어느 날부턴가 피부에 기미가 생기고 거칠어지기 시작했다? 작은 일에도 화가 나고 숨이 가쁜 날이 많다? 그렇다면 당신의 몸에는 비타민C가 부족하다. 특히 청소년이나 노인은 비타민C에 관심을 가져야 한다. 2007년 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 노인에서 비타민C 섭취율이 74.8%로 가장 부족했고 12~18세 청소년도 86.3%에 불과했다. 비타민C는 다른 어떤 영양소보다 만인에게 사랑을 받는 영양소다. 감기부터 암까지 예방하는 ‘만병통치약’으로 통한다. 비타민C 예찬론자들은 일일 영양섭취 기준인 100㎎의 20배인 2g을 섭취할 것을 권장하기도 한다.
감기부터 암예방까지, 비타민C의 효능
비타민C는 일종의 세포 접착제로 튼튼한 혈관, 각종기관, 근육을 만드는 ‘콜라겐’ 생성에 꼭 필요한 영양소이다. 콜라겐이 세포를 튼튼하게 하면 감기 바이러스도 쉽게 침입할 수 없다. 또 비타민C는 세포에 강력한 콜라겐 망을 둘러치고 있어 암을 방지한다. 그리고 위암이나 간암을 유발하는 발암물질인 니트로소아민의 생성을 억제한다. 또 항암제로 알려진 인터페론은 원래 사람의 몸에서 만들어지는 것인데 이의 생성을 촉진시키는 것도 비타민C다.
비타민C가 감기에 좋은 다른 이유는 면역력을 강화시키기 때문이다. 바이러스를 공격하는 면역 활동의 주력 멤버인 백혈구의 기능을 강화하고 스스로 바이러스에 공격을 가하는 등 공수 양면에서 몸을 보호한다. 비타민C는 다른 항산화 영양제에 비해 구조가 안정화돼 있어 항산화 효과도 뛰어나다. 따라서 눈, 백혈구 세포 등 활성산소로부터 손상을 받기 쉬운 조직에는 비타민C 함량이 비교적 높다.
담배와 스트레스가 최대의 적
흡연하는 사람의 혈액에는 비타민C 농도가 낮다. ‘하루에 담배 한갑을 피우는 사람에게 매일 1g의 비타민C를 계속 공급해도 담배를 피우지 않는 사람의 수준으로 회복되지 않는다’는 연구결과도 있다. 담배를 피우지 않아도 일상적으로 담배 연기에 노출돼 있는 사람 역시 혈액 중 비타민C 농도가 낮아지므로 주의해야 한다. 흡연으로 인해 비타민C 소모량이 증가하므로 흡연자의 비타민C 일일 권장량은 124~200mg은 되어야 한다고 전문가들은 말한다.
스트레스 역시 비타민C를 소비하게 하는 원인이다. 스트레스가 생기면 항(抗)스트레스 호르몬인 코티솔이 분비돼 혈압을 높게 하고 혈중 당분을 증가시키며, 에너지 공급체제를 갖추어 스트레스에 맞선다. 비타민C는 항스트레스 호르몬을 생성하는 데 없어서는 안 되는 중요한 성분이다. 사람의 몸에는 소음, 과로, 수면부족, 오한, 더위도 스트레스이기 때문에 생각보다 비타민C의 소모가 많은 편이다. 몸 안에는 약 1.5g의 비타민C가 저장돼 있지만 스트레스가 많으면 점점 고갈돼 버린다.
비타민C의 효과적인 섭취 방법
비타민C는 체내에서 합성되지 않으므로 하루 세끼 식사 때마다 반드시 섭취해야 한다. 미국 국립암협회에서는 하루 5회의 과일과 채소를 통한 섭취를 추천하고 있다. 대표적인 비타민C 함유식품으로는 딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토 등이 있다. 이외에도 감자, 양배추, 시금치 등에도 많이 함유돼 있으므로 섭취할 식품의 종류를 잘 선별하고 고른 식단을 따른다면 1일 약 200㎎의 비타민C를 섭취할 수 있게 된다.
일상적인 식이를 통해 비타민C를 섭취한다면 전체의 70~90%가 흡수된다. 체내에 얼마나 가지고 있느냐에 따라 흡수량이 달라지는데, 섭취량이 1g을 넘으면 그 흡수량은 50%로 감소한다. 잉여분은 소변으로 배설된다. 흡수된 비타민C는 뇌하수체나 부신, 백혈구, 눈 그리고 뇌에 분포돼 있으며 비타민C의 양이 포화 상태에 달했을 성인 남자에서 1500㎎이 들어 있다. 일상생활에서도 충분한 양을 섭취하기 어렵다면 비타민C 제품을 따로 복용하는 것도 좋다.
현재까지의 연구결과로는 식품으로 섭취할 때의 비타민과 영양보충제로서 섭취한 비타민C의 흡수 정도는 유사한 것으로 보고되고 있다. 비타민C는 많이 섭취해도 2~3시간 후면 배설되기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 그러나 하루 10g 이상 과잉 섭취하면 독성작용을 나타내지는 않으나 설사, 복통, 위산과다, 잦은 소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있다. 여성호르몬과 유즙분비 호르몬인 ‘프로락틴’의 감소현상을 보이는 경우도 있다. 또한 비타민C가 철 흡수를 촉진하므로 과잉 섭취 시 철과다증이 유발될 수도 있다.