선조들이 남긴 최고의 식품, 된장
발효식품은 최고의 자연식이다. 이 달에는 고추장에 이어 간장과 함께 우리의 3대 전통 발효식품인 된장에 대해 살펴보자. 된장은 항암 성분을 비롯해 우리 몸에 유익한 갖가지 성분이 들어 있어 건강식품으로 인정받고 있다.
#1. 삼국시대부터 전해내려 온 된장
콩은 탄수화물을 주식으로 하는 우리에게 단백질을 공급하는 중요한 식재료다. 덕분에 콩 발표식품인 된장은 예부터 귀중한 식품으로 여겨졌다. 우리 선조들이 한해 양식거리를 장만하는 첫 순서가 지난해 농사지은 콩으로 만든 좋은 메주를 골라 장을 담그고 된장을 만드는 것이었다. 된장은 삼국시대부터 만들어졌다.
고구려인들은 발효식품 만들기에 탁월했다는 기록이 있고, 신라시대에는 된장이 혼수품으로 쓰였다고 전해 내려온다. 조선시대의 장 담그는 법은 문헌에도 기록돼 있다. 《구황보유방》에는 ‘메주는 콩과 밀을 이용해 만들어진다’고 나와 있는데, 이 방법이 된장 제조법의 기본이다.
전통된장, 즉 재래식 된장은 콩으로 메주를 만들고 이것을 소금물 항아리 담근다. 발효가 끝나면 액체로 간장을 만들고, 메주덩어리를 걸러내 소금을 더 넣어 다른 항아리에 재우면 된장이 된다. 항아리에 담을 때는 공기가 들어가지 않도록 눌러 담는다. 항아리 위 표면에는 소금을 두껍게 켜켜이 뿌리는데 잡균에 의한 부패를 방지하기 위해서다.
전통된장은 막된장이 대표적이고 그 외에 토장, 막장, 즙장, 담뿍장 등이 있다. 우리가 가장 많이 먹는 막된장은 전통간장을 만들 때 얻어지는 부산물로 간장을 뺀 나머지다. 막된장에 메주가루와 소금물을 섞으면 토장이 된다.
막장은 일종의 속성된장으로 메주를 소금물과 섞어 따뜻한 곳에서 1주일가량 발효시킨 것이다. 즙장은 막장과 비슷하지만 무나, 고추, 배춧잎을 넣으므로 수분이 더 많다. 담뿍장은 볶은 콩으로 메주를 띄워 고춧가루, 마늘, 소금 등을 넣어 따뜻한 곳에서 7~10일 동안 발효시킨 것이다.
#2. 된장의 다양한 효능 알기
한때 우리 전통된장보다 일본된장을 선호하는 경향이 있었다. 전통된장은 자연적으로 발효되기 때문에 어떤 발효균이 작용하는지 모르고, 비과학적이며 비위생적이라는 이유에서였다. 그러나 지금은 아니다. 미생물의 작용과 발효에 의해 제조된 전통된장의 우수성이 과학적으로 입증되었기 때문이다. 된장의 주발효균인 바실러스 서브틸리스균은 된장과 같이 섭취해도 인체에 해롭지 않으며 오히려 건강에 유용한 역할을 한다는 것이 밝혀졌다.
된장의 효능 중 가장 널리 알려진 것은 바로 항암효과다. 암 세포가 있는 쥐에게 된장찌개를 먹인 결과 그렇지 않은 쥐에 비해 암 조직 무게가 80%가량 감소했다는 연구결과가 있다. 된장에는 암세포 성장을 억제하는 기능도 있다.
암예방협회의 ‘암 예방 15개 수칙’ 중에 ‘된장국을 매일 먹어라’라는 항목이 들어 있다. 콩의 항암효과는 삶은 콩보다는 생콩, 생콩보다는 된장이 더 크다. 된장 종류별 항암효과는 전통된장, 시판된장, 청국장, 일본된장 순으로 높은 것으로 알려져 있다. 전통된장에 함유된 키토올리고당은 항암?항균 작용은 물론이고 콜레스테롤을 떨어뜨리는 작용도 한다. 키토올리고당은 된장뿐 아니라 된장을 이용해 만든 된장국이나 된장찌개에도 들어 있다.
된장에 들어 있는 필수지방산 리놀레산과 리놀렌산은 피부병과 혈관질환 등을 예방한다. 된장 속 레시틴은 혈중 콜레스테롤 침적을 막아 동맥경화를 방지하고, 고혈압과 노인성 치매 예방에도 효과가 있다. 된장에 들어 있는 식이섬유인 프리바이오틱은 대장에서 인체에 유익한 균을 잘 자라게 하고 장운동을 활발하게 해 변비를 예방한다. 된장은 또한 유해균이나 담배의 발암물질을 제거하고 독소를 제거하기도 한다.
된장은 비만 억제 효과도 뛰어나다. 부산대 식품영양학과 박건영 교수팀은 ‘비만억제 효과가 있다고 밝혀진 고추장보다 된장이 그 효과가 훨씬 뛰어나다’는 연구결과를 발표했다. 박 교수팀은 143ｇ가량인 실험용 쥐에 30일간 고지방 음식을 먹인 결과 체중이 287.4ｇ으로 늘었으나 고지방 음식에 된장을 10% 추가해 먹인 쥐는 246.6ｇ, 쌈장을 10% 추가해 먹인 쥐는 258ｇ, 고추장을 10% 추가해 먹인 쥐는 263.1ｇ으로 측정됐다고 밝혔다.
이 같은 체중 변화는 모두 고지방 음식이 아닌 일반 음식을 먹인 쥐(269.2ｇ)보다 적은 것으로 조사됐다. 박 교수는 “된장의 주원료인 콩의 단백질이 발효 과정에서 펩타이드로 분해되고 발효가 더 진행되면 아미노산으로 쪼개지는데 이것이 비만억제 효과를 발휘하는 것으로 추정된다”고 말했다.
전통 된장의 성분
열량(kcal/100g) 138
수분(%) 51.5
단백질(%) 12.0
지방질(%) 4.1
당질(%) 10.7
섬유(%) 3.8
회분(%) 17.9