봄은 '걷는 계절'이다. 경기 이천 산수유꽃길, 지리산둘레길, 제주올레길 등 전국 곳곳의 걷기 명소마다 운동화 끈을 조여맨 사람들로 북적인다. 최근에는 걷기가 치매를 막고 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다.
◆꾸준히 걸으면 치매 덜 오고 뇌졸중 예방
일주일에 3회 이상 1시간 정도 걷는 사람은 치매 전단계인 경도인지장애(기억력 감퇴 및 학습능력 저하)에 걸릴 가능성이 걷지 않는 사람보다 3분의 1 이상 줄어든다. 또, 매일 3km 이상 걷는 사람은 치매 가능성이 70% 낮다. 이는 이윤환 아주대의대 예방의학교실 교수팀이 치매·걷기·인지기능을 다룬 국내외 논문 162편을 종합 분석해 얻은 결과로, 이번 달 '국제노인정신의학학회지'에 발표됐다. 이 연구에 따르면, 멀리 걸을수록 뇌 건강에 좋다. 일주일에 12㎞ 걷는 사람은 1㎞ 걷는 사람보다 인지기능 저하가 나타날 가능성이 30% 이상 낮았다. 이 교수는 "걸으면 뇌 혈류가 활성화되고, 동시에 뇌에서 여러 가지 좋은 물질이 분비돼 뇌신경세포의 활동이 활발해진다"고 말했다.
신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
걷기는 뇌졸중 예방 효과도 있다. 서상훈 연세대 체육교육학과 교수가 65세 이상 뇌졸중 환자 100명을 12주 동안 꾸준히 걷도록 했더니 혈중콜레스테롤·중성지방·저밀도콜레스테롤(LDL) 등 수치가 걷지 않은 그룹보다 5~10% 가량 감소했다. 서 교수는 "1주일에 3~4회씩 20~40분 동안 가볍게 걷는 것만으로도 뇌졸중 예방에 도움된다"고 말했다.
◆다이어트에는 앞꿈치 걷기·뒤로 걷기
걷기는 다이어트에 좋다. 조금 '다르게' 걸으면 더 좋다. 미 하버드대와 캐나다 캘거리대 공동 연구팀은 "앞꿈치로 걸으면 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 일반 걸음걸이보다 에너지가 53% 더 많이 소비된다"는 연구 결과를 지난해 '실험생물학저널'에 발표했다. 박승준 힘찬병원 특수클리닉 소장은 "앞꿈치로 걸으면 종아리 근육이 많이 수축하며, 평소 익숙하지 않은 걸음걸이에 신경을 더 쓰게 되므로 에너지 소모량이 많다"고 말했다.
종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶으면 뒤로 걷자. 박 소장은 "앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 주로 쓰는데, 뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근이 많이 움직여 다리가 매끈해진다"고 말했다. 하루 15분씩 뒤로 걸으면 효과를 볼 수 있다. 뒤로 걷기는 체중 감소 효과도 크다. 신윤아 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 교수의 연구 결과, 30분간 뒤로 걸을 때 에너지 소비량 및 근육 활동량은 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.
◆20분 걸었을 때 땀이 배어나오는 속도가 적당
박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "바른 자세로 걸어야 걷기의 효과를 제대로 볼 수 있다"고 말했다. 걷는 자세가 나쁘면 운동 효과가 떨어질 뿐 아니라, 척추 질환 등이 생길 수 있다.
올바른 걷는 자세는 ▲허리를 곧게 펴고 ▲머리를 세우며 ▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 ▲시선은 전방 10~15m를 보고 ▲발뒷꿈치가 먼저 땅에 닿고 난 뒤 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것이다. 보행 속도는 20분쯤 걸었을 때 땀이 이마에서 배어나올 정도가 좋다. 1주일에 3~4일, 한 번에 40~50분 정도 걸으면 적당하다.
