요통환자들은 아침 기상 시간을 특히 조심해야 한다.
고도일 신경외과 원장은 “허리통증이 오기 쉬운 시간은 아침 시간이다. 요통 환자들은 아침에 일어났을 때 허리 통증이 심해지는 것을 많이 경험한다”고 말했다.
잠자는 동안 같은 자세가 오래 유지되면 척추 주변 근육이 굳어진다. 이때 아침의 부주의한 행동은 허리에 충격이 가해 응급요통을 일으키기 쉽다. 응급요통이란 일상생활 중 갑자기 허리에 심한 통증이 발생해 특정 자세를 취하기 어렵고, 자세를 바꿔도 통증이 줄지 않는 상태를 말한다. 요통 환자의 경우 아침 기상 후 30분 동안은 각별한 주의가 필요하다.
고원장은 “평소 요통이 있는 사람의 경우 아침 기상 후 허리에 부담을 주는 행동을 피해야 한다. 갑자기 자리에서 벌떡 일어나거나, 허리를 인위적으로 숙이고 머리를 감으면 통증이 발생하기 쉽다”며 “기상 시에는 몸을 옆으로 돌려 천천히 일어나고, 머리를 감을 때는 허리를 숙이기보다 서서 샤워를 하며 감는 것이 좋다”고 말했다.
요통을 막기 위해선 아침을 어떻게 보내야 할까? 하루의 건강, 나아가 평생의 건강을 좌우하는 아침 허리 관리법은 다음과 같다.
눈 뜨자마자 갑자기 일어나지 않는다.
수면 중 자세가 고정된 채로 장시간 지속되면 척추가 딱딱하게 굳어 작은 자극에도 통증을 느끼기 쉽다. 이때 눈을 뜨자마자 몸을 바로 일으키면 밤새 굳었던 허리 근육에 충격을 준다. 일어날 때는 몸을 비스듬히 해서 바닥에 한쪽 손을 짚고 천천히 일어난다. 또는 몸을 한쪽 옆으로 돌려 누운 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 일어나도록 한다.
머리는 아침에 감지 않는다.
세수나 양치질 시에는 허리를 많이 굽히거나 숙이지 않는다. 세면대를 붙잡고 서거나 한쪽 발을 받침대 위에 올리는 등 무게 부담을 여러 곳으로 분산시키며 씻는다. 머리를 감을 때는 더 조심한다. 머리를 감을 때는 인위적으로 허리를 숙이는 자세가 된다. 머리가 긴 여성의 경우 샴푸, 린스를 사용하면 머리 감는 데에만 10여분이 소모된다. 3~5분 정도 세수나 양치를 하는 것보다 긴 시간이다. 머리는 가능한 한 아침에 감지 않는다. 아침에 머리를 감아야 한다면 서서 샤워를 하면서 같이 감는다. 샤워기의 따뜻한 물로 인대와 근육을 풀어주며 선 자세에서 머리를 감으면 요통을 예방할 수 있다.
엎드려 자지 않는다.
수면자세는 아침시간을 좌우하는 중요한 요인이다. 잘 때 엎드려 자는 자세는 금물이다. 엎드려 자면 척추가 등 쪽으로 젖혀져 목과 허리에 압력이 가해진다. 취침 시 천정을 향해 얼굴을 똑바로 하고 양 발은 쭉 펴 어깨 넓이로 벌리고 양손을 몸에 가볍게 붙인 자세가 가장 좋다. 척추가 똑바로 정렬되기 때문이다. 옆으로 누워서 잘 경우에는 베개를 벤 상태에서 무릎을 조금 구부리거나 양 무릎 사이에 베개를 껴 척추의 비틀림을 방지한다.
아침 흡연, 모닝커피는 피한다.
아침에 일어나서 습관적으로 담배를 피우거나 커피를 마시는 사람이 있다. 요통환자는 이를 피해야 한다. 흡연은 담배의 일산화탄소가 척추의 혈액순환을 방해해 디스크 변형을 일으킬 수 있다. 뼈로 가는 무기질의 흡수도 방해해 척추의 퇴행성을 촉진시킨다. 커피도 칼슘이 뼈에서 빠져나가게 해 디스크나 인대 등이 손상 받기 쉽다.
활동하기 전 스트레칭을 해준다.
자는 동안 굳었던 몸을 풀고 하루를 시작하는 게 좋다. 특히 요통이나 디스크가 있다면 아침 스트레칭은 필수다. 스트레칭은 ①양 발을 어깨넓이로 벌리고 선다. 양손을 깍지 낀 채 양 팔을 머리 위로 올린다. 상체를 오른쪽으로 천천히 기울이고 잠시 유지했다가 제 자리로 돌아온다. 반대편도 시행한다. ②엉덩이 뒤로 양 손을 깍지 끼고 양쪽 어깨를 뒤로 모아 아래로 당긴다. 이때 목에는 힘을 빼고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 이렇게 하면 척추 주변 근육이 이완되고 뻐근한 목과 어깨 근육이 풀어진다.
아침에 무리한 운동은 하지 않는다.
일어나자마자 몸을 순간적으로 움직이는 운동은 하지 않는 게 좋다. 밤새 이완된 몸을 갑작스럽게 움직이면 허리질환이 빨리 진행될 수 있다. 운동은 아침이나 점심, 저녁 식사 1시간 후에 하는 게 좋다. 아침에 운동 하고 싶은 경우 가벼운 조깅이나 자전거 타기가 바람직하다.
운전 시에는 허리를 등받이 전체에 닿도록 한다.
막히는 출근길에선 운전 시 바른 자세를 취해도 자세가 흐트러지기 쉽다. 의자나 등받이는 운전대에서 멀리 두지 않는다. 엉덩이를 밀어 뒤에 빈 공간이 없도록 깊숙이 앉는다. 무릎은 60도 정도 굽히는 것이 좋다. 지하철이나 버스를 이용 시에도 허리를 등받이에 밀착시켜 앉는다. 등받이에서 엉덩이가 떨어지면 요통이 생기기 쉽다.
고원장은 “아침에 허리 통증이 느껴질 때에는 해당 부위에 핫팩 등으로 온찜질을 해 근육의 긴장을 풀고 통증을 완화시킬 수 있다.”고 말했다. 단, 40도 이상의 고온은 피하고 시간도 한번에 30분을 넘지 않도록 한다. 또 찜질 시간이 너무 길면 허리와 골반 주위에 있는 근육이 과도하게 이완돼 오히려 통증이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.