건강 지키는 저염식 "맛없다는 편견은 버려!"

    입력 : 2010.03.26 12:40 | 수정 : 2010.03.26 17:50

    나트륨은 혈압, 체온, 혈액량 등을 일정한 범위로 유지시키는 작용이 있지만 많이 먹으면 고혈압을 비롯한 만병의 원인이 된다. 나트륨을 사용량을 평소보다 조금 줄이면 고혈압 예방은 물론이고, 심혈관 질환의 발생 위험을 낮출 수 있다고 알려져 있다. 하지만 많은 사람들은 저염식이라고 하면 무조건 맛이 없다는 편견을 가지고 있다. 심장건강과 맛, 두 마리 토끼를 모두 잡는 저염식 비결을 알아봤다.

    ◆ 소금, 단계별로 줄여 혀를 길들인다

    갑자기 저염식을 하겠다고 소금량을 확 줄이면 입맛이 따라가지 못해 포기하기 쉽다. 천천히 단계적으로 줄이면 실패없이 저염식을 실천할 수 있다. 1단계의 목표는 소금을 하루 10~15g정도로 줄이는 것. 그러기 위해서는 젓갈, 장아찌 같은 염장식품들을 식탁에서 치우자. 국은 찌개, 탕 대신 맑은 국과 된장국으로 먹는다. 절인 김치 대신 겉절이나 물김치로 바꾸고, 절인 김치를 먹더라도 하루 3~4쪽 정도로만 먹는다.

    1단계가 적응되면 2단계로 바꿔본다. 2단계의 목표 소금량은 하루 5g 이하. 국은 반 그릇 이하(100cc)로 적게 먹자. 한 끼 정도는 국 대신 숭늉이나 보리차로 먹는다. 김치는 새콤달콤하게 담은 무염김치로 바꾼다. 한 끼 조리에 사용하는 소금 양을 1.5g(2/3작은술)으로 줄인다.

    ◆ 다양한 저염식 소스를 활용한다

    여러 가지 소스를 이용하면 자극적이지 않고 담백한 반찬을 만들 수 있다. 싱거운 맛을 보완할 뿐 아니라 다양한 맛까지 연출할 수 있어 일석이조. 단, 소스는 사용량이 많아지면 염분과 지방 섭취량이 늘어날 수 있으므로 1인 분량을 지켜 먹는 것이 좋다. 야채 샐러드를 만들 땐 흑임자 소스나 사과로 만든 소스를 이용하거나, 쌈장을 만들 땐 된장이나 고추장만 사용하는 것보다 두부를 으깨서 함께 섞어 주면 좋다.

    - 흑임자 소스 : 소금 1.5g(2/3작은술), 생 파인애플 1/4개, 플레인 요구르트 1/2개, 흑임자 4큰술, 꿀 1큰술, 식초 1/2큰술

    - 사과소스 : 소금 1.5g(2/3작은술), 사과 간 것 100g(1개 정도), 연겨자 1작은술, 화인스위트 1/2작은술, 레몬·식초 약간씩

    - 두부된장쌈장 : 된장 1.5작은술+고추장 1작은술, 두부 30g, 양파 다진 것 1큰술, 물 3큰술, 다진마늘·참기름·해바라기씨 1작은술씩

    (※ 소스의 1인분량은 2큰술)

    ◆ 소금없이 김치 만들기에 도전한다

    절여서 담는 김치는 아무래도 염분의 함량이 높을 수 밖에 없다. 소금을 전혀 사용하지 않고 새콤달콤한 초절이 김치를 만들어보자. 만드는 비결은 간단하다. 생수 또는 끓여서 식힌 물 2L에 화인스위트(설탕보다 5배 정도 단맛이 강한 대용품으로 열량을 낮출 수 있다) 70g, 식초 15큰술을 넣고 소스를 만든다. 무 3개, 양배추, 오이 깻잎 등의 채소를 얇게 편으로 썰어둔다. 소스에 준비한 채소를 넣고 상온에서 하루, 냉장고에서 2~3일간 숙성시킨다. 고춧가루를 약간 넣어 칼칼하게 만들 수도 있다.

    참고 = 심장지킴이(서울아산병원 심장병원&헬스조선)

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