수능시험을 앞에 두고 한창 공부에 열을 올리고 있는 수험생들에게 무더운 여름은 결코 만만한 계절이 아니다. 이시기에 수험생들은 자칫 무기력증과 집중력 저하, 스트레스 등 심리적 불안감이 높아지게 되고 심하면 우울증, 주의력 결핍, 소화불량, 불면증과 같은 증상으로 학업에 큰 지장을 초해할 수 있다. 무더운 여름을 견디고 합격을 준비하는 수험생들의 올바른 건강관리법에 대해 을지대학병원 소아정신과 이창화 교수와 재활의학과 김재형 교수의 도움말로 알아본다.
입시 스트레스는 납량특집보다 무섭다
한여름 무더위를 견디는 것만으로도 힘든데 시험에 대한 압박감까지 더해져 수험생들의 스트레스는 폭발 직전까지 간다. 게다가 높은 습도 때문에 불쾌지수가 높아지면 자연히 정신적인 소모가 많아지면서 머리가 멍하고 집중력도 떨어진다. 심하면 두통, 불안, 초조, 긴장, 기억력 감퇴, 심한 짜증과 심술, 식욕 부진, 우울증 등이 나타난다. 결국 입시증후군의 주범은 스트레스다.
두통은 긴장성 두통이 대부분으로 ▲오전보다 오후에 심하고. ▲목덜미와 양 어깨가 뻑뻑하며 ▲머리 전체 혹은 뒷머리가 아픈 것이 특징이다. 이때는 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 따듯한 물로 목욕을 하는 것이 도움이 된다.
두통이 잘 가라앉지 않을 때는 타이레놀과 같은 단일 성분의 두통약을 복용하는 것이 필요할 수 있다. 진통제로 효과가 없으면 항우울제, 항불안제 등 약물이 필요하므로 전문의와 상담해야 한다.
심리적 압박감을 떨쳐버리기 위해 컴퓨터 게임을 하는 수험생이 있는데, 이것은 금물이다. 을지대학병원 소아정신과 이창화 교수는 “게임에는 마약과 같은 탐닉성이 있어서 한번 시작하면 그만 두기 어렵고, 정신적으로 피로하기 쉽게 만들며, 시각적인 피로감이나 근육통 등을 유발하기 쉽다. 머리를 식히고 싶을 땐 가볍게 운동을 하거나 샤워를 함으로써 강박감을 떨쳐버리는 것이 좋다”고 말한다.
심한 스트레스, 소화불량증 발생시켜
지속적으로 긴장한 상태에서 생활하거나 정서가 억압된 상태로 생활하게 되면 특히 소화기관이 영향을 받는다. 그 외에도 위염, 소화성 궤양, 과민성 대장증후군 등이 잘 발생한다.
되도록 각종 영양분이 골고루 섭취할 수 있는 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것이 소화기 건강에 가장 좋은 건강습관. 야식은 되도록 위에 부담이 가지 않는 가벼운 것이 좋다. 특히 과식은 금물. 이창화 교수는 “과식을 하다보면 음식물을 소화시키는 과정에서 소화기관 쪽으로 많은 양의 혈류가 가야 하기 때문에 상대적으로 뇌 혈류가 적어지게 되어 두뇌기능이 떨어지게 되므로 졸음을 유발하기 쉽다”며 “적당량만 먹고 조금 더 먹고 싶은 정도에서 그만 먹어야 기민한 두뇌활동을 유지할 수 있다”고 충고했다.
특히 아침은 절대 걸러서는 안 된다. 암기나 문제풀이 같은 학습활동은 뇌의 에너지원을 급격히 소모시키므로 두뇌의 상태를 최적으로 유지하기 위해서는 뇌세포가 사용하는 유일한 에너지원인 포도당을 적절히 공급해줘야 한다. 때문에 아침밥의 주성분인 탄수화물로 혈액 속에 충분한 포도당을 확보할 수 있도록 해야 한다. 아침을 거르게 되면 뇌의 활동이 가장 왕성해야 할 아침 시간에 혈당치가 떨어지면서 학습 능력이 저하될 뿐 아니라 피로가 쌓이기 쉽다.
최소 6시간은 수면 시간 확보해야
시간이 부족하다는 강박감에 밤을 새워 공부하는 경우가 종종 있는데, 잠을 줄이면 다음날 공부하는데 지장을 초래하기 마련이다. 낮에 졸지 않더라도 수면이 부족하면 집중력, 판단력, 기억력 등이 떨어지기 때문이다. 물론 개인마다 차이는 있을 수 있지만, 6시간 이상의 수면 시간을 확보하는 것이 좋다.
특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1～3시 사이에는 무조건 잠을 자도록 하는 것이 좋다. 이 시간에는 공부를 해도 머리 속에 잘 들어오지 않아 능률이 떨어지고 오히려 피로만 쌓이게 된다. 또 커피, 술, 담배, 각성제는 모두 숙면을 방해하므로 절대적으로 삼가야 한다.
책상에 엎드려 자면 허리 건강에 해로워
운동 부족과 장시간 좋지 않은 자세로 앉아 공부를 하다보면 요통이 발생하기 쉽다. 심한 경우에는 허리를 받쳐주는 근육이나 인대가 약해지게 되고, 척추의 변형도 유발할 수 있다. 따라서 장시간 공부를 할 때에도 의식적으로 바른 자세를 유지하도록 해야 한다.
바른 자세는 ▷몸에 힘을 빼고 가슴을 활짝 펴 허리를 바르게 세우고 ▷상체는 엉덩이관절 부위만 굽혀서, 책상을 내려보기 알맞게 상체를 숙이고 ▷머리는 너무 숙이지 말고 허리와 일직선을 유지하며 ▷복부는 책상에 살짝 대고 좌우균형을 유지하고 ▷무릎은 어깨 넓이 정도로 벌리고, 발은 무릎 간격보다 약간 넓게 벌리는 게 좋다. 시간이 경과돼 불편함을 느끼면 발을 앞으로 내밀거나 뒤로 잡아당겨주는 것이 좋다 ▷팔과 팔꿈치는 책상 위해 가볍게 올려놓고 체중을 책상으로 약간 흡수시키는 것이 좋다.
간혹, 졸릴 때 책상에 엎드려 자는 경우가 많다. 몸무게가 70kg인 사람의 경우 150kg 정도의 압력이 허리에 가해져 허리 건강에 악영향을 미치기 때문에 10분을 자더라도 편히 누워서 자는게 허리 건강을 위해 좋다.
을지대학병원 재활의학과 김재형 교수는 “아무리 바른 자세라도 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 허리에 무리가 따른다”며 “적어도 1시간 간격으로는 목, 어깨, 허리 돌리기, 앉았다 일어나기 등의 스트레칭이나 맨손체조를 해주는 것이 좋다”고 말한다.