를 들어 폐경기 여성이 종합비타민제를 먹으면서 골다공증 예방 목적으로 비타민D 단일제를 함께 복용하면 결과적으로 비타민D를 과다 섭취하게 돼 변비 현기증 구토 등 부작용이 나타날 수 있다. 권 교수는 "시중에 판매되는 대부분의 비타민제는 하루 필요량을 충족시키도록 돼 있으므로 여러 제품을 함께 먹을 필요는 없다"고 말했다.

현재 단일비타민제와 복합제 등을 섞어서 복용하는 사람은 가까운 내과·가정의학과에 문의하거나 건강검진을 받고 결과를 상담할 때 영양사에게 상의해서 자신이 비타민과다증인지 알아보고 복용 방법을 조정하면 된다.

◆식사 직후에 복용해야 흡수율 높아져

본인한테 맞는 제품을 잘 선택해도 복용법을 제대로 지키지 않으면 허사다. 강주섭 교수는 "비타민을 사탕 비슷하게 생각해 아무 때나 먹거나, 먹다가 안 먹는 등 띄엄띄엄 먹으면 효과를 보기 어렵다"며 "비타민제는 보통 하루에 1~2알 정도 먹는데, 제품에 따라 성분과 용량이 각기 달라 섭취 방법도 천차만별이므로 해당 제품의 설명서를 따라서 먹어야 한다"고 말했다. 비타민 성분은 단독으로 몸에 흡수되기보다 다른 음식에 들어있는 성분과 어울려 몸에 들어갈 때 체내 흡수율이 더 높아지므로 식사 직후 먹은 음식이 소화되기 전에 복용하는 것이 가장 좋다.