날씨가 풀리면서 손쉽고 경제적인 걷기 운동을 시작하려는 사람들로 운동화 매장이 연일 북적대고 있다. 하루에 걷는 걸음수를 정확히 알려주는 ‘만보계’도 더불어 인기를 누리고 있다.
운동 전문가들과 의사들은 하루에 1만 보를 걸으면 따로 보약을 먹을 필요가 없다고 말한다. 그런데 왜 하필 1만 보일까? 일반적으로 성인이 하루에 음식으로 섭취하는 칼로리는 2500~3000kcal, 몸의 신진대사를 통해 자연적으로 소모하는 칼로리는 약 1500kcal 이다. 이외에 일상생활에서 몸을 움직여 소비하는 칼로리가 700~1200kcal쯤 된다. 나머지 300kcal 정도는 몸에 남는 셈이다. 1kcal를 소비하는 데 필요한 걸음 수는 약 30보. 따라서 체내에 쌓인 밥 한공기에 해당하는 300kcal 을 소비하기 위해서는 대략 1만 보 정도를 걸어야 한다는 계산이 나온다.
김상완 보라매병원 내분비내과(서울의대) 교수는 “1만 보라고 우습게 봐서는 안 된다. 하루 1만 보를 거리로 환산하면 7~8km에 이르고 걸리는 시간은 1시간 20분에 해당되기 때문이다. 따라서 처음에는 체력에 부담이 되지 않도록 2000보~6000보 정도로 시작하는 것이 좋다”고 말했다.
걸음을 걸을 때 자세가 좋지 않으면 목과 어깨 등 관절과 근육에 무리가 와서 쉽게 지치므로 고개는 세운 채 5~6km전방을 주시하고 걷는 것이 좋다. 그렇다고 해서 곧게 펴고 걷는 자세에만 신경쓰느라 몸에 힘이 잔뜩 들어간 것보다는 힘을 빼고 자연스러운 자세로 걷는 것이 중요하다.
이처럼 걷기는 규칙적인 열량 소비로 비만 방지는 물론, 면역력 강화와 신진대사 촉진 등 수많은 효능을 지니고 있다. 뿐만 아니라 심장병과 골다공증, 고혈압 등 만성 질환에도 도움이 된다. 김상완 교수는 “특히 걷기는 당뇨병에 좋은데, 이는 걷기가 인슐린의 저항성을 개선하는 데 도움이 되기 때문”이라고 말했다.
이 밖에도 걷기는 정신 건강에도 좋은 영향을 미쳐 우울증과 불면증을 호전시키는 효과가 있다. 장지수 서울 우리들병원 원장은 "걷기는 몸무게와 중력을 척추에 싣기 때문에 허리와 허벅지 근육을 강화하고 하체의 혈액순환을 활성화시켜 만성 요통, 골다공증 등을 예방한다"며 "자기 키의 절반에 조금 못 미치는 보폭으로 걸으면 근육을 더 많이 사용할 수 있다"고 말했다.