포화지방산은 전혀 들어 있지 않은 대신 필수 아미노산과 단백질은 풍부하게 들어 있는 완전 영양 식품 두부. 두부 시장에도 새로운 바람이 불기 시작했다. 더 맛있게, 더 간편하게, 더 영양가 높게, 그리고 더 안전하게 먹자는 것이 그것. 진화하고 있는 두부를 재조명해보았다.
# 1. 두부, 뭐가 그렇게 좋을까?
동양을 넘어 서양에서는 두부가 헬스 푸드(Health Food)로 인기를 얻으며 욱식 대용으로 각광받고 있다. 우리나라에서는 저렴한 건강식품이자 가장 손쉽게 활용할 수 있는 식재료로 사계절 내내 애용되고 있다. 더욱이 요즘은 각종 건강 재료가 첨가된 영양 두부가 다양하게 출시되면서 제2의 전성기를 맞이하고 있다.
두부는 우선 비만을 일으키는 포화지방산이 적다. 또 비록 가공과정을 거치지만 콩이 가지는 영양 성분이 하나도 파괴되지 않아 콩과 함께 고단백 식품으로 통한다. 곡류를 주식으로 하는 우리나라 사람들은 더욱이 단백질이 부족하기 때문에 더더욱 잘 맞는 식품이라 할 수 있다. 콩에 있는 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 달리 우리 몸에 흡수가 훨씬 잘 되어 육식이 부담스러운 사람들에게 단백질 식품으로 애용되어왔다. 동물성 단백질이 한 번에 50% 된다면 식물성 단백질은 100% 흡수된다.
두부는 다양한 영양 성분을 자랑하는데, 그 중 두유가 끓을 때 거품을 일으키는 원인이 되는 성분인 사포닌은 인삼에 많이 들어있는 성분으로 항암 효과 등이 뛰어나며 약 1~3% 정도 함유되어 있는 인지질은 뇌기능의 향상과 노인성 치매 방지, 혈중 콜레스테롤의 축적을 방지하는 효과가 있다. 요즘 연구가 활발한 대두 속 성분인 이소플라본은 에스트로겐 활성, 항암효과, 항산화 효과, 골다공증 예방, 알츠하이머 치료 효과 등이 있는 것으로 알려지고 있다.
# 2. 두부가 콩보다 더 좋다?
콩을 가공해 두부로 만드는 과정에서 영양소가 파괴되는 것은 아닌가 걱정이라면 그럴 것 없다. 두부는 콩에 있는 좋은 성분만을 모아놓은 엑기스 덩어리라 할 수 있다. 오히려 콩보다 부담없이 즐길 수 있는 안전 식품이다. 콩 속에서는 좋은 성분과 함께 알카로이드 등 독소도 포함하고 있는데, 이것이 두부로 만들어지면서 사라지기 때문. 독소뿐 아니라 콩에는 소화를 방해하는 물질인 트립신 인히비터(크립신 저해제)도 다량 들어 있으니 갈아 먹거나 생것으로 먹는 것은 삼가는 것이 좋다. 단백질 흡수가 안 되고 소화장애로 복통을 일으키기도 해 콩을 먹지 않는이만 못하다.
# 3. 원푸드 다이어트로 두부가 최고?
원푸드 다이어트는 모두 좋지 않지만 두부는 양배추와 함께 완전식품이기 때문에 좋다는 의견이 많다. 원푸드 다이어트의 가장 큰 문제점인 영양소의 불균형 문제가 없기 때문이라는 것이 그 이유다. 두부가 완전식품이라는 이름을 가졌다고 해서 5대 영양소가 골고루 들어있는 식품이라는 뜻은 아니다. 우리 몸의 대사에서 가장 중요한 일을 하는 단백질이 매우 풍부하게 들어있는데다 그것이 양질의 것이어서 붙은 말일 뿐, 이것만 먹고 다이어트를 했다가는 다른 식품과 마찬가지로 영양 결핍이 생길 수밖에 없다.
