새해 계획으로 많은 사람들이 건강과 미를 위해 다이어트를 결심한다. 하지만 모든 결심이 그렇듯 다이어트 계획 또한 세우기는 쉬워도 실천하기는 매우 어렵다. 다이어트는 장기적인 계획과 꾸준한 실천이 필수적이기 때문에 무엇보다 과욕은 금물! 따라서 다이어트 계획을 실천하기에 앞서 자신에게 맞는 다이어트 계획을 세우는 것이 기본이 되어야 하며, 쉽고 간단한 방법부터 실천하는 것이 중요하다. 2008년에 다이어트를 계획하고 있다면 장기적인 계획과 단계적인 실천을 통해 건강과 젊음을 유지할 수 있는 방법을 찾아보자.
1. 적당량 영양소 섭취
다이어트의 성공여부는 얼마나 살을 많이 뺐느냐가 아니라 뺀 살을 어떻게 유지하는가 하는 것이다. 그러려면 무리한 단식이나 절식보다는 적당량의 영양소를 고루 섭취해 규칙적인 식습관을 들이는 것이 중요하다. 단기간에 다이어트 효과를 보려고 무리한 욕심을 부리면 오히려 건강만 해치고 살은 빠지지 않는 결과가 초래되기 때문이다.
식이요법으로 다이어트를 할 경우에는 평소 체지방을 감소시킬 수 있는 식단과 요요현상을 막을 수 있는 식습관을 들여야 한다. 섭취한 열량을 체내에서 축적시키지 않고 바로 소모할 수 있는 체질로 개선하기 위해서다.
그러려면 체내 근육량을 늘려 기초대사량을 높여야 한다. 식습관 개선과 단백질 위주의 식단과 소식으로 규칙적으로 식사하고, 근육량 늘리는 방법이 있다. 하지만 이미 잦은 다이어트로 대사량이 감소되었거나 신체적 이상이 감지되면 의사와의 상담을 거친 후 다이어트 방법을 결정하는 것이 좋다.
다이어트를 위한 식사 방법으로는 일정한 시간에 규칙적으로 먹고, 혼자서 빨리 먹는 것보다는 다른 사람과 함께 대화를 통해 천천히 먹는 습관을 들인다. 고른 영양소를 섭취하되, 저칼로리·고단백 위주의 식단을 짠다. 다이어트 식단으로는 되도록 맵거나 짠 자극적인 음식보다는 싱거운 음식을 선택하고, 포만감이 느껴지면 과감하게 음식을 거부하는 결단력도 필요하다. 불가피한 회식자리에 앞서 오이나 물 등 수분이 많은 음식으로 포만감을 갖는 것도 도움이 된다.
2. 요요현상 없는 식단
다이어트 시 식이요법은 매우 중요한 부분을 차지한다. 무리한 단식이나 소식은 건강을 해칠 수 있기 때문에 균형잡힌 식단을 짜는 것이 중요하다. 흔히 손쉬운 다이어트 방법으로 절식이나 단식을 선택하는 사람들이 많지만 이러한 방법이 요요현상을 쉽게 일으킨다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 하지만 더 큰 문제는 대사량을 감소시켜, 정상적인 하루 세끼 식사 식사만으로도 살이 쉽게 찌는 체질로 만들 수 있다.
다이어트 중이라면 평소 충분한 해조류를 통해 무기질과 비타민, 식이섬유를 섭취하고, 채소와 과일은 부족하지 않도록 챙겨먹는다. 과일이나 야채 샐러드를 먹을 경우, 양념이나 드레싱을 사용하지 않는 것이 좋으며, 드레싱이 필요하다면 레몬즙이나 요구르트 등을 이용한다. 족발, 라면 등은 열량이 높아 지방축적률이 높으며, 습관성을 유발하기 때문에 체중 증가의 결정적인 원인이 된다. 찌개나 전골류처럼 염분이 높은 음식은 부종을 유발할 수 있고, 식욕을 높일 수 있기 때문에 피하도록 한다.
생수나 보리차, 녹차 등을 수시로 마셔 수분 부족을 막는 것도 중요하다. 차는 열량이 거의 없고 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 다이어트에 효과적이며, 특히 차 속의 카테킨 성분은 체내 에너지 소비량을 증가시킨다. 청량음료와 같은 당분이 들어간 음료는 열량이 소모되지 못할 경우 글리코겐이나 중성지방 형태로 쉽게 몸에 저장되기 때문에 피하는 것이 좋다.
3. 건강한 정신이 건강한 몸을 만든다
우리 몸은 스트레스에 견딜 수 있도록 에너지를 비축하려는 경향이 있다. 이 때문에 만성적인 스트레스는 몸을 에너지 축적 모드로 만든다. 따라서 신체적 혹은 정신적 스트레스가 만성적으로 지속되면 식욕이 증가되고 지방축적률이 높아지게 된다.
스트레스를 받으면 초콜릿이나 케이크 같은 단순당질의 음식이 많이 당기고 의지와 상관없이 폭식하게 되는 것도 이런 생체적인 변화와 관련이 있다. 정신적인 스트레스로 인해 몸의 스트레스인 비만이란 질병이 생기고, 비만으로 또 정신적 스트레스를 받게 되는 악순환이 계속된다.
따라서 평소 긍정적인 마음가짐을 가지고, 즐거운 기분을 갖도록 노력하는 것이 중요하다. 가벼운 산책이나 스트레칭은 몸을 가볍게 해줄 뿐 아니라 머리도 맑게 해주기 때문에 스트레스 해소에 도움이 된다. 근육이 뭉치거나 몸이 무거울 때는 반신욕이나 족욕 등으로 근육을 풀어주거나 마사지 등으로 근육을 이완하는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다. 평소 좋아하는 취미생활을 통해 생활 속에 여유를 갖는 것도 정신 건강에 좋다.
/김하진 365mc 비만클리닉의 원장