원인을 알면 조절할 수 있다
과식, 위장이 아닌 뇌를 조절하라!
과식은 비만을 부를 뿐 아니라 수많은 생활습관병의 원인이 된다. 과식은 체내에 필요치 않은 산소를 발생시켜 신체 기능을 저하시키고 노화를 앞당기기도 한다. 당신의 식사 타입은 어떠한가? 배가 적당히 부르면 먹는 것을 중단해야 한다. 눈앞에 먹을 것이 사라질 때까지 배가 불러도 꾸역꾸역 먹는다면 위험한 수준이다. 소화기관이 무리없이 움직일 수 있을 만큼만 먹는 것이 중요하다. 식욕은 위장보다 뇌의 영향을 강하게 받는다. 우리가 무심코 많이 먹게 되는 이유, 그것을 알면 과식을 줄일 수 있는 방법도 알게 된다. 그 숨겨진 비밀을 밝힌다.
Reason 1 너무 빨리 먹는다
일반적으로 위장이 빈 상태에서 식욕을 느끼고, 위장이 차면 그만 먹게 될 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 우리의 식욕을 좌우하는 것은 위장이 아니라 뇌다. 뇌의 시상하부에는 무언가를 먹으라고 명령을 내리는 섭식중추와 포만감을 관장하는 만복중추로 구성된 식욕 중추가 있다. 어느 정도 위가 차면 렙틴 호르몬이 만복중추에 신호를 보내 음식을 그만 먹게 하고, 위가 비면 그렐린 호르몬이 섭식중추를 자극해 배가 고프다고 생각하게 된다. 문제는 이러한 신호가 오고 가는데 시간이 걸린다는 것. 위장이 충분해진 상태에서 우리가 배부르다고 알아차리기까지는 20분 정도의 시간이 걸린다. 결국 실제로 위장이 찬 후에도 20분 간은 더 많은 음식을 먹게 되므로, 천천히 식사를 하는 것이 과식을 막는 방법이다. 몹시 허기가 질 때 70kcal(호두 한 알 45kcal, 땅콩 10알 45kcal) 정도의 견과류를 섭취하면 뇌에 배부르다는 메시지가 전달되어 허겁지겁 먹는 것을 방지할 수 있다.
Reason 2 대형 포장, 다양한 가짓수에 속는다
음식을 담는 그릇이 크면 클수록, 음식이 대형 포장일수록, 음식의 가짓수가 다양할수록 과식하게 된다. 미국 코넬 대학의 브라이언 완싱크 박사와 연구진은 아이스크림 파티에 참석한 사람들에게 그릇과 숟가락 크기를 달리하여 무작위로 나눠주고 아이스크림을 먹은 양을 조사했다. 그 결과 큰 그릇을 사용한 경우 작은 그릇을 사용했을 때보다 아이스크림을 31% 더 먹은 것으로 나타났다. 또 다른 실험에서 학생들을 대상으로 영화감상회에 젤리빈스를 내놓았는데, 같은 종류의 젤리빈스를 내놓은 경우보다 다양한 맛의 젤리빈스를 내놓았을 때 두 배에 가까운 양이 소비되었다. 그렇다면 이 결과를 실전에서 어떻게 활용하면 좋을까? 싸다는 이유로 특대 사이즈 포장을 사는 것보다 소형 포장 제품을 구입한다. 대형 사이즈를 구입했다면 작은 포장으로 나누어 보관한다. 식품이 포장된 상태로 먹는 것보다는 그릇에 덜어 먹어야 시각적으로 포만감을 느낄 수 있다. 식탁 위의 식기는 작은 것으로 바꾼다. 뷔페에서는 너무 다양한 음식을 담는 것보다 꼭 먹고 싶은 음식 몇 가지만 담아 먹는 노력이 필요하다.
Reason 3 먹을 것이 항상 눈 앞에 보인다
책상 위에 먹을 것이 놓여 있는 사람은 항상 무언가를 먹고 있다. 이 사실은 배가 고프지 않더라도 눈에 보이면 먹게 된다는 주장을 증명한다. 1960년대 컬럼비아 대학에서 연구자들은 사람들에게 투명한 랩으로 싼 음식 접시와 알루미늄 호일로 싼 접시를 내놓아 어떤 접시를 받은 쪽이 더 많이 먹었는지에 대한 실험을 했다. 결과는 랩 접시를 받은 쪽이 많이 먹었다. 식욕은 보이는 것뿐 아니라 냄새와 기억 등에도 쉽게 자극 받으므로, 다이어트를 하고 있다면 음식이 주는 자극을 적절히 차단하는 것이 좋다. 주변의 음식은 보이지 않게 멀리 치우고, 정 먹을 것을 두고 싶다면 고칼로리나 정크 푸드보다는 당근, 오이 등의 채소와 토마토, 사과 등의 과일을 썬 것으로 바꿔보자. 집으로 가는 길에 좋은 냄새로 유혹하는 베이커리가 있다면 다른 길을 선택하는 것이 상책이다.
