옷태나는 탄탄근육 만들기 (다중관절운동과 벌크업)

스미골에서 몸짱으로!

스미골에서 몸짱으로/강승구 저자

똑같은 옷을 입어도 누구는 옷태가 살아나는 반면 어떤 이들은 전혀 나아짐을 느낄 수 없는 사람들이 있을 것이다.

얼굴이 잘생긴 부분도 있겠지만 대부분 신체의 체격조건에 따라 같은 옷을 입어도 달리 보일 수 있는 것이다. 상대적으로 빈약한 체형의 사람보다는 운동으로 다져진 탄탄하고 다부진 몸, 역삼각형의 체형을 가진 남성이야 말로 티셔츠 한 장만 걸쳐 입어도 듬직하고 멋스러움이 저절로 묻어 나올 것이다.

아무리 잘생기고 뚜렷한 이목구비를 가지고 있다고 한들 뼈가 드러나 보이고 연약한 체형을 가진 남성 또는 여성이라면 건강미도 없을 뿐더러 한여름의 수영장에 가는 것을 두려워하게 된다.

앞서 지난 컬럼에서 얘기했듯이 홈트레이닝으로 충분한 체력을 쌓을 수 있지만 매번 체중을 이용한 운동을 통해서는 체격을 크게 키우는데 한계가 오게 될 것이다.
같은 횟수를 무한 반복한다고 해서 몸이 눈에 띄게 큰 변화가 올 수 있다면 체육관에 등록할 필요 없이 집에서 푸샵만 해도 될 것이겠지만 안타깝게도 우리 신체는 같은 패턴에 쉽게 적응해 버린다.

일례로 군입대를 하여 훈련소에 갔을 때 매일 아침 1.5km 구보를 하는 것이 처음엔 여간 힘들지 않을 수 없었다. 아침마다 군가를 따라 부르면서 발까지 맞추고 먼 거리를 한여름에 달리려니 정말 곤혹스럽기 짝이 없었다.
하지만 우리 인간의 몸은 주어진 환경에 적응 하는데 그리 오랜 시간이 걸리지 않는다.
불과 일주일 만에 내 몸은 어느새 길들여져 있었고 힘찬 군가를 따라 부르면서 군화소리를 박자삼아 달리고 있었다.

우리가 체격을 더 키우고자 한다면 지금의 매번 같은 패턴의 운동으로 횟수를 늘리면서 반복하게 된다면 지구력은 좋아지겠지만 힘을 쓸 수 있는 큰 근육을 만드는데 걸리는 시간은 더욱 더뎌지게 될 것이다.

그러기 위해서는 일단 영양섭취를 더 늘려야 된다. 현재의 식단을 바꾸는 것이 가장 급선무인데 마른 사람들의 경우 군대 가면 살찐다고 하는 이유는 규칙적인 생활 때문이라고 쉽게 단정 짓곤 한다.

하지만 마른 사람들의 일상적인 생활을 보면 식사를 거르는 경우가 꽤 많을 것이고 너무 느린 식사시간, 아침을 제대로 챙겨먹지 않는 분들이 많다. 또한 제시간에 식사를 하지 않거나 늦은 시간까지 TV를 보거나 컴퓨터를 하는 사람들이 꽤 많은 것을 볼 수 있다.
그리고 운동에 대한 전반적인 지식을 쌓지도 못한 경우도 있다. 군대에선 아침마다 구보하면서 장기능이 개선되고 또한 아침식사를 바로하고 조기 취침한다.

군대까지 가도 체중에 변화가 없는 분들은 섭취하는 칼로리보다 소모되는 열량이 더 많기 때문일 것이다. 한의학적으로 분류되는 체형 중에 몸에 열이 많은 체질을 가진 분들이 이런 경우에 많이 속한다.

본인역시 손과 발에 열이 많고 활동적이었지만 제시간에 식사를 하지 못했던 옛 시절이 있었다.
앞으로 체질을 변화시키고 체중을 증가하면서 운동을 시작했다면 반드시 아침식사를 제대로 챙겨먹으면서 폭식을 하지 말고 3~4시간 간격으로 식사와 간식을 꼭 챙겨먹길 바란다. 그렇게 해주어야 체중 증가에도 큰 도움을 줄 수 있다.

