근육 만들기 열풍이 뜨겁다. 대학생 손모(25)씨는 “최근 유행하는 드라마 ‘추노’를 보면 그 드라마에서 나오는 남자들의 복근이 마치 우리나라 남성의 표준인 듯한 착각이 들게 된다. 여자친구나 주위 여자들이 복근 없는 나 같은 남자를 오히려 이상하게 취급한다”고 말했다.
이러한 분위기에 때문에 요즘 복근을 만들려고 하는 남성들이 많아졌다. 하지만 단기간에 무리해서 복근을 만들려고 하다가는 몸에 심각한 부작용을 불러올 수 있다고 전문가들은 경고한다.
가장 문제가 되는 것은 ‘단백질 과다 섭취’이다. 성급하게 몸 만들기에 나선 사람들은 닭가슴살 같은 고단백 식단을 고집하며, 심지어는 확인되지 않은 단백질 보충제를 과다하게 먹는 사람들도 많다. 이런 사람들은 단백질을 많이 섭취할수록 근육이 빨리 만들어질 것이라고 생각한다. 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질로 채우는 경우가 많다.
하지만 단백질 과잉 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병을 부를 수 있다. 신장에도 해를 끼칠 수 있다. 하루 필요한 양 이상의 단백질은 지방으로 전환되는데, 이 지방이 몸속에서 나쁜 콜레스테롤인 저밀도콜레스테롤의 양을 늘리는 것. 저밀도콜레스테롤 양이 많아지면 혈관벽을 두텁게 해 혈액 순환을 어렵게 하고 혈관을 막아 심장 질환 등을 일으키게 한다.
진영수 서울아산병원 스포츠의학과 교수는 “또 단백질이 분해될 때 생기는 질소가 신장에 무리를 줄 수 있다. 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상, 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다”고 말했다
준비운동 없는 근육 운동도 문제다. 갑작스런 근육 운동은 근육과 뼈 등 조직에 미세한 상처를 입히며, 심해지면 염증으로 진행되게 만든다. 특히 웨이트 트레이닝은 어깨 관절에 문제를 일으키기 쉽다. 따라서 근육 운동 전에는 반드시 10~15분간 빨리 걷기 등으로 땀이 조금 날 만큼 준비운동을 해야 한다. 맥박 수가 120회 이상 됐을 때 근육 운동을 시작하는 것이 좋다. 또 근육 운동을 한 뒤에도 스트레칭으로 마무리 운동을 꼭 해야 한다.
웨이트 트레이닝 같은 근육 운동에만 매달려 유산소 운동을 게을리하는 것도 문제. 초보자들은 근육 만들기에만 급급해 유산소운동을 하지 않으려 한다. 하지만 유산소 운동을 적게 하면서 근육만 키우려다가는 심장에 무리가 올 수 있다. 근육 발달 속도를 못 따라간 심장이 근육에 혈액을 공급하다 지치기 때문이다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수는 “초보자들은 1시간 운동 중 40분 이상을 유산소운동에 투자해야 한다. 숙련된 사람도 전체 운동 시간의 50% 이상을 유산소운동에 투자하는 것이 좋다”고 말했다.