Reason 4 먹을 때 다른 것에 집중한다
텔레비전을 보거나 여러 사람과 함께 식사를 할 때 유독 평소 먹는 양보다 많이 먹는 이유는 무엇일까? ≪나는 왜 과식하는가≫의 저자 브라이언 완싱크는 시카고 시민 150명과 파리 시민 150명을 대상으로 그들의 먹는 행위에 대한 설문조사를 했다. 그 결과, 실제로 식사를 끝내는 계기가 무엇인지 묻는 질문에서 ‘배가 부르기 때문’이라 답하는 사람은 얼마 되지 않았다. ‘시간이 없어서, 동반자의 식사가 끝나서, 음식이 떨어져서, 텔레비전 프로그램이 끝나서, 뭔가를 다 읽어서’라고 대답하는 사람도 많았다. 여러 사람과 식사하는 것은 즐거운 일이기는 하지만, 이야기에 집중하는 동안 음식을 얼마만큼 먹었는지 인식하지 못한다. 또 상대방의 식사가 끝나지 않으면 배가 고프지 않더라도 가만이 있는 것이 어색해 더 먹게 되는 경우도 많다. 때로는 식사 시간이 길어지는 것도 과식의 원인이 된다.
TV를 시청하며 식사를 하면 식사시간이 길어지기 쉬운데, 식사시간이 길수록 비만 확률이 높아진다는 여러 연구 결과가 있다. 이런 연구는 대부분 TV를 보는 시간만큼 운동량이 줄어드는 것을 주요 원인으로 꼽으며, TV를 보는 동안 식품 광고나 먹는 장면에 자주 노출되어 식욕이 증가하는 것에 주목한다. 무엇을 먹으면서 TV를 보면 프로그램이 끝나거나 먹을 것이 없어질 때까지 무의식적으로 먹게 된다. 무의식은 과식의 가장 무서운 적이다. 식사 시간에는 먹는 것에만 집중하는 것, 과식을 막고 다이어트에 성공하는 한 방법이다.
Reason 5 스트레스를 받거나 밤을 자주 샌다
유독 스트레스를 받으면 과식하는 사람이 많은데 이러한 증상은 특히 여성에게 두드러진다. 365mc 비만클리닉이 20~40대 남녀 132명을 대상으로 설문조사한 결과, 스트레스를 받을 경우 과식이나 폭식을 하게 된다고 답한 여성은 63.5%에 달했다. 스트레스는 받는 기간에 따라 식욕에 다른 영향을 미친다. 스트레스 초기에는 교감신경계가 활성화되고 부교감신경계가 억제되어 식욕이 떨어지는 반면, 지속적인 스트레스 상황에 놓이면 스트레스 호르몬인 코티졸을 과다 분비해 식욕을 증가시킨다. 밤을 새고 나면 무심코 무엇인가 먹게 되기 쉽다. 수면 시간이 짧아지면 식욕을 억제하는 렙틴의 기능이 약해지고, 식욕을 자극하는 그렐릴 호르몬의 기능이 강해진다. 평소 규칙적인 생활을 하고 스트레스를 받지 않으면 가장 좋겠지만 말처럼 쉬운 일이 아니다. 스트레스를 해소하는 다른 방법을 찾는 건 어떨까? 가장 손쉽게 눈앞에 보이는 것을 먹어버리는 행동으로 살이 찌고 몸이 붓고 심하게는 질병이 생겨 더 큰 스트레스를 받게 될지도 모를 일이다.
Reason 6 저지방, 무가당 식품에 안심한다
사람들은 ‘저지방’, ‘Low’, ‘Sugar Free’ 등과 같은 수식어에 곧잘 속는다. 저지방 식품은 기존 식품보다 지방 함량이 줄은 것 외에 다른 영양성분의 함량은 바뀌지 않은 것이다. 그러나 확실하게 섭취 칼로리가 줄어들거라 안심한다. 사람들이 얼마나 제품설명이나 카피 문구에 잘 속는지 증명한 실험이 있다. 똑같은 에너지 바를 하나는 제품 이름만 내세운 라벨을 붙였고, 다른 하나는 대두 성분이 포함되어 심장병의 발병 위험을 줄여준다고 쓴 라벨을 붙였다. 후자를 구입한 고객은 그 상품이 심장병의 위험을 없애주고, 다른 질병의 발병 위험도 줄여준다고 생각했다. 일반적으로 사람들은 제품의 포장에 기재된 내용을 자세히 읽거나, 그 뜻을 깊게 생각하지 않는다. 이런 점을 악용하여 식품회사들은 교묘한 표현으로 소비자들을 유혹한다. 이제부터는 식품을 고를 때 그럴듯한 수식어에 속지 말고 곧바로 영양성분표를 확인하고 선택하는 습관을 들이도록 하자.