‘단짠 음식’ 먹지 말아야 할 이유는?

국민고혈압사업단

연세대학교 의과대학 심장내과/국민고혈압사업단

과도한 나트륨 섭취의 문제, 적정한 나트륨 섭취의 수준
오랜 기간에 걸쳐서 나트륨을 과잉으로 섭취하면 혈압이 상승한다. 그래서 나트륨의 과잉 섭취는 고혈압의 중요한 위험요인이다. 장기간의 과도한 나트륨 섭취는 혈압에 영향을 미칠 뿐 아니라, 혈관 내피를 손상시키고 섬유화를 일으켜 혈관 수축력에 문제를 일으키며 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등의 위험을 상승시킨다.

콩팥에서는 사구체를 손상시켜 기능의 저하를 초래하고, 뼈에 축적되어 있던 칼슘이 소변으로 배설되도록 촉진하므로 골다공증과 요로결석을 유발하기도 한다. 또한 과도한 나트륨의 섭취는 그 자체만으로 위 세포를 자극하고 염증을 일으킬 뿐 아니라, 위 점막에 기생하면서 위벽을 지속적으로 자극해 염증과 암을 일으키는 것으로 알려져 있는 헬리코박터균의 성장과 활동을 촉진하기 때문에 위암의 중요한 위험요인이 된다. 이외에도 장기간의 과도한 나트륨 섭취는 기관지 과민성을 증가시켜 천식의 악화를 가져오기도 하며, 최근의 연구 결과에 의하면 청량음료의 섭취를 증가시켜 비만의 증가에도 일조하는 것으로 보고되고 있다. 이처럼 나트륨의 과잉 섭취는 다양한 종류의 질병을 증가시키고 이를 통해 사망률 증가와 관련되어 있다.

하지만 나트륨은 우리 몸을 구성하고 있는 기본단위인 세포가 기능을 수행하는 데 관여하고 있고, 이와 관련하여 수분 평형, 산염기 균형, 신경 자극 전달에 있어서 중요한 역할을 수행한다. 또한 나트륨은 소장에서 탄수화물과 아미노산의 흡수에도 관여한다. 따라서 만일 우리 몸에 나트륨이 부족하게 되면 생명 유지에 심각한 위협이 된다.

이처럼 나트륨은 우리 몸에 과다해도 안 되고 부족해도 안 되기 때문에 적정 수준 섭취가 필요한 영양소이다. 그렇다면 적정한 수준의 나트륨 섭취란 어느 정도를 말하는 것일까. 적정한 나트륨의 섭취 수준을 결정하기 위해서는 우리 몸에 들어온 나트륨이 어쩔 수 없이 우리 몸 밖으로 손실되는 경로를 찾아내야 한다. 나트륨은 주로 소변, 대변, 피부, 땀 등을 통해 하루 40∼185mg 정도 배출된다. 따라서 나트륨의 하루 최소 필요량은 약 180mg으로 추정된다. 그러나 나트륨을 이 정도 수준으로 계속 섭취하게 되면 혈중 지질 농도, 인슐린 저항성, 혈장 레닌 활성도에 문제가 나타나는 것으로 알려져 있다.

따라서 이보다는 많은 양을 섭취해야 한다. 그러나 이와 같은 문제를 해결하기 위하여 나트륨의 섭취량을 증가시키면 혈압이 점진적으로 상승하게 된다. 따라서 낮은 섭취로 인한 여러 문제와 혈압 상승이라는 문제, 양 측면을 모두 고려하여 적절한 수준에서 설정한 나트륨의 섭취량을 충분섭취량이라고 하고, 이는 우리나라 성인 기준 하루 1500mg이다. 소금으로 환산하면 약 4g 정도에 해당한다. 그러나 우리나라를 비롯한 대부분의 국가에서는 나트륨의 부족보다는 과잉 섭취로 인한 건강 위험이 더 큰 보건문제로 우려되고 있는 실정이어서 충분섭취량과는 별도로, 2000mg의 목표섭취량을 설정하게 되었다. 이는 소금으로 환산하면 약 5g 정도에 해당하는 양이다.

한국인의 과도한 나트륨 사랑
지난 수년간 나트륨 섭취 감량을 위하여 정부와 식품업계는 많은 노력을 기울여 왔다. 그 결과, 우리 국민의 나트륨 섭취량은 점차로 감소하고 있다. 2016년 12월 발표된 국민건강영양조사 결과에 의하면, 2015년 우리 국민의 하루 나트륨 섭취량은 3871mg으로, 소금으로 치면 약 10g에 해당하는 양이다. 이는 나트륨 섭취량이 가장 많았던 2005년의 5260mg(소금으로 약 13g)에 비하면 26% 정도 감소한 것이다. 그러나 아직 안심하기에 이르다. 나트륨의 과잉 섭취로 인한 건강 위험을 우려하여 설정한 목표섭취량 2000mg에 비하면 아직도 두 배 이상에 해당하는 매우 높은 수준이기 때문이다.