살이 찐 사람들의 경우는 운동식단으로 열량이 높고 지방이 많은 음식이나 각종 과자, 빵류, 찌개류 등에 제한적인 식단이 있지만 일단 체중증가를 원하는 분들은 먹고 싶은 것을 제한할 필요는 없다.

다만 헛배가 부를 수 있는 탄산음료는 자제하는 것이 좋다. 너무 많은 물이나 탄산음료를 마시게 되면 오히려 포만감을 불러와 식사를 제대로 못할 수 있기 때문이다.

체중을 증가시키면서 중량을 높이는 운동을 해서 체격을 키워주는 단계를 벌크업 단계라고 한다. 우리가 반복되는 웨이트 트레이닝을 통해서 중량을 올리고 횟수를 반복하면서 우리 몸의 근육은 미세하게나마 조금씩 자라나게 될 것이다.

위에도 언급했듯이 저중량 고반복 운동을 하게 되면 지구력을 향상시킬 수 있는 근육이 발달되지만 순간적인 파워를 낼 수 있는 근육(속근) 발달은 더뎌지게 될 것이다. 그렇기에 대근육 중심으로 운동을 할 수 있는 운동을 선택해서 고중량 저반복 운동을 하는 것이 좋다.

벌크업 단계에서는 큰 힘을 낼 수 있는 대근육 중심의 운동을 해주는 것이 효율적이며 기본적인 대근육 운동으로는 가슴, 등, 허벅지를 발달시킬 수 있는 종목으로 선택 하는 것이 강한 힘을 키우면서 빠른 체중증가에 도움을 줄 수 있게 된다.

우리가 하나의 관절을 이용해서 한 부위만 공략하는 운동을 단순관절운동이라고 하고(ex:덤벨컬), 2개 이상의 관절을 이용해서 주변근육의 도움을 받아서 한 부위를 집중 훈련하는 운동을 다중관절운동(ex:벤치프레스, 턱걸이) 이라고 한다.

가끔 체육관에 가서 보면 정말 마른 체형을 가진 남성분이 열심히 달리고 복근운동을 200~300개정도 운동하다가 서있는 자세에서 열심히 덤벨을 들어올려 이두근 운동만 하다가 가는 분들을 볼 수 있는데 손목이 얇다고 손목 운동을, 팔이 가늘다고 팔운동만 하는 것은 강한 체력과 빠른 체중 증가를 위한 종목 선택이라고 보기엔 사실상 어려움이 많다고 볼 수 있겠다.

자 그렇다면 가슴운동을 위한 대표적인 운동을 알아보도록 하자.

집에서 열심히 홈트레이닝으로 기초체력을 다지신 분들이라면 푸샵 한번에 50개는 무난하게 할  수 있을 것이라고 본다. 그렇다면 이젠 누워서 바벨을 들어올리는 벤치프레스 동작을 하면서 30~50킬로 정도의 바벨은 들어 올릴 수 있을 것이다.

두툼한 가슴을 발달시켜줌과 동시에 어깨와 삼두근까지 함께 자극을 줄 수 있는 벤치프레스 동작이다. 벤치에 가볍게 누워 바를 어깨넓이 또는 약간 넓게 잡고 바를 가슴의 중앙부위까지 내린 다음 다시 가슴으로 밀어 올리는 동작을 해주면 된다.
처음에는 가슴으로 올리는 느낌보다는 어깨나 팔이 아픈 분들도 있게 될 것이다. 본인역시 가슴에만 집중하는데 3개월 이상의 시간이 걸리기도 하였다.

벤치에 누울 때는 허리를 약간 들어 올리고 가슴을 내밀면서 바벨을 내릴 때 최대한 확장시켜주면서 들어 올리게 되면 가슴으로 올리는 느낌을 찾기가 더 수월할 것이다
바벨을 내리는 동작에서는 숨을 들이마시고 올리는 동작에서 천천히 숨을 뱉어주면 되겠다.

본인이 10회~12회 정도를 반복할 수 있는 무게를 찾아서 해주면 도움이 되고 역시 매번 같은 무게보다는 조금씩 중량을 올리고 마지막 세트에서는 4~8회 정도를 들 수 있는 무게로 훈련을 해주면 다음날 가슴에 강한 근육통이 올 것이다.

다음으로 등 훈련 발달에 좋은 운동을 알아보자

위 운동은 데드리프트 운동이다.

전편의 컬럼에서 소개했듯 넓은 등은 남성들의 로망이다.
턱걸이만 열심히 해도 훌륭한 등을 만들 수 있겠지만 그 외 다양한 훈련방법이 있다.

