살 빼고 나서 6개월 동안 週 300분 운동해야

"한 달 동안 다이어트해서 8㎏을 뺐는데 2주 만에 10㎏이 늘었어요."

"처음에는 쉽게 살이 빠졌는데, 몇 번 찌고 빠지기를 반복하더니 이제는 아무리 굶어도 살이 안 빠지고 오히려 조금만 먹어도 더 쉽게 살이 쪄요."

우리 몸은 원래 상태를 유지하려는 '항상성'을 가지고 있다. 체중도 마찬가지여서, 살을 빼려고 노력하면 인체는 식욕을 증가시키거나 기초대사량을 낮추어 체중 변화에 저항을 한다.

이때 일정하게 유지하려는 체중의 기준점을 '체중 조절점(setting point)'이라고 한다. 따라서 체중조절점을 바꾸지 않고서는 체중의 항상성 때문에 줄어든 체중이 제자리로 돌아갈 수 밖에 없다. 체중조절점을 바꾸는 데는 약 6개월 이상이 걸리므로, 살을 뺄 때보다 살을 빼고 난 뒤 더 조심해야 한다.

우선, 살을 뺀 뒤 요요현상 없이 감량한 체중을 유지하려면 애초부터 체중 감량 목표를 적절하게 설정하고, 에너지 소비를 높게 유지해야 한다. 지나치게 체중 감량 목표를 높이 세우고, 무리하게 다이어트를 하면 살은 잘 빠질지 모르지만 그 과정에서 근육과 수분도 소실된다. 그러나 수분은 다이어트 후 식사량이 조금만 늘어도 쉽게 원래대로 회복된다.

또 근육양이 줄면 기초대사량도 줄어 더 쉽게 살 찌는 체질로 변하게 된다. 때문에 다이어트를 할 때는 반드시 적정 칼로리를 섭취해야 하며, 근육 소실을 최소화하기 위해 근력 운동을 병행해야 한다.

한편 살을 뺀 뒤, 뺀 체중을 유지하기 위해선 체중 감량 때보다 오히려 더 많은 운동량이 필요한데, 1주일에 최소 300분 정도 운동을 해야 한다. 또 체중조절점이 완전히 굳어지지 않았는데도 "이쯤이면 됐다"고 2~3개월 만에 방심하고 식사량을 늘리거나 운동을 중단하는 사람은 반드시 요요현상이 생긴다는 점을 명심해야 한다.

살을 뺀 뒤엔 가사 노동, 직장 업무, 이동(移動) 등과 같이 운동이 아닌 일상활동량을 늘리는 것도 절대적으로 중요하다.

일상 활동을 통해 소모되는 열량은 '비운동성활동열생성(NEAT: Non-exercise activity thermoge nesis)'라고 하는데, 최근 다이어트 학계에서 니트(NEAT)의 중요성은 갈수록 커지고 있다. 따라서 살을 뺀 다음엔 같은 활동을 해도 몸을 좀 더 움직이려는 의식적인 노력이 필요하다. 예를 들어 지하철이나 버스에서 자리가 있어도 서서 간다거나, 장을 볼 때 카트를 이용하기보다 바구니를 이용하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 방식으로 생활습관을 바꿀 필요가 있다.