앞에서도 말했든 두부에는 단백질, 아미노산 등이 풍부하게 들어있는 반면 비타민 C, 섬유질은 전혀 들어있지 않고 철분의 양도 매우 적다. 하지만 두부를 많이 먹으면 두부에 들어 있는 콩의 펩티드 성분은 기초대사 저하를 방지해 요요현상이 발생하지 않는 체질로 만들어 준다. 또 두부는 저칼로리면서 단백질이 풍부하기 때문에 기력을 떨어뜨리지 않고 건강하게 다이어트하고 싶은 사람에게 좋다. 부족한 비타민C, 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹으면 영향소 균형도 맞추고 다이어트 효과도 볼 수 있을 것.
# 4. 두부, 누구에게나 다 좋다?
완전식품인 두부라도 궁합이 잘 맞지 않는 사람들이 있다. 먼저 빈혈이 있는 사람이라면 두부 섭취에 주의해야 한다. 콩에 들어있는 피틴산이라는 물질은 철분, 아연과 같은 무기질의 흡수를 방해하기 때문에 철 결핍성 빈혈 환자의 경우 더 심한 철 부족 결과를 초래할 수 있다. 빈혈 환자 뿐 아니라 단순히 예방 목적으로 철분제를 먹는 사람들도 약의 효과를 제대로 보고 싶다면 두부는 피하는 것이 좋겠다.
# 5. 두부에 사용되는 콩, 믿을 수 있나?
유전자재조합 콩이 국내에서 활개를 치는 이 때 무엇보다 궁금한 것은 과연 두부에 사용되는 콩은 믿을 수 있느냐에 대한 여부다. 우리나라에서 두부를 만들기 위해 유통되는 콩만 해도 39종. 사실 생산지와 경작하는 모습을 직접 보지 않는 이상 콩의 안정성을 100% 믿기는 어려운 것이 사실이다. 이럴 때일수록 두부 패키지에 적힌 콩 정보를 더욱 세밀하게 보는 노력이 필요한데, 다행히 아주 영세한 두부 회사가 아닌 바에야 두부패키지의 겉면에 어떤 콩을 사용했는지, 어디에서 재배했고, 어떤 곳에서 인증을 받았는지까지 자세히 표시되어 있다.(이렇게 꼼꼼하게 표시되어 있는 것을 사는 것은 건강한 콩을 사기 위한 기본자세다)
일부 브랜드에서는 콩의 종류, 재배 방법과 장소, 공장명까지 꼼꼼하게 체크할 수 있는 전자칩 방식을 고수하기도 하니 이 콩의 이력제를 확인해 보는 거도 한 방법이 되겠다. 그밖에 또 다른 방법은 농산물품질관리원에서 선정한 콩의 등급을 표기한 제품을 찾는 것. 이곳에서의 등급은 국내와 국외 인증기관에서 깐깐한 품질 검사를 거쳐 결정된 것이고 아무두부에게나 주는 것이 아니기에 더욱 믿음이 간다.
# 6. 두부에도 트렌드가 있다
요즘 두부 시장은 한없이 커지고 있다. 각종 영양 성분을 더한 오가닉 두부, 아침에 밥 대신 먹을 수 있는 생식 두부, 부침 두부, 찌개용 두부, 연두부, 순두부 등 그 종류만도 헤아리기 힘들 정도다. 두부 시장에서 눈에 띄는 것은 요즘 출시되고 있는 제품 대부분이 웰빙 코드를 가지고 있다는 것. 유기농 두부, 해양심층수를 담은 두부, 각종 채소와 곡류를 직접 갈아 첨가한 두부 등 보기만 해도 신선하고 예쁘기까지 하다. 영양가 넘치고 맛 좋고 거기에 활용도와 모양까지 다양해진 두부 가족의 발전이 놀랍다. 그만큼 대중들은 선택의 폭이 넓어졌다고 하겠다.
