종류와 조리방식 따라 칼로리, 영양소 함유 제각각
다이어트에서 가장 중요한 식단. 다이어트를 위해서는 육식보다는 채식을 하는 것이 좋다는 것은 누구나 아는 사실. 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민과 무기질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하기 때문이다.
흔히 날씬한 몸매와 건강한 피부를 위해서는 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 권장된다. 하지만 채소와 과일도 종류에 따라서 칼로리와 포함하고 있는 영양소는 차이가 있다.
수분함량이 높은 채소와 과일일수록 칼로리가 낮은 반면, 당도가 높을수록 칼로리가 높아지는 것은 당연한 사실. 채소와 과일은 육류에 비해 칼로리가 낮은 것은 사실이지만, 종류에 따라 칼로리 차이가 적지 않으므로, 다이어트를 하는 사람이라면 채식이라고 무조건 선호하기보다 칼로리와 영양소에 대한 정확한 지식으로 적절한 섭취를 하는 것이 좋다.
예를 들면, 같은 70g(소1접시)이라 하더라도 오이나 양상추, 배추, 그린파프리카의 경우 모두 10kcal 미만이지만, 당근이나 단호박, 애호박, 새송이 버섯, 콩나물, 브로컬리, 양파 등은 모두 20칼로리를 훌쩍 넘는다. 시금치나 호박잎, 시금치, 양파 등은 비타민C 등 영양소가 풍부하지만 칼로리도 다른 채소에 비해 높은 편이다.
같은 채소라도 생으로 먹는 것보다는 나물로 먹을 경우 칼로리라 높아진다. 나물류 또한 종류와 조리 방법 따라 칼로리는 매우 큰 폭으로 차이가 난다. 나물 80g(소1접시)을 기준으로 했을 때 미나리나물이나 미역나물, 숙주나물 등은 20kcal 미만이지만, 도라지나물은 120 kcal, 더덕무침은 75kcal에 이른다. 고사리와 시금치, 깻잎 등의 나물류도 다른 나물에 비해 칼로리가 높은 편이다. 다이어트 중이라면 나물을 짜지 않게 간 하고, 기름에 볶는 것보다 데치거나 삶는 조리방법이 좋다.
과일의 경우 채소에 비해 당도가 높기 때문에 칼로리 또한 높은 편인데 특히 바나나를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높다. 70g(바나나 반 개, 귤 작은 것 한 개 분량)을 기준으로 했을 때 바나나는 62kcal, 망고 48kcal, 오렌지 46kcal, 리치 43kcal 에 해당한다. 석류는 46kcal 이며, 포도가 42kcal, 머루 41kcal로 높은 편이다. 반면, 수박은 13kcal, 방울토마토는 16 kcal, 딸기는 26 kcal로 낮은 편이다. 한편, 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라 차이가 있는데 대표적으로 단감은 35kcal 지만, 연시는 48kcal이며 귤이 27kcal이지만 금귤은 48kcal, 파인애플은 30이지만 골드파인애플은 두 배가 넘는 70kcal 에 해당한다.
365mc비만클리닉의 소재용 원장은 “일반적으로 채소와 과일은 칼로리에 비해 포만감을 주며, 각종 영양소가 풍부해 다이어트를 위해 권장되고 있지만, 당도가 높은 과일은 생각보다 칼로리가 높을 수 있다”라며 “지나치게 칼로리를 따져가며 먹는 것이 스트레스를 유발할 수 있지만 칼로리를 이해하고 적절히 섭취한다면 다이어트에 도움을 받을 수 있다”고 조언한다.
특히 소 원장은 “채소와 과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다”라며 “식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형잡힌 영양소를 챙겨먹는 것이 다이어트의 기본”이라고 강조한다.
“특히, 채소와 과일만 섭취함으로써 단기간에 체중감량을 시도하려는 사람들이 있는데, 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있고 결국 요요현상으로 인해 다이어트에 실패할 확률이 높아진다”라고 덧붙였다.
/ 헬스조선 편집팀