하루 나트륨 섭취량이 목표섭취량인 2000mg 이상 섭취하고 있는 사람들을 나트륨 과량 섭취자로 분류하였을 때, 2015년 우리나라 19세 이상 성인 중 나트륨 과량 섭취자의 비율은 절대 다수인 81.2%를 차지하고 있다. 이는 2005년에는 93.1%로 가장 높았다가 지난 10년간 점차로 줄어들은 것으로 그 감소폭은 약 12% 정도였다. 같은 기간 여자는 90.3%에서 72.9%로 약 17%나 감소한 반면, 남자는 96.1%에서 89.6%로 약 6.5%가 감소하였다. 연령에 따라 분류하여 살펴보았을 때 특히 30∼49세 남성은 92.9%로 가장 높은 수준을 나타내고 있어 특별한 관리와 주의가 필요하다. 30∼49세 남성은 잦은 외식과 회식 등으로 인해 나트륨의 섭취가 높을 뿐만 아니라, 직장에서의 스트레스와, 흡연, 음주, 적은 신체활동 등 건강관리에는 소홀해 심뇌혈관질환에 더욱 취약한 집단이다.

목표섭취량 이상의 나트륨 과량 섭취자의 비율은 꾸준한 감소에도 불구하고 남녀 모두 여전히 전체 국민의 절대 다수를 차지하고 있는 실정이다. 중장년기 이후의 건강한 삶을 위해서는 나트륨 섭취 감량의 필요성에 대해 이해하고 저염식을 생활 속에 실천으로 옮기는 적극성이 뒤따라야 할 것이다.



무엇을 어떻게 먹어야 나트륨을 줄일 수 있을까
식사를 통해서 섭취하는 나트륨은 두 가지 형태로 분류할 수 있다. 식품 자체에 자연적으로 함유되어 있거나 가공 과정에서 첨가되기 때문에 섭취자가 그 양을 줄일 수 없는 나트륨과, 요리 과정에서 사용되거나 섭취자가 식탁에서 추가로 첨가하기 때문에 의지에 따라 양을 줄일 수 있는 형태의 나트륨이 그것이다. 요리 과정이나 식탁에서 첨가하여 섭취하는 나트륨의 비율은 미국인의 경우에는 전체 섭취량의 1/3 정도 수준에 불과하지만, 우리 국민의 경우에는 70∼80%를 차지하기 때문에 섭취자의 의지에 따라 요리하는 과정에서 사용량을 줄이거나 식탁에서 추가로 첨가하는 일을 삼감으로써 나트륨의 섭취량을 충분히 줄일 수 있다. 2015년 현재 우리 국민의 하루 나트륨 섭취량 3871mg(소금으로 약 10g) 중에서 약 1500mg의 나트륨(소금으로 약 4g)은 요리과정이나 식탁에서 추가되는 부분으로 볼 수 있고 감량 가능한 부분이 될 수 있다.

한국인의 나트륨 섭취에 기여도가 높은 음식은 양념류와 국·찌개류, 면류, 김치류 등으로 총 섭취량의 50%가 넘는 나트륨을 이들 음식으로부터 섭취하고 있다. 2014년 한국보건산업진흥원의 국민영양통계 보고에 따르면 우리 국민의 나트륨 섭취에 크게 기여하고 있는 음식은 배추김치(10.86%), 라면(4.68%), 된장국(3.45%), 미역국(3.2%), 총각김치(3.05%), 김치찌개(2.33%), 양파장아찌(2.09%), 된장찌개(1.83%), 쌈장(1.72%), 국수(1.56%) 등의 순이었다.

특히 국 및 탕, 찌개 및 전골, 면 및 만두 등 국물음식은 건더기보다도 국물 부분에 많은 나트륨이 함유되어 있기 때문에 나트륨 섭취를 효과적으로 감량하기 위해서는 외식 시에 국물이 많은 음식을 삼가고 가정에서는 국물이 있는 음식을 식단에서 빼거나 국물의 양을 적게 하여 요리하는 지혜가 필요하다. 국물을 많이 함유하고 있는 칼국수(나트륨 함량 2600mg), 짬뽕(2100mg), 우동(1800mg), 떡만두국(1300mg), 물냉면(1800mg), 라면(1800mg) 등은 나트륨 함량이 특히 높은 음식인데 집에서 조리하지 않고 식당에서 판매하는 경우나 인스턴트 음식의 형태로 제조된 경우에는 맛을 향상시키기 위해 염도는 더욱 올라가게 된다. 외식을 통해서 섭취하는 음식은 같은 종류의 음식이더라도 집에서 준비하는 가정식이나 회사나 학교에서 제공되는 집단급식보다 나트륨 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 따라서 나트륨의 섭취를 줄이기 위해서는 외식이나 인스턴스 음식의 섭취를 줄이는 것이 또 다른 중요한 방법이다.

