말린 채소로 부족한 영양소를 보충하자!

농사법의 발달로 사시사철 푸른 채소를 맛볼 수 있는 시대에 살고 있지만 옛날에는 날이 추워지면 채소 구경은 땅에 묻어놓은 배추와 무, 방 안에서 키우는 대파 정도였다. 그런 이유로 건조 식품 중 가장 많은 종류와 방법을 자랑하는 것이 바로 말린 채소이다.

시중에 판매되고 있는 셀 수 없이 다양한 말린 채소가 있지만 요즘은 중국산에 대한 공포와 멜라민 파동이 겹치면서 직접 국내산을 구입해 말려 먹는 이들이 늘고 있다. 겨울철 건강을 책임져줄 영양소 풍부한 말린 채소 3인방을 소개한다.

활용도 만점인 건강 채소 꽈리고추
크기가 작고 쭈글쭈글한 꽈리고추는 매운맛이 적고 단맛이 있어 아이들도 잘 먹는다. 크기가 작아 주로 양념으로 쓰이며, 과리고추를 주역으로 한 요리법도 많다. 다른 채소를 말릴 때와는 달리 전분을 묻혀 찜통에 쪄서 말리는 것이 특징이다.

전분을 입히는 이유는 고추의 푸른색과 쫄깃하게 씹히는 맛을 살리기 위함이다. 이렇게 말린 꽈리고추는 기름에 튀겨 고추부각을 만들어 술안주나 반찬으로 먹는다. 꽈리고추를 멸치와 함께 볶은 반찬요리는 영양상 완벽한 균형을 이룬다. 지용성 비타민인 베타카로틴이 기름과 만나 체내 흡수율이 좋아진다. 칼슘 함량이 높은 멸치의 부족한 비타민C 성분을 과리고추가 보완한다.

고추의 한 품종인 꽈리고추는 일반적인 고추에 들어 있는 성분이 대부분 그대로 들어 있다. 비타민A·C가 100g당 각각 101ug, 84mg으로 웬만한 과일보다 많은 편이다. 딸기의 100g 당 비타민C 함량은 82mg, 토마토 100g 당 비타민A 함량은 90ug이다. 비타민C는 잘 알려진 것처럼 노화의 주범인 활성산소를 없애며 확실한 치료법이 없는 감기를 예방한다. 유대인들은 고추를 ‘페니실린’이라는 별칭으로 부르며 감기 증상이 있을 때 수시로 섭취했다. 신선한 꽈리고추를 맛보려면 모양이 곧고 탄력 있는 것을 고르는 것이 좋다.

전통적인 말린 채소의 대표격인 시래기는 겨울철 우리 조상들이 부족한 비타민과 무기질 섭취에 도움을 준 식품이었다. 그러나 요즘 국내에서는 대부분의 무를 김치와 단무지로 소비하는데 이때 생산되는 무청을 대부분 폐기하고 있다.

무청은 비타민A·C, 칼슘이 뿌리 부분에 비해 더 많으며, 시래기의 경우 35% 이상이 식이섬유로 이루어져 있다. 또 유해활성산소를 제거하는 베타카로틴, 클로로필도 풍부해 뛰어난 항산화 효과를 자랑한다. ≪한국식품영양과확회지≫ ‘무청이 고콜레스테롤 식이 흰쥐 간조직의 항산화계에 미치는 영향(2005년 8호)’에 따르면 무청에는 비타민C 63mg, 칼슘 315.89mg, 클로로필 269.4mg이 함유되어 있다.

클로로필은 푸른 채소의 색소로 지방질의 자동 산화를 방지할 뿐 아니라 항암, 항돌연변이 효과도 있다. 이 논문은 “고콜레스테롤 식이 흰쥐에게 무청파우더를 달리 공급한 결과, 무청이 간조직의 항산화 방어 효소의 활성을 증가시켜 산화적 손상을 완화시키는 작용이 관찰되었다”고 밝혔다.

무청을 말릴 때는 끓는 물에 소금을 조금 넣고 숨이 죽을 정도로 한번 데쳐야 한다. 찬 물에 여러 번 헹군 후 물기를 꼭 짜 채반에 널거나, 줄에 걸어 말린다. 물기가 없어지도록 바싹 말려야 곰팡이가 생기지 않는다. 시래기를 조리할 때는 푹 삶아 부드러워지게 한 후, 30분 이상 찬물에 담가 쓴맛을 빼고 먹는다.

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