대학 수학능력시험이 한 달도 채 남지 않았다. 수험생들이 집중력을 높여 공부를 마무리 지어야 할 가장 중요한 시기이다. 하지만 장시간 의자에서 생활하는 수험생들은 몸의 피로와 스트레스를 많이 느끼게 된다. 고정된 자세가 목, 어깨, 허리 등에 통증을 주기 때문이다. 수학능력시험에서 좋은 결과를 내기 위한 수험생의 올바른 자세와 건강관리에 대해 알아본다.
거북목자세가 불러오는 집중력 저하
어깨를 움츠리고 고개를 숙인 채 목이 나오는 책상에 앉아 장시간 공부하면 나도 모르게 ‘거북목 자세’가 된다. 책을 보기 위해 책상 앞으로 목을 쭉 빼다 보면 C자형 곡선이 일직선에 가까워 지면서 ‘거북목 자세’가 되는데 이 자세를 취하면 무거운 머리 무게가 분산되지 못하고 목과 어깨 근육만이 감당하게 되면서 ‘근막통증증후군’으로 발전하게 된다.
근막통증증후군은 거북목 자세가 불러올 수 있는 대표적 질환으로 근막이란 근육을 둘러싸고 있는 얇고 투명한 막을 말하는데 이러한 근막이 짧아지고 뭉쳐지면 통증이 생기고 이 통증이 다른 곳으로 퍼지는 병이다. 보통 ‘담이 들었다'고 표현한다.
통증을 오래 방치하면 경직된 근육들이 지속적으로 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈관을 압박, 머리를 무겁게 하여 집중력 저하와 만성피로를 유발할 수도 있다.
휘어진 허리 따라 성적도 휘청
장시간 앉아있으면 척추에 무리한 부담이 가중되면서 점점 자세가 흐트러지고 허리가 구부정해지기 쉽다. 허리와 엉덩이를 앞으로 내밀고 앉는 자세, 상체를 구부리고 엎드린 자세, 다리를 꼰 자세 등이 대표적인 잘못된 자세의 예다. 이런 자세는 주의력을 산만하게 할 뿐 아니라 허리디스크나 각종 척추질환의 주범이 된다.
허리와 엉덩이를 앞으로 내밀거나, 상체를 구부리고 엎드린 자세는 허리 뼈와 근육이 지지대가 없이 허공에 뜬 상태가 된다. 이런 자세는 반복되면 척추 뼈가 제 위치를 벗어나서 휘어지는 ‘척추측만증’을 불러올 수 있다. 척추측만증은 뒤에서 봤을 때 일자여야 할 척추뼈가 C자나 S자로 휘어지는 것을 말한다.
오래 앉아 있다 보면 무심코 다리를 꼬게 된다. 다리를 꼬는 자세는 골반, 척추까지 꼬이게 한다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 포개어 앉을 경우 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실리고 하중이 한쪽 허리로만 몰리게 된다. 이 때문에 허리 근육은 비정상적인 스트레스를 지속적으로 받게 된다. 이런 상태가 계속되면 골반이 비뚤어지고, 몸의 균형을 바로잡기 위해 척추도 함께 휘어져 디스크에 걸릴 위험이 높아진다. 특히, 여학생의 경우 골반이 비뚤어지면 골반 내에 있는 자궁이나 난소에도 나쁜 영향을 줘 생리통, 생리불순을 유발하기도 한다.
최상의 컨디션을 위한 건강 관리법
수학능력시험 당일 최상의 컨디션을 유지해 학습효과를 올리려면 몇 가지만 유의하면 된다.
첫째, 바르게 앉는 습관을 기른다. 수험생의 의자에 앉는 바람직한 자세는 다음과 같다.
①엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시켜 허리를 똑바로 핀다.
②양발은 바닥에 붙이고 무릎은 굽은 각도가 90도를 이루도록 한다.
③두 발은 뒤꿈치를 포함해 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 한다.
④양팔은 책상 위에 가볍게 올려 놓는다. 이렇게 앉으면 척추가 자연스런 곡선을 그리게 되고 어깨나 골반 등에 무리가 가지 않는다. 단 바퀴달린 의자는 가급적 삼간다. 엉덩이가 자연스레 뒤로 빠지고 상체가 앞으로 숙여지는 자세가 되기 쉽다.
