노화란 ‘시간이 경과함에 따라 유해한 변화들이 축적되어 생체 기능이 저하되고 질병에 걸릴 확률이 증가하는 과정’이다.
시간을 거슬러 젊어질 수는 없지만 노화를 조금이라도 늦추고 멋진 노년을 보내기 위해서는 어떤 비결이 있을까?
꾸준한 운동과 규칙적인 생활이 중요하다는 사실은 누구나 알고 있지만 막상 실천하기 보다는 '내 몸은 내가 잘안다'며 차일피일 미루는 경우가 많다.
노화를 대비하는 것도 윤택한 미래를 위한 투자라는 생각을 갖고 복습하는 의미에서 노화방지 7계명을 살펴보자.
▲ 운동 - 무리하지 않는 범위의 적당한 운동
노화가 진행되면 근육량이 감소하여 근력이 줄어들고, 민첩성이나 유연성 등 운동 기능이 전반적으로 떨어진다. 운동 능력이 떨어지면 생활 속에서 활동량도 자연스럽게 줄어들게 되는데 결국 근육의 위축을 가져와 운동을 하지 않는 악순환이 거듭된다. 자신의 신체에 맞는 적당한 운동은 근력 유지와 같은 근골격계의 노화를 예방할 뿐 아니라, 심폐기능의 향상, 심혈관계 질환의 예방, 기초대사 능력의 향상을 가져온다. 또한 맑은 기분을 지속할 수 있어 정신?사회적인 기능의 유지에도 크게 도움이 된다. 단, 갑작스럽고 무리한 운동은 근골격계의 손상과 함께 심장에도 부담을 줄 수 있어 주의해야 하고, 특히 심장 질환을 앓고 있는 노인은 반드시 전문의와 상의한 후에 운동하도록 한다.
▲ 수면 - 낮잠 피하고, 적절한 활동량 유지
노년기에 접어들면 잠을 쉽게 못 이루고 아침에 일찍 깨어나는 것이 노화의 한 현상이다. 한 조사에 의하면 잠자리에 들어서 잠들기까지의 소요시간이 20세 전후에는 11.5분인데 80세 전후가 되면 평균 39.8분으로 약 4배가 길다는 결과가 있다. 또한 수면 중에 자주 깨어나게 되어 숙면을 이루지 못하는 경우가 많다. 이런 현상은 주간에 정신?육체적 운동량이 줄어들고, 뇌혈류량이 감소되며, 온?습도, 환기불량, 소음 등의 외부환경 등 여러 가지의 원인이 복합적으로 관여한다. 밤에 편안한 수면을 위해서는 낮잠은 가급적 피하고, 활동적인 낮 생활을 하는 것이 필요하다. 수면 3-4시간 전에 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋고 잠자기 전 과식은 숙면에 방해가 되므로 피하도록 한다. 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 따뜻한 물로 20분 정도 목욕을 하는 것이 좋고, 중추신경계를 자극하는 카폐인, 니코틴, 알코올, 흥분제가 들어간 음식은 바람직하지 않다.
▲ 식생활 - 영양이 균형 잡힌 규칙적인 식사
노인층에는 기능성 소화불량이 많이 나타난다. 일반적으로 기능성 소화불량이란 뚜렷한 기질적 이상 없이, 상복부의 통증이나 불쾌감, 복부팽만감, 헛구역질, 구토 등 상부소화기의 다양한 증상이 나타나는 것을 말한다. 노인에서 위의 기능 이상은 소화효소 분비의 저하와 함께 위장의 연동운동 능력이 저하되어 나타나게 된다. 건강한 노년생활을 맞이하기 위한 식생활 방법은 다음과 같다. 다양한 음식을 섭취하여 미량 영양소를 보충하도록 하고, 치아가 좋지 못하고 소화기능이 떨어지면 가급적 부드러운 음식을 섭취한다. 활동적인 생활습관을 유지하여 식욕을 돋구도록 하고, 적당한 체중을 유지하는 것도 필요하다. 콩, 우유 혹은 유제품의 섭취를 늘려, 칼슘이나 리보플라빈을 공급하는 것도 좋은 방법이다. 신선한 녹황색 채소와 과일을 많이 섭취하고, 생선을 많이 먹도록 한다. 육류는 철분의 공급원으로 중요한 역할을 할 수 있으나, 기름기가 많은 육류는 건강에 좋지 못하므로, 가급적 살코기 위주의 육류를 섭취한다. 과음은 전체적인 건강에 해가 될뿐더러 건강한 식사를 해치므로 피하도록 하고, 물을 많이 마시는 것도 건강에 도움이 된다. 짜지 않게 먹는 습관도 건강에 중요한 식습관이다.
