초콜릿 복근 원하는가? 허리 근육부터 키워라

복근은 급히 못만들어… 40대는 3~6개월 걸려
주 5회 30분씩 운동하되 꼭 호흡하면서 해야

입력 : 2010.02.02 23:52

대표적 복근운동법인 '크런치'(상체를 반만 들어올리기·사진 위)와 '레그레이징'(누워서 다리를 들었다 내리기). / 한양대병원 제공
남성 사이에 복근 열풍이 불고 있다. '추노', '아이리스' 등 '임금 왕(王)자'를 그린 복근을 자랑하는 주인공들이 활약하는 드라마가 잇따라 화제를 모으고 있기 때문이다. 그러나 드라마 속 이병헌·장혁 같은 복근은 쉽게 만들어지지 않는다. 이인식 건국대병원 재활의학과 교수는 "복근은 우리 몸 근육 중 가장 만들기 어렵고, 일단 만들어도 체지방이 쉽게 쌓여 모양이 무너지기 쉬운 부위"라고 말했다. 신체 다른 부위와 균형을 이루는 '건강한' 복근을 만들기는 더욱 힘들다. 이 교수는 "배에 왕(王)자는 있는데 몸이 비실비실한 사람이 많다"며 "복근을 포함한 몸통 근육은 균형이 중요하다. 미용을 목적으로 복근만 신경 쓰면 허리·목 등에 부담을 줄 수 있다"고 말했다.

복근은 천천히 만드는 '서근'

복근은 오랜 시간 천천히 공을 들여서 만들어야 하는 근육이다. 복근은 주로 근육을 수축하는 데 산소를 이용하는 서근(徐筋) 섬유로 구성돼 있다. 산소 없이 근육 내 저장된 에너지로 만드는 속근(速筋) 섬유인 팔·다리 근육과 성격이 다르다. 김미정 한양대병원 재활의학과 교수는 "팔·다리 근육이 100m달리기 선수의 짧지만 강한 힘을 내며 커지는 근육이라면, 복근은 강도는 약하지만 오랜 시간 힘을 내 근지구력이 높은 마라톤 선수의 근육과 같은 성격"이라고 말했다. 따라서 복근은 팔·다리 근육과 같이 빠른 시간 안에 근육이 커지기를 기대하면 안 된다. 대표적인 복근 운동인 '크런치(상체 반만 들어올리기)'와 '레그레이징(누워서 다리 들었다 내리기)'을 천천히 오래 하면서 수축된 근육의 지속력을 기르는 데 초점을 맞춰야 한다.

복근보다 허리 근육 강화가 먼저

이인식 교수는 "복근을 만들거나 유지하는 과정에서 등을 구부정하게 하는 경우가 많은데, 이런 자세 때문에 허리가 나빠지는 사람이 꽤 많다. 따라서 복근을 만들기에 앞서 허리 근육을 먼저 키워야 한다"고 말했다. 상체와 하체의 중심인 몸통 근육은 허리 근육과 복근의 균형이 중요한데, 복근에 과도하게 신경을 쓰면 균형이 깨져 오히려 척추 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 허리 근육을 키우는 법은 역기를 목 뒤에 얹고 앉았다 일어나는 방법, 침대에 엎드려 하체만 기대고 상체는 앞으로 기울인 'ㄱ'자 자세에서 구부렸다 일어나는 방법 등이 있다. 이런 운동으로 허리 근육을 강화한 뒤에 복근 운동을 시작하는 것이 순서이다.

복근 운동은 저지방 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '삼박자'를 갖춘 상태에서 8주 이상 해야 한다. 나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 세포의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 이인식 교수는 "일반적으로 40세가 넘으면 복근을 만드는 데 최소 3~6개월은 걸린다"고 말했다.

복근 운동은 복부 비만 예방 등에 도움이 된다. 그러나 복근만 무리하게 단련하면 운동 과정에서 목과 허리에 부담이 되므로 자신의 몸 상태에 맞춰 적절하게 운동해야 한다. / 신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
스트레칭으로 근육 온도 32~34도로 올려야

속성으로 복근을 만들겠다며 운동을 과도하게 하면 근육에서 피로 물질이 과다하게 생겨서 근육 경련 등이 생길 수 있다. 복근 운동을 처음 시작할 때는 주 5회, 30~40분 정도 하다가 점점 시간을 늘리는 것이 좋다. 김미정 교수는 "근육은 동일한 자극을 주면 피로감을 쉽게 느끼고 운동 효과가 크지 않다. 이 때문에 복근이 어느 정도 생기면 짐볼 등을 이용해 운동 방법을 바꿔주는 게 필요하다"고 말했다.

복근 운동법인 '크런치'는 상체를 구부리며 힘을 주는 과정에서 척추의 압력을 높여 목이나 허리 디스크를 발생시키거나 악화시킬 가능성이 있으므로 누워서 목과 허리를 앞으로 과도하게 숙이지 않도록 주의해야 한다. 또 운동을 하면서 배에 무리하게 힘을 주면 복압이 올라가 혈압이 상승할 위험이 있다. 김지훈 LIG 피트니스 에이팀 대표는 "복근 운동을 할 때는 숨을 참으면 안 된다. 반드시 호흡을 하면서 운동해야 한다"고 말했다.

겨울철 추운 날씨에는 운동 전 근육의 온도가 32~34도로 올라가야 근육 손상이 적기 때문에 5~10분간 준비 운동을 해서 체온을 올리고 복근 운동을 시작해야 한다. 운동이 끝난 뒤에 스트레칭을 하면 복부의 통증을 막을 수 있다.

/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com