음식물 섭취에 밀접한 연관이 있는 변비. 소화가 쉽고 장 운동을 도와주는 변비에 좋은 식품들을 소개한다. 변비에 걸렸을 때는 물론 평소 꾸준히 섭취하면 변비에 걸리는 것을 예방할 수 있다.
녹황색 채소
녹황색 채소에 함유된 섬유질은 수용성 섬유질로 물에 녹아서 젤리 상태가 되어 변의 양을 늘려준다. 장에 자극이 적고 정장 효과가 높기 때문에 경련성 변비인 사람에게 특히 좋다. 이런 수용성 섬유질은 장내의 좋은 균을 늘려 장내 환경을 개선해주는 효과 또한 뛰어나다.
해조류
해조류 표면을 보면 유독 미끈거리는 점성은 음식을 통해 섭취한 지질, 당질, 담즙산을 감싸 장에서의 흡수를 늦추거나 그대로 대변으로 배설시키는 작용을 한다. 이런 해조류는 매일 섭취하는 게 좋은데 작은 그릇 하나 정도의 양이면 하루 섭취량으로 충분하다.
현미와 잡곡류
현미나 잡곡류에는 백미의 3~4배에 달하는 섬유질이 포함되어 있으며 보리나 귀리, 율무에도 몇 배의 섬유질이 포함되어 있다. 이런 현미나 잡곡류는 섬유질이 많이 때문에 소화가 잘 안 될 수 있다. 따라서 여러 번 꼭꼭 씹어 삼키고 너무 거칠어 먹기 힘들다면 찹쌀과 섞어 밥을 짓거나 백미에 섞어서 지을 것.
콩류
된장, 청국장, 두부의 원료인 콩은 양질의 단백질이 풍부한 대표 식품이다. 또 비피더스균의 먹이가 되는 올리고당이 포함돼 있어 변비 해소에 아주 뛰어난 효과를 발휘한다.
마늘
마늘은 장내 좋은 균인 비피더스균을 늘리는 효과를 가지고 있으며 마늘 특유의 매운 냄새를 내는 알리신은 장의 연동 운동을 활성화시킨다. 식사 시 함께 먹으면 좋은 효과를 기대할 수 있지만 너무 많이 먹으면 위에 부담을 주고 설사를 할 수도 있으므로 하루에 여섯 알 정도 섭취하면 적당하다.
올리브유
흔히 지방은 안 좋은 것으로 생각하기 쉽지만 적당한 지방은 변이 부드럽게 나오도록 하는 효과가 있다. 지방에 포함된 지방산이 장의 연동 운동을 활발하게 하도록 자극하기 때문이다. 피마자유를 비롯해 다양한 미네랄 오일 등 여러 가지 제품이 변비 처방에 응용되고 있는데 그 중에서도 몸에 좋은 식물성 지방인 올리브유가 좋다.
푸룬과 알로에
푸룬은 설사를 멎게 하는 수용성 섬유질인 팩틴이 많아서 경련성 변비인 사람에게 특히 추천할 만하다. 게다가 장의 연동 운동을 도와주고 활발하게 하는 칼슘이나 마그네슘도 풍부하게 포함돼 있다. 단, 지나치게 먹으면 설사를 유발할 수 있으므로 설사기가 보인다면 양을 줄이는 것이 좋다. 또한 알로에 잎을 벗기면 나오는 끈적끈적한 점성은 식이섬유의 일종인데, 배설에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 알로에 역시 많이 먹으면 설사가 날 수 있으니 주의한다.
뿌리 채소
우엉, 연근, 고구마와 같은 뿌리 채소는 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품이다. 연근에는 식이섬유 중 셀룰로이드가 특히 많아 변통이 좋아지게 하고 우엉은 전체 영양소 중 42%가 식이섬유로 아눌린이라는 성분이 있어 이뇨 작용과 정장 작용을 한다. 정장 작용이 뛰어난 걸로 알려진 고구마에도 다량의 식이섬유가 들어있는데, 특히 생 고구마의 하얀 진액인 야라핀은 변비에 뛰어난 효과가 있다.
/ 취재 백민정 기자
/ 사진 신지호 기자
/ 도움말 이동근(한솔병원 원장)