'가을앓이'하는 그녀를 위한 5가지 조언

가을만 되면 쉽게 감상적 무드에 휩싸이는 사람이 있다. 가을 타는 것도 도를 넘어 만사가 귀찮고, 하루 종일 졸립기만 한다면 ‘계절성 우울증’을 의심해 본다. 밑도 끝도 없는 가을앓이 우울증, 대처법을 알아봤다.

계절적 흐름을 타는 우울증 증상을 ‘계절성 정동장애’ 또는 ‘SAD(Seasonal Affective Disorder)’라고 한다. 이런 우울감은 대부분 가을에 시작되어 겨울에 극심해지다 봄이 되면 거짓말처럼 사라진다. 특히 여성이 전체 환자의 60~90%로 남성에 비해 훨씬 많다. 한창환 강동성심병원 정신과 교수는 “가을이 되어 햇빛의 양과 일조 시간이 부족해지면 우리 몸에서는 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응이 일어난다. 일반인 중 약 15%가 겨울철이 되면 다소 울적해지는 것을 경험하고, 2~3%는 계절성 우울증이 발생한다. 계절성 우울증은 전체 우울증의 약 20%를 차지한다”고 말했다.

계절성 우울증은 무기력감이 가장 큰 특징이다. 쉽게 피로해지고, 원기가 없으며, 아무 것도 하기 싫어지는 의욕상실 증상이 일반 우울증과 똑같다. 한 교수는 “식욕이 떨어지고 불면증이 생기는 일반 우울증과 달리 계절 우울증은 식욕이 왕성해져 살이 찌고, 잠이 너무 많이 와서 하루 종일 누워 지내는 경우가 많은 것이 특징”이라고 설명했다. 매일 일정 기간 동안 강한 광선(5000룩스)에 노출시키는 광선요법이나 항우울제 치료가 증상 개선에 효과적이다. 무기력한 증상이 2주 이상 지속될 땐 전문의의 상담을 받아 보는 것이 좋다. 다음과 같은 행동요법도 도움이 되니 생활 속에서 실천해 보자.

Advice 1. 감정을 분출하라!

우울한마음이들땐감정을분출하는것이좋다. 가족이나 친구, 이웃, 동료들과의 따뜻한 대화도 중요하다. 즐겁게 여가생활을 공유하고, 취미를 함께 즐기면서 운동도 같이하면 좋다.

Advice 2. 바쁘게 생활하라!

우울한 기분이 빈틈을 헤집고 들어오지 못하도록 요리, 청소, 운동 등 가급적 몸을 부지런히 움직일 수 있는 일거리를 찾는다.

Advice 3. 주변을 항상 밝게 하라!

낮 동안에는 밖에서의 활동을 늘리고, 집에 있더라도 커튼을 활짝 걷어두는 등 집과 사무실을 밝게 해 주면 좋다. 적어도 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성돼 뇌 속의 세로토닌 분비를 활성화하는 데 도움된다. 의자 배치도 눈이 창문 쪽을 향하도록 하는 것이 좋다.

Advice 4. 쇼핑보다는 공원을 산책하라!

공원과 같은 자연을 산책하면 자연의 색과 소리, 맑은 공기, 향기로운 냄새가 뇌를 자극해 우울증 완화에 도움을 준다. 실제로 영국 에섹스 대학 연구팀은 일부 사람에게는 공원이나 시골길을 걷게 하고, 다른 사람에게는 쇼핑센터를 걷게 해 정신건강에 어떤 영향을 미치는지 비교했다. 그 결과, 공원 산책 그룹의 71%는 우울증이 완화됐지만, 쇼핑센터를 걸은 사람은 45%만 완화됐다. 오히려 22%에서는 악화됐다.

Advice 5. 신진대사를 활성화하라!

일정한 시간에 규칙적으로 잠을 자는 습관을 들이고, 균형 잡힌 식생활에 신경을 쓰는 등 몸의 신진대사를 활성화하는 것도 좋은 방법이다. 비타민제 복용이나 하루 8잔 정도의 수분 섭취도 신진대사를 활성화하는 데 도움된다.

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