하루하루 굵어지는 허리, 변비로 거칠어지는 피부 때문에 고민하는 여성은 매일 아침 눈을 뜨자마자 5분, 잠자기 직전 10분씩 짬을 내 스트레칭을 하자. 몸매 유지, 다이어트, 소화 촉진, 변비 예방의 '1석4조' 효과를 얻을 수 있다.
◆아침 5분·밤 10분 스트레칭
이종하 경희대병원 재활의학과 교수는 "아침에 일어나면 밤 사이 휴면 상태에 있던 근육이 딱딱해진다. 이 때 스트레칭을 하면 근육의 온도가 올라가면서 근육이 유연해진다. 아침에 자동차를 몰고 나가기 전 예열을 하는 것처럼 우리 몸도 워밍 업이 된 상태에서 하루를 시작할 수 있다"고 말했다. 이런 '예열 모드'가 계속 유지되면 인체의 에너지 대사율이 증가해 같은 운동을 해도 더 큰 다이어트 효과가 있다.
잠자리에 들기 직전 10분간 스트레칭도 다이어트에 도움이 된다. 김하진 365mc비만클리닉 원장은 "잠들기 전에는 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬 분비량이 늘어나 신진대사가 증가한다. 이때 스트레칭을 하면 운동 효율이 증가된다"고 말했다. 잠들기 전 스트레칭은 낮 동안 많이 쓴 근육·관절과 그렇지 않은 근육·관절의 균형을 맞추고, 나쁜 자세로 인한 척추와 골반의 변형을 막는다.
◆근육·관절 밸런스 맞춰야 '연아 몸매'
스트레칭을 하면 유연성이 증가하고 몸의 균형도 잡힌다. 피겨스케이팅 선수 김연아처럼 날씬한 몸매를 유지하는 데 중요한 것은 칼로리 소모가 많은 거창한 운동이 아니라 근육과 관절의 밸런스를 맞춰주고 혈액순환을 원활히 하는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이다.
최근 수퍼모델 출신 트레이너 에이미가 펴낸 '파자마 다이어트'와 '파자마 스트레칭'(비타북스 펴냄)에 소개된 170여 가지 스트레칭 동작 중 잠자기 전 10분 동안 할 수 있는 동작 일부를 소개한다. 처음 시작해 동작이 잘 되지 않을 때 무리하면 인대나 관절 손상을 입을 수 있으므로, 천천히 조금씩 강도를 늘리면서 지그시 눌러준다.
>> 파자마 스트레칭 동작
②숨을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 숙여 머리를 베개에 닿도록 한다.
③누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 올린 후, 양 다리를 오른쪽으로 기울여 엉덩이 옆부분, 등, 허리 근육이 충분히 당겨지게 한다.
④누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 발뒤꿈치와 허벅지가 90도가 되도록 유지한 뒤 버틴다.
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