# 7. 두부, 제조법에 따라 영양이 달라진다
두부를 만드는 과정은 다음과 같다. 콩을 잘 씻어 물에 담가 불린 후 물을 조금씩 가하면서 분쇄기에 넣고 곱게 간다. 콩비지를 솥에서 직접 끓이거나 증기를 뿜어 가열한다. 이 가열로 인하여 콩의 비린내가 제거되는 동시에 단백질이 다량 콩비지 속에 용해된다. 가열이 끝나면 이것을 베주머니에 넣고 걸러 콩물을 받고 비지는 따로 담아둔다. 콩물이 어느 정도 식어 70℃쯤 되면 응고제를 넣는다.
물을 완전히 빼지 않고 어느 정도 남긴 채 플라스틱 용기에 넣으면 연두부, 응고제를 넣고 콩물덩어리가 만들어져 이것을 건져내면 순두부, 나머지 응고제가 들어간 콩물을 완전히 굳히면 두부가 된다. 단백질이 굳어지면 맑은 웃물을 떠서 버리고 밑에 가라앉은 응고물은 사방에 작은 구멍이 뚫린 상자에 무명천을 깔고 부은 다음 뚜껑을 닫고 누름돌로 눌러 물기를 뺀다. 두부가 충분히 굳으면 상자째 물에 집어넣어 물 속에서 상자는 빼내고 두부는 잠시 물에 담가 둔다.
콩비지 콩비지는 두부에 들어 있는 영양소가 1/2로 줄어드는 반면 열량은 더 높아진다(탄수화물은 두부의 10배). 대부분의 영양소는 콩물로 빠진다. 연두부 두부가 되는 전단계이므로 영양소도 두부에 비해 적고 칼로도 거의 1/2 수준이다. 순두부 순두부는 응고제를 넣고 콩물이 덩어리로 응고 되었을 때 그대로 웃물과 함께 떠서 용기에 보관한다. 두부에 비해 칼로리, 단백질, 지방 등이 1/2이며 칼로리는 비슷하다.
#8. 만나면 효과가 배가 되는 찰떡궁합 식품
1. 미역, 김과 같은 해조류 _ 콩의 사포닌은 이로운 점도 있지만 지나치게 섭취하면 몸 안의 요오드가 많이 빠져 나가는 문제점이 발생한다. 요오드는 갑상선을 구성하는 중요한 성분이기 때문에 부족하면 갑상선 호르몬인 티록신이 잘 만들어지지 않는다는 단점이 발생한다. 때문에 콩 제품을 먹을 때에는 요오드를 보충하는 식품을 곁들이는 것이 좋다. 요오드를 가장 풍부하게 가지고 있는 식품은 미역, 김과 같은 해조류다.
2. 쌀 _ 쌀에는 단백질로 필수 아미노산 라이신이 적고 유황함유 아미노산인 메치오닌이 많은 편인 데 비해 두부에는 단백질과 라이신이 많으나 메치오닌은 적다. 그러므로 쌀과 콩 제품을 합치면 단백질의 영양효과가 상승할 수 있다.
#9. 함께 먹으면 두부 효과를 뚝 떨어뜨리는 식품
1. 우유나 치즈 등 칼슘 함유 식품 _ 콩에 많은 피틴산은 혈중 지질 함량을 낮추고 납과 수은 같은 중금속에 달라붙어 몸 밖으로 빠져 나온다. 대장에 발암물질이 쌓일 틈을 주지 않는 셈. 하지만 이 유익한 성분에도 단점은 있으니 철분, 아연과 같은 무기질의 흡수를 방해하기도 한다는 것이다. 그러므로 우유나 치즈 등 칼슘이 많은 식품과 같이 먹지 않는 것이 좋다.
2. 시금치 _ 시금치에 함유돼 있는 초산과 두부 안의 칼슘이 상호작용을 하면 초산칼슘이 생성된다. 이는 시금치의 철분과 두부의 단백질 흡수를 방해하는 요소가 된다.