2006년 현재 한국인의 평균 기대 수명은 여자 82세, 남자 75세. 그러나 건강하게 살 수 있는 ‘건강 수명’은 여자 68세, 남자 63세다.
통계대로라면 남녀 모두 12년 이상 질병이나 장애로 고생하며 죽음을 기다려야 할지 모른다. 이 고통의 12년을 줄이고 장수를 축복으로 만드는 ‘비법’은 없다.
누구나 알고 있는 건강 습관을 꾸준히 지키고 실천하는 길뿐이다. 새해 건강 계획이 벌써 ‘작심삼일(作心三日)’ 됐다면 다시 한번 시작하자. 항상 가까이 두고 볼 수 있도록 실천해야 할 건강습관들을 한 눈에 들어오는 ‘건강 달력’으로 만들었다.
1. 하루 한 알 종합비타민을 먹는다
하루 30가지 종류의 식품을 먹고, 콩·두부는 매일, 생선은 일주일에 두 번 이상, 과일 매일 세 조각 이상, 하루 5회 분량 이상 당근, 고구마, 브로콜리, 시금치, 미나리, 고추 등 녹색채소와 뿌리 채소를 먹고 있는가. 자신 없다면 하루 한 알 다양한 비타민과 미네랄이 든 종합영양제를 먹어라. 가장 저렴한 건강 보험이다.
2. 술은 2잔까지만 마신다
술은 제 잔으로(맥주는 맥주잔, 소주는 소주잔 등) 2잔이 적당하다. 이렇게 마시면 건강에도 도움이 된다.
그러나 만취할 때까지 마시는 습관에 빠지면 알코올 분해속도가 빨라지고, 뇌의 알코올 저항성도 생겨 주량이 점점 늘어난다. 기억력 감퇴, 신경 손상, 소화성 궤양, 비만, 뇌졸중 발병 증가 등 알콜의 해악을 피할 수 없다. 음주운전으로 인한 사고를 막기 위해서도 절주해야 한다.
3. 세끼 식사를 꼬박꼬박 한다
아침밥을 꼭 먹는다. 아침 식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분해 생리적으로 불안정한 상태가 되고 집중력, 사고력이 떨어진다. 부족한 에너지를 보충하려고 점심·저녁엔 폭식하게 되고, 이런 불규칙한 식사는 위장병을 부른다.
갑자기 많이 먹으면 혈당치가 급증하면서 인슐린이 쏟아져나와 지방을 만들어 저장한다. 비만과 당뇨의 원인이다. 세끼를 규칙적으로 하되 약간 부족한 듯하게 소식(小食)한다.
4. 담배는 죽음이라 여긴다
담배를 끊은 지 20분 후면 혈압·맥박이 정상으로 돌아간다. 8시간 지나면 피 속의 산소 농도가 정상 수준을 회복한다. 24시간 후에는 폐가 가래와 흡연이 남긴 찌꺼기들을 청소하기 시작한다.
48시간 후에는 몸에 쌓인 니코틴이 완전히 빠져나가고 나쁜 냄새가 사라지며 미각을 되찾을 수 있다. 72시간 금연하면 숨쉬기가 편안해지고 활력이 생긴다.
5년이 지나면 심장병에 걸릴 확률이, 10년이 지나면 폐암에 걸릴 위험이 50% 이상 감소한다.
5. 매일 5번 이상 채소·과일을 먹는다
노벨 화학상을 받은 라이너스 폴링 박사는 인간에게도 한 때는 비타민C를 만드는 능력이 있었다고 주장한다. 농경생활을 통해 다양한 야채와 과일을 먹게 되는 바람에 그 능력이 사라졌다는 것이다.
불행히도 지금은 다양한 채소, 과일을 부지런히 찾아 먹지 않으면 안 된다는 얘기다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 최소 하루 5회분 이상 먹어야 한다.