▲ 성공적인 노화를 위한 지침
노화현상은 누구나 겪어야 하는 신체의 변화이다. 그러나 똑같은 노화라 하더라도 더 오래 살면서, 기능의 저하가 훨씬 적은 “성공적인 노화(successful aging)”는 건강한 노년의 삶을 이끌 수 있는 방법이 될 수 있다. 성공적인 노화란 신체적, 사회적, 정신적인 기능이 잘 유지되고 이로 인해 행복감을 느낄 수 있는 상태를 말한다. 장수와 함께 성공적인 노화를 이끌 수 있는 생활 지침을 소개하면 다음과 같다.
① 꾸준한 신체적 활동
노화가 진행되면서, 근육의 양이 줄어들게 되는데, 적절한 운동과 꾸준한 신체활동을 통해 이를 억제할 수 있다. 일주일에 3회 이상의 유산소 운동과 함께 근육운동, 평형운동, 유연성운동을 함께 하면 운동효과를 극대화 시킬 수 있다. 운동은 신체적인 노화 방지 뿐 아니라, 인지 기능의 향상, 우울증 예방에도 효과가 있음이 알려져 있다.
② 신선하고 균형 잡힌 식사
적절한 양과 균형 있는 식단으로 필수 영양소를 골고루 섭취하는 식사는 성공적인 노화에 매우 중요하다. 식사의 양은 소식하는 것이 바람직하지만, 식사량이 너무 줄어들면 오히려 건강에 좋지 못하므로, 노년기에는 본인에게 적절한 양의 식사를 규칙적으로 하는 것이 더 좋다. 기름진 음식은 비만과 함께 고지혈증과 같은 각종 성인병을 유발할 수 있고, 짠 음식은 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 항산화 물질로 알려진 비타민 종류와 셀레늄, 각종 무기질을 충분히 섭취하는 것은 노화방지와 성공적인 노화에 있어서 중요한 식습관이다.
③ 적절한 수면
적절한 수면 시간을 유지하고, 숙면을 취하도록 한다. 가급적 낮에는 낮잠을 피하도록 하면서 활동량을 늘리는 것은 야간 수면에 도움이 된다. 잠이 오지 않는다고, 술을 마시는 것은 오히려 건강한 수면에 방해가 되고, 잦은 각성 상태를 유도할 수 있으므로 피한다. 전립선 비대로 인한 야간의 잦은 화장실 출입도 수면을 방해하므로, 치료를 받는 것이 도움이 된다.
④ 교육
활발한 지적 활동은 건강한 노년을 이루게 해준다. 여러 연구에서도 교육 수준은 건강에 중요한 지표가 된다고 밝혀진바 있다. 교육 활동은 인지 기능의 유지 뿐 아니라, 금연이나 금주, 자기 절제와 같은 건강에 도움이 되는 여러 가지 행동 지침을 이행하는 데 있어서도 큰 영향을 미치고 있다고 말할 수 있다.
⑤ 금연
아무리 나이가 많아도 금연은 반드시 해야 한다. 금연은 폐암이나 구강암과 같은 암 예방 뿐 아니라, 각종 심혈관계 질환의 예방에 있어서의 효과가 이미 여러 차례 입증되었다. 또한 금연은 신체적 건강 뿐 아니라, 사회적 생활에서도 자신감을 부여하고, 대인관계에서도 긍정적인 효과를 줄 수 있어 노인에게도 반드시 권고되어야 한다.
⑥ 질병의 조기 치료
질병의 예방과 조기 치료를 위해서는 예방 접종과 함께 나이에 맞는 적절한 선별 검사를 받도록 해야 한다. 동절기 독감 예방 접종과 같이 예방 접종을 통해 미리 질병을 예방하는 것이 최선의 방법이지만, 그렇지 못한 질병은 최대한 빨리 발견하여 조기 치료를 하는 것이 필요하므로, 나이에 맞는 적절한 선별 검사를 받아야 한다. 특히 위암, 간암, 유방암, 자궁암, 대장암의 5대 암은 국가에서 선별 검사를 시행하고 있으므로 꼭 검사를 받도록 한다. 골다공증은 폐경 여성 뿐 아니라, 노인 남성에서도 흔하게 발견되므로 골밀도 검사도 받는 것이 좋다.
⑦ 기타
한 명의 상대와 지속적으로 성관계를 자주 갖는 것, 치아 관리를 꾸준히 하는 것, 차량 탑승 시에는 안전벨트를 반드시 매는 등 안전사고에 대비하는 것도 도움이 된다. 정신적인 스트레스를 받지 않도록 하고, 건전하게 스트레스를 해소할 취미생활을 갖는 것도 건강한 노년 관리에 중요한 요소이다.
도움말: 고대 안산병원 가정의학과 김정환 교수
/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com