머신을 이용한 훈련과 바벨, 덤벨을 이용한 등운동은 다음편에 소개하기로 하고 강한 체력과 전체적인 체력향상에 많은 도움이 되는 데드리프트라는 운동을 알아본다.
스탠딩 자세에서 바를 잡고 허리를 곧게 피면서 엉덩이를 그대로 뒤로 빼주는 동작과 함께 무릎을 살짝 굽히고 바를 정강이까지 내려준다.

이때 주의점은 절대 허리가 굽지 않게 하도록 하고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼 주는게 좋다.
들어 올릴 때에는 바가 그대로 무릎위로 허벅지를 타고 올라가듯이 다시 스탠딩 자세로 들어 올리면 되겠다.
들어 올리는 동작에서도 허리가 굽지 않게 주의를 하도록 하자.
이 운동은 등훈련 뿐만 아니라 전완근과 하체, 허리에도 강한 자극을 주고 또한 엉덩이에도 힘이 실려 전체적인 체력발달에 아주 좋은 운동이라고 할 수 있겠다.

데드리프트는 처음부터 너무 중량을 올리면서 훈련하기에는 부상의 위험이 있기 때문에 충분한 허리 스트레칭(정적, 동적)을 해주고 나서 가벼운 빈봉부터 천천히 중량을 올려주면서 훈련하도록 한다.

포탈 사이트나 동영상 사이트에 가면 데드리프트의 정확한 동작과 영상이 있으니 학습하여 반복 연습하도록 한다.

다음으로 우리 신체에서 30~50%의 가장 커다란 근육무리는 바로 하체라고 할 수 있다.
체중증가를 위해서 팔운동만 하기보다는 그 시간동안 하체에 조금 더 신경을 쓰고 적극적인 하체발달 훈련을 해준다면 단시간에 빠른 체중증가의 효과를 얻을 수 있을 것이다.

위종목은 하체운동의 꽃이라고 할 수 있는 스쿼트라는 종목이다.
해외 힘좀쓰는 스트롱맨 대회에 보면 수백킬로의 철봉을 들어 올리고 시멘트를 나르는 모습을 본적이 있을 것이다.

그 사람들의 하체를 보면 엄청나게 굵은 모습을 보게 된다.
본 운동을 꾸준히 하다보면 하체가 눈에 띄게 달라질 것이고 수개월이 지나고 나면 본인의 체중만큼의 중량을 올려서 10회 이상으로 반복할 수 있게끔 적응할 수 있게 될 것이다.

스쿼트 동작에서 주의점 역시 내려가는 동작에서 허리가 굽지 않게 균형을 잘 잡고 내려가는 것이다. 또한 바를 목뒤로 넘기면서 흉추에 걸리지 않게 승모쪽으로 걸치도록 해주어야한다.
다리는 상체넓이 또는 약간 넓게 벌려주고 그대로 엉덩이를 뒤로 빼주면서 상체를 바르게 세우고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 내려갔다가 다시 올라오는 동작을 반복적으로 실시하면 되겠다.

처음 운동을 접한 사람이라면 30킬로의 바벨로 10회 반복도 쉽지 않을 것이다.
꾸준히 노력해서 100킬로의 바벨로 10회 이상을 채울 수 있게 노력하다보면 어느새 몰라보게 늘어난 체중과 강한 체력을 스스로 느끼게 될 것이다.

가슴, 등, 하체 발달을 위한 위의 3대 운동을 꾸준히 하여 참여되는 어깨, 팔, 하체의 근육 또한 함께 발달되어 각각 부위별 분할운동을 함에 있어서도 더욱 집중이 잘될 것이고 자극역시 제대로 줄 수 있게 된다.

앞으로 초보자분들은 꾸준히 3대 운동과 함께 대근육 중심으로 3~6개월 이상 운동하여 원하는 체중으로 꼭 성공할 수 있기를 바란다.

다음 편에서는 부위별 트레이닝으로 그 첫 번째 가슴과 삼두의 운동과 종목에 대해서 알아보도록 하겠다.


/기고자 : 스미골에서 몸짱으로 강승구 저자

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

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선척적인 마른체형으로 인한 콤플렉스를 극복하고 음지 탈출에 성공한 9년간의 운동정보, 영양정보 노하우 소개

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