6. 스트레스를 다스린다
만병의 근원 스트레스는 긍정의 힘으로 물리친다. 기분이 좋아야 소화도 잘 되고 혈액 순환도 좋아진다. 매일 세 번 이상 소리 내어 웃기, 친구에게 자주 전화하기, 칭찬하기, 감사하는 것 적어 보기를 실천하자. 평생의 취미를 가꾸고 즐기기, 가족과 함께 좀 더 많은 시간을 보내기, 또 명상이나 상담을 통해 적극적으로 스트레스를 관리할 필요도 있다.
7. 7시간 이상 푹 잔다
보약과 같은 숙면을 위해선 일정한 시각에 자고 일어난다. 일어나는 시각에 따라 잠 드는 시각이 결정되므로 주말에 몰아 자는 것은 금물이다. 밤에 하는 격렬한 운동, 뇌를 자극하는 TV 시청, 컴퓨터 작업은 잠을 쫓는다. 각성 작용이 있는 콜라, 커피, 흡연, 음주를 피하고 낮에는 햇빛을 쬐어 생체 시계를 관장하는 멜라토닌 분비가 잘 되도록 한다.
8. 팔팔하게 많이 움직인다
따로 시간을 내어 운동하지 않아도 일상에서 많이 움직이면 최대 20%까지 칼로리 소모가 늘어난다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, TV는 서서 보고, 전화는 걸어 다니며 받고, 자주 책상에서 일어나 스트레칭을 하며, 버스 한 정거장 먼저 내려 걸어가는 것을 습관으로 삼자. 운동을 전혀 하지 않았다면 매일 아침 맨손체조만 해도 큰 효과를 본다.
9. 양치질은 하루 3번, 식후 3분 이내, 3분 동안
치아 건강은 전신 건강과 직결돼 있다. 잇몸에 생긴 염증(치주염)을 방치하면 심장병이나 뇌졸중 위험이 높아진다는 연구결과도 있다. 잇몸 아래 혈관을 타고 염증을 일으키는 물질과 독소, 세균이 전신으로 퍼지면 혈관에도 염증이 생기고 결국 동맥경화를 일으킨다. 간단한 칫솔질이면 모두 예방 가능하다. 하루 한번 치실과 가글제를 쓰면 금상첨화.
10. 체중을 자주 달아 본다
인간은 빙하기와 기근(飢饉)에서 살아남기 위해 에너지를 최대한 효율적으로 저장하도록 고안된 ‘구석기 시대’의 유전자를 갖고 있다. 그래서 풍요의 시대를 사는 현대인은 늘 비만을 조심하지 않으면 각종 생화습관병을 피하기 힘들다. 체중계로 몸무게를 꾸준히 체크하며 비만이 되지 않도록 예방해야 한다. 갑작스런 체중 감소 또한 암, 갑상선 기능 항진 등 질병의 신호일 수 있다.
11. 1년에 한번 건강검진을 받는다
30대면 80% 이상이 만성 위염이 있으므로 매년 위내시경 검사를 받는다. 40대부터는 복부초음파를 통해 간 질환을 체크하고 각 종 암 검사, 고혈압, 당뇨 같은 생활습관병 검사를 받아야 한다. 50대 이후에는 대장내시경 검사가 필수며, 뇌졸중과 심장병에 주의한다. 60대 이후에는 호흡기계 질환에 유의하고, 응급 상황에 연락할 수 있는 병원과 가족의 연락처도 챙겨 둔다.
12. 손을 자주 씻는다
손만 잘 씻어도 감염질환의 60% 이상을 예방할 수 있다. 비누로 자주 깨끗이 씻으면 감기는 물론, 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분의 전염병을 막을 수 있다는 얘기다. 외출 후 귀가했을 때, 화장실에 다녀온 후, 식사나 요리 전에, 애완동물을 만지고 난 후, 생선이나 육류를 요리한 후에는 반드시 손을 씻도록 한다.
/이지혜기자 wise@chosun.com <도움말: 김미영·한강성심병원 가정의학과 교수, 박용우·강북삼성병원 가정의학과 교수>
