100kcal 줄이려면 얼마나 걸어야 할까

바쁜 현대인들이 따로 시간을 내서 운동하기란 쉽지 않다. 운동할 여건이 안 되는 사람이면 일상생활 속에서 100kcal를 소모할 수 있는 방법을 터득해 보자. 작은 노력으로 1년 후 건강하게 달라진 모습을 얻을 것이다.

>>> 걷기

체중 70kg을 기준으로 100kcal를 줄이기 위해 걸리는 시간은 천천히 걷기(54m/분) 35분, 보통 속도로 걷기(67m/분) 25분, 빨리걷기(95m/분) 20분 정도다. 하루 30분만 걸어도 100kcal를 소모할 수 있다. 좀처럼 걸을 시간이 없다면 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 가까운 거리는 가능한 한 걸어가는 습관을 들인다.

>>> 대중교통 이용하기

체중 70kg인 사람이 전철을 이용하면서 40분간 서 있으면 100kcal가 소모된다. 전철을 탔을 때 자리가 있더라도 가급적 서 있는 습관을 들인다. 이때 선 자세로 발을 들었다 내렸다 하는 스트레칭을 해주면 칼로리 소모가 더 많아진다. 자전거(시속 16km 이하)는 20분 정도 타면 100kcal가 소모된다.

>>> 계단 오르내리기

체중 70kg인 사람이 10분간 계단을 올라가면 100kcal가 소모된다. 27분 내려가면 100kcal가 소모된다. 계단 오르내리기는 비교적 높은 건물이 많은 도심에서 가장 손쉽게 칼로리를 소비할 수 있는 방법이다. 계단을 오르내릴 때는 발꿈치를 들고 걷는 것이 효과적이다. 제네바대학병원 필립프 박사팀이 운동량이 주 2시간 이하인 77명을 대상으로 하루 평균 5~23층을 오르내리는 실험을 한 결과, 석달 후 이들의 유산소량은 8.6% 증가했고 허리둘레와 몸무게, 체지방 지수는 2% 가까이 줄었다. 그러나 무릎 관절이 약한 사람은 계단 운동을 피한다. 인제대 스포츠메디컬센터 임상운동사 양상진 씨는“계단을 내려올 때는 무릎에 체중의 5배가량의 부하가 걸리므로 관절이 약하다면 계단 내려오기는 피하는 것이 좋다”고 말했다.

>>> 일상생활 속 운동으로 줄이기

체중 70kg인 사람이 스트레칭으로 100kcal를 소모하려면 30분 정도 해야 한다. 그밖에 아령 들기 25분, 줄넘기 10분, 팔굽혀펴기 10분 정도가 100kcal를 소모시킨다. 일상생활하는 틈틈이 스트레칭을 하자. 굳어진 근육이 이완되고 칼로리가 연소된다. 한번에 30분할 여건이 안 되면 10분씩 나눠 한다. 하체가 유독 튼튼한 사람이면 하루 10분 정도 줄넘기를 하면 효과적이다.