흔히들 나이가 들면 짠맛에 대한 감각이 떨어지기 때문에 나트륨의 섭취가 증가한다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 여러 연구들에서 보고된 바에 의하면 이보다는 평상시 자신이 스스로 생각하고 있는 짠맛에 대한 선호도가 섭취하는 나트륨의 양과 밀접한 상관관계를 가지고 있다고 한다. 즉 자신이 짠맛을 좋아한다고 인지하고 있는 경우에 나트륨의 섭취량이 더 많다는 것이다. 따라서 짠맛을 멀리하고 싱겁게 먹어야겠다는 본인의 의지는 나트륨의 섭취를 감소시키기 위한 가장 중요한 조건이다.

최근 젊은이들 사이에서 흔히 쓰이는 말 중 '단짠'이라는 말이 있다. '단짠'은 단맛과 짠맛을 동시에 가지고 있는 음식을 뜻하기도 하고, 단 음식과 짠 음식을 서로 번갈아가며 반복하며 먹는 식습관을 의미하기도 한다. 최근에 크게 유행했던 달콤한 벌꿀과 짭짤한 버터의 맛이 어우러진 감자칩부터 소금을 뿌려먹는 아이스크림까지 ‘단짠’ 열풍은 이미 우리의 식생활에 깊게 관여하고 있다. 하지만 단맛과 짠맛을 번갈아 먹거나 두 맛을 혼합하여 섭취하게 되면 생각한 것보다 더 많은 양의 당분과 나트륨을 섭취하게 되고 이는 칼로리의 과잉 섭취까지 불러오게 된다. 따라서 건강한 혈압을 생각한다면 ‘단짠’ 음식 또는 ‘단짠’ 식습관은 반드시 피해야 한다.

'단짠' 열풍은 재료 자체의 맛보다는 가미된 맛에 집중하는 요즘의 현상을 반영하며 특히 젊은이들의 단맛과 짠맛에 대한 강한 선호 현상을 보여준다. 많은 이들이 음식이 싱거워지면 맛이 없어진다고 생각한다. 이제부터는 음식에 가미된 맛에 집중하기보다는 재료 자체가 가지고 있는 본연의 맛에 집중하여 보자. 싱거워도 맛있게 먹을 수 있게 자기 최면을 거는 셈이다. 이는 더 신선하고 좋은 식재료를 먹는 방법이기도 하고, 나트륨과 당분의 섭취를 줄여 우리 몸을 건강으로 이끄는 방법이기도 하다.

[저자 소개]
박성하 교수는,
현재 연세대학교 의과대학 심장내과 교수직을 맡고 있다. 국민고혈압사업단 부단장으로 활동을 하면서 대국민 고혈압 예방 캠페인 활동에 참여하고 있다.

심유진 교수는,
현재 숭의여자대학교 식품영양과에서 교수직을 맡고 있다. 국민고혈압사업단 전문위원으로 활동을 하면서 대국민 고혈압 예방 캠페인 활동에 참여하고 있다.

[사업단 소개]
국민고혈압사업단(www.hypertension.or.kr)은 고혈압 조기발견과 국민 계몽을 위해 2001년 보건복지부가 지정한 기관이다. 설립 이래 자기혈압알기 운동, 소금 섭취감량 운동 등 고혈압의 예방과 치료를 위한 다양한 홍보 및 관리 사업을 펼쳐오고 있다.

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

국민고혈압사업단

국민고혈압사업단(www.hypertension.or.kr)은 고혈압 조기발견과 국민 계몽을 위해 2001년 보건복지부가 지정한 기관이다. 설립 이래 자기혈압알기 운동, 소금 섭취감량 운동 등 고혈압의 예방과 치료를 위한 다양한 홍보 및 관리 사업을 펼쳐오고 있다.

박성하 교수는
현재 연세대학교 의과대학 심장내과 교수직을 맡고 있다.
국민고혈압사업단 부단장으로 활동을 하면서
대국민 고혈압 예방 캠페인 활동에 참여하고 있다.

이찬주 임상조교수는
현재 연세대학교 의과대학 심장내과 임상교수직을 맡고 있다.
국민고혈압사업단 전문위원으로 활동을 하면서
대국민 고혈압 예방 캠페인 활동에 참여하고 있다.

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