잠을 못 자면 식욕이 증가한다

잠이 인생을 바꾼다

서울스페셜수면의원/한진규 원장

깨어있는 시간 길수록 고칼로리 야식 섭취 많아
철저한 수면관리 할 때 운동, 식이요법 다이어트 효과 ↑

일반적으로 잠이 많은 사람은 게으르고 살이 찌기 쉽다고 생각하는 경향이 있지만 오히려 잠을 많이 자는 사람이 비만을 예방할 수 있다.

미국 펜실베이니어 주립대 연구팀에 따르면 잠이 부족하면 식욕 호르몬은 늘고 식욕억제 호르몬은 준다는 사실이 확인됐다. 즉, 하루 6시간보다 적게 자면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘고 인슐린 민감성(당뇨병 위험요인)이 줄어들며, 식욕억제 호르몬인 렙틴이 감소한다고 밝혀졌다.

결국 수면 부족이 체중 조절, 특히 감량과 관련해 중요한 영향을 미친다는 점을 보여주는 결과이다.
 
또한, 수면부족으로 인한 호르몬 변화 이외에도 물리적으로 깨어있는 시간이 늘어나면서 야식을 즐겨먹는 습관이 생겨나는 것도 비만을 야기하는 원인이 될 수 있다. 특히 야식은 단백질이나 지방보다 탄수화물 섭취가 많은 편이기 때문에 더욱 살이 찌기 쉽다.

잠이 부족하면 뇌의 전두엽 활동이 둔화되기 때문에 합리적인 의사결정을 내리기 어려워진다. 반면 식욕을 관장하는 편도체는 강력하게 반응해 인스턴트 등 자극적인 음식에 끌리게 된다.

미국 버클리 캘리포니아 대학의 신경과학 교수 매슈 워커 박사의 연구에 따르면 잠이 부족했을 때 뇌가 고칼로리 인스턴트 식품에 대한 반응이 달라진다고 밝혔다.

충분한 수면을 취하지 못한 날에는 초콜릿과 감자칩과 같은 칼로리가 높은 음식을 선택하는 등 잠을 충분히 잔 날에 골랐던 음식들보다 칼로리 총량이 평균 600칼로리 많았다.

대부분의 사람들은 야식 섭취 후 바로 잠에 들게 때문에 칼로리를 소모할 시간이 없어 잉여에너지로 축적될 가능성이 높을 뿐 아니라 위의 소화활동이 활발해지기 때문에 숙면에 집중하기 어렵게 만든다.

따라서 수면을 취하기 4시간 전부터는 음식을 먹지 않는 것이 좋으며 배가 고파서 잠이 오지 않을 때에는 우유 한잔 정도가 적당하다.

사람의 몸은 잠을 자는 동안에도 노폐물을 계속 몸 밖으로 배출하고 있다. 체내의 노폐물을 배출시키는 작용은 수면 시간 중, 특히 새벽 12~2시 사이에 가장 활발히 진행된다. 항상 수면 부족인 상태가 되면 노폐물이 몸 안에 쌓여 내장에 부담을 주게 되고 신진대사가 나빠져 몸 밖으로 노폐물을 배출할 수 없는 상태가 된다.  

충분한 수면을 취하게 되면 몸의 배설작용이 좋아져 몸 안의 노폐물이 자연스럽게 몸 밖으로 배출되고 수분이 배출되기 때문에 몸이 붓는 증상도 완화할 수 있다.

수면은 다이어트를 촉진시켜주는 최고의 조력자이므로 하루 6-8시간 정도의 적절한 수면시간을 확보해 식욕을 유발하거나 스트레스를 유발하는 호르몬이 분비되기 전에 잠자리에 드는 등 철저한 수면관리를 운동이나 식이요법과 함께 병행했을 때 더욱 큰 효과를 얻을 수 있다.

/기고자 : 서울수면센터 한진규 원장

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

잠이 인생을 바꾼다

한진규원장의 올바른 '잠'

고려대학교 의과대학교 졸업
고려대학교 안암병원 신경과 전공의 수료
국립나주정신병원 신경과 과장
국립보건원 뇌신경질환과 연구원
미국 클리브랜드 클리닉 수면 전임의
미국 수면전문의 자격취득-신경과 최초
싱가폴 수면학교 강사 역임
고려대학교 신경과 교수 역임
대한수면연구회 학술이사
한국수면학회 이사
현 서울수면센타 소장

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