둘째, 50분 공부 후에는 간단한 운동을 한다. 바른 자세로 앉아 있더라도 같은 자세를 장시간 유지하면 척추에 무리가 간다. 따라서 50분 정도 공부했다면 간편한 운동을 해 경직된 몸을 풀어주도록 한다. 가벼운 스트레칭이나 맨손 체조 등을 하면 목, 어깨, 허리 근육이 이완되면서 몸과 마음이 편안해지는데 도움이 된다. 수학능력시험 당일 날에도 장시간 같은 자세로 앉아 있어야 하므로 영역별 시험이 끝날 때마다 일어나 간단한 체조나 스트레칭을 해주도록 한다.
셋째, 눈의 피로를 풀어준다. 하루 종일 책과 씨름하다 보면 눈은 금방 침침해지고 두통으로 이어진다. 평소 책상과의 거리는 35~50cm 유지하고, 밝은 조명아래서 공부한다. 흔들리는 차 안에서는 책을 읽지 않도록 한다. 그리고 50분 정도 집중했다면 10분 정도 눈을 쉬게 해주어야 한다. 눈에 피로감이 느껴질 때는 집게손가락을 이용해 눈 주위를 마사지하거나 손바닥으로 눈꺼풀을 눌러주면 도움이 된다. 음식으로 비타민 A가 풍부한 당근, 시금치, 계란 노른자 등이 좋다.
넷째, 스트레스를 해소한다. 수험생들은 혹시나 시험을 망치지나 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해 있다. 이 같은 스트레스는 두통, 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 불면증, 우울증 등 정신적인 문제를 동반한다. 수험생은 틈틈이 간단한 운동과 산책으로 스트레스를 해소시켜 준다. 가족들의 지나친 관심이나 배려는 오히려 수험생의 긴장을 증가시키므로, 평소와 다름없는 태도로 대하는 것이 바람직하다.
다섯째, 충분한 숙면을 취한다. 수험생 수면관리의 핵심은 평소의 수면패턴을 그대로 유지하는 것이다. 자신의 생활리듬에 맞춰 평소와 같이 잠을 자되, 최소 5시간 이상의 숙면을 취해야 한다. 잠이 부족하면 정상적인 뇌활동을 할 수 없어 집중력, 판단력 등의 학습능력이 떨어진다. 만약 잠을 줄이고 싶을 때는 하루 20∼30분씩 단계적으로 줄이는 게 바람직하다. 쏟아지는 잠을 쫓기 위해 각성제를 복용하면 반짝 효과는 있을지 모르지만 두통, 식욕부진, 수면장애 등의 부작용을 초래할 수 있다.
여섯째, 규칙적인 식사를 한다. 시험이 다가올수록 긴장감이 더해 입맛을 잃기 쉽다. 하지만 이런 때일수록 규칙적인 식사로 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 특히 아침을 거를 경우 뇌의 혈당량이 떨어져서 활동이 위축되고 학습능력이 떨어지므로 꼭 챙겨 먹는다. 수험생 식단은 우리 몸의 근육과 뇌를 이루는 주성분인 단백질과 비타민이 많이 포함된 음식, 소화흡수가 용이하고 섬유질이 많은 음식을 선택한다. 시험 날에는 평상시대로 적당량을 먹되, 수분이 많은 음식은 소변을 자주 봐야 하므로 자제한다. 또한 너무 찬 음식은 배탈이 날 수 있으므로 주의한다.
Tip) 수험생을 위한 간단한 스트레칭
뒷목 스트레칭
ⓛ양손을 깍지를 끼고 머리 뒤에 놓는다.
②머리를 손으로 눌러 고개를 숙인다.
③약 10초 정도 눌러 준다.
④이때 상체는 숙이지 않도록 주의한다.
어깨 스트레칭
ⓛ책상과 의자의 거리를 두고 양손을 뻗어 책상을 잡는다.
②어깨부분이 늘어나는 느낌이 들도록 상체를 천천히 숙인다.
③고개는 들지 말고 허리와 어깨가 일직선이 되도록 한다.
허리 스트레칭
ⓛ의자에 앉는다.
②허리와 몸통을 돌려 등받이를 잡는다.
③돌린 상태에서 10~15초간 버틴다.
④시선은 돌아간 방향을 보도록 한다.
⑤반대편도 같은 방법으로 실시한다.
/ 헬스조선 편집부
도움말= 현대유비스병원 척추센터 강승범 과장, 서울척병원 김동윤 원장