자전거! 제대로 알고 타고 계신가요?

자전거가 건강과 환경 지킴이로 전 세계적으로 각광받고 있다. 운동용, 취미 레저용, 전문 스포츠용은 물론 출퇴근용까지, 다양한 기능을 가진 자전거 판매가 늘고 있는 것. 건강도 지키며 지구까지 살릴 수 있다니 자전거를 타보자.

자전거가 우리 몸에 미치는 영향

세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소한다. 고혈압 발생 위험은 약 30% 감소하는 것으로 알려져 있다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는“자전거는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적은 반면 운동 효과는 높다”며 자전거 타기를 적극 권장한다.

관절 및 근육 강화

허리 및 하체 근력을 발달시킨다. 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. 관절뿐 아니라
신체의 뼈 건강에 좋아 남녀노소 누구나 즐기기에 좋은 운동.

스트레스 해소와 정신건강

탁 트인 공간에서 신선한 공기를 마시면서 즐겁게 운동할 수 있어 운동 효과와 재미를 동시에 얻을 수 있다. 정신 건강에도 좋다.

심폐 지구력 강화

산소 소비량이 많아져 심장과 폐 기능이 향상된다. 심장 좌심실 용적이 커지며 심장 수축력이 증가한다. 또한 안정 시 심장 맥박수가 느려지고 한번 수축할 때 박출되는 혈액의 양(1회 박출량)이 많아진다.

혈액순환(순환기 계통) 기능 향상

혈액순환 기능이 향상된다. 뇌를 비롯한 온몸의 각 조직에 영양물질과 산소를 공급하고 그 곳에서 발생한 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 능력이 좋아진다.

산소 이용 운동능력 신장

운동할 때 산소를 섭취해서 이용할 수 있는 능력이 커진다. 체내에 일정치 이상 젖산이 축적되지 않은 채로 운동을 더 오래할 수 있다. 체내 콜레스테롤 감소 효과도 탁월해 다이어트와 전신 건강 관리 모두에 적합하다.

칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소

대표적인 유산소운동인 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만 방지 및 다이어트에 좋다. 성인 남자가 매일 1시간씩 자전거를 타면 1주일에 약 1800kcal가 소모된다. 비만환자는 운동시 최대 심장박동수의 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 하는 것이 좋다. 달리기나 걷기 운동은 과체중으로 인한 하체 관절 손상 위험이 있으나 자전거 타기는 그런 위험 없이 체중을 줄일 수 있다.

하체 근력 발달

페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면 근(筋)을 구성하는 단백질이 증가하고 굵어진 근육 안에 글리코겐이나 ATP 등 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커진다. 또 근육 내에서 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기가 증가해 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력이 커진다.


목적에 따라 자전거 타기 좋은 곳

우리나라는 자전거 전용도로가 잘 갖춰진 편이 아니어서 자전거 투어 코스 잡기가 만만치 않다. 지방으로 갈 때는 국도를 타야 하므로 자동차들을 조심해야 한다. 초보자부터 상급자까지, 목적에 따라 즐길 수 있는 자전거 타기 좋은 곳을 소개한다.

서울에서 자전거 타기 좋은 곳

서울에서는 한강, 중랑천, 탄천 일대와 오르막길이 있는 남산, 북악스카이웨이 등이 자전거 애호가들이 추천하는 장소다. MTB를 선호하는 사람이라면 관악산 코스를 추천한다. 주말이면 차에 자전거를 싣고 관악산으로 향하는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 평소에 지속적으로 연습해둬야 주말을 이용한 100~200km 정도의 투어링을 소화할 수 있다. 주말, 혹은 장기 자전거 투어링을 위한 연습 코스로는 아래 곳들을 추천한다. 2~3시간 코스로 연습하며 장기 레이스에 대비하자.

1 잠실 - 경기도 하남 - 팔당 - 경기도 광주 - 남한산성
2 중랑천 자전거 도로. 동부간선도로 옆 중랑천 양쪽으로 자전거도로가 있다. 한강과 연결 되어 인기 있는 코스.
3 미사리 자전거 전용 도로. 한강과 이어지지 않아 차로 자전거를 가지고 미사리로 가서 시작해야 한다는 것이 단점.
4 워커힐 - 구리 - 팔당 진입 코스. 40km 정도로 언덕 코스 연습에 좋다.
5 강남자전거도로 - 김포공항쪽으로 직진 - 행주대교 돌아오는 코스.
6 반포대교 - 강북자전거도로 - 중랑천 진입 - 잠실 복귀 코스. 30~40km 코스.

주말 하루 라이딩을 위한 추천 코스

주말 라이딩으로는 경기도 가평 유명산이나 청평을 기점으로 턴해서 돌아오는 코스가 있다. 160km 내외이며 자전거를 타는 시간만 6시간, 밥 먹고 쉬는 시간까지 합하면 8~10시간 정도가 걸린다. 자전거 동호회들이 가장 애용하는 코스이기도 하다. 투어링을 해보지 않은 사람이라면 동호회에 가입해 경험자들을 따라가는 것이 좋다. 자전거가 다녀도 위험하지 않은 길을 잘 알고 있고, 장기 투어링에서 생길 수 있는 다양한 위험 상황에 대처하는 법, 그 지역 맛집 정보 등 많은 도움을 받을 수 있기 때문이다. 활발히 활동하고 있는 자전거 동호회를 소개한다.

- 자전거로 여행하는 사람 cafe.naver.com
biketravelers 자전거 여행 동호회, 국내외 여행 정보, 여행기, 벼룩시장, 요일별, 지역별 라이딩 일정 안내 등
- 도싸(DOSSA) www.corearoadbike.com 도로사이클동호회, 다양한사이클링 정보 제공
- 자전거에 미친 사람들(자미사) www.crazybike.co.kr 자전거 커뮤니티, 자전거 상
식, 사진 갤러리, 칼럼 수록, 라이딩 일정 및 코스 안내 등
- 클럽 2’r http://cafe.naver.com/club2r
로드 바이크 라이딩 동호회. 정기투어, 여행, 식도락, 라이딩 일정 및 코스 안내 등