등 운동편, 이상하게 몸이 좋아보이네

한 남성이 서서히 다가온다. 멀리서도 옷맵시가 살아있고 자세도 당당하게 걸어온다. 가까이 올수록 무언가 힘이 느껴진다. 그렇다면 바로 그건 멋진 등 근육 때문에, 그 멋진 등 근육이 우리 몸을 바로 잡아 세웠기 때문일 것이다.

대부분 사람은 몸의 앞쪽 근육에만 신경을 쓴다. 헬스클럽에서 유심히 한 남성을 살펴보면, 월요일에 가슴 운동, 수요일엔 팔 운동 약간 다시 가슴운동, 금요일에 가슴운동과 약간의 어깨운동을 한다. 아마 이 글을 읽는 독자도 그럴 수 있을 것이다. 만약 그렇다면 즉시 방법을 바꿔야 할 것이다.

멋진 가슴근육을 가진 사람도 상대적으로 등 근육엔 소홀히 하는 경우가 많다. 그러나 한 가지 분명한 사실은 등 근육이 부실하면 자세가 무너지고, 만약 가슴 근육이 등 근육보다 크고 강하면 몸 앞뒤의 균형이 맞지 않아 어깨가 앞으로 당겨지게 되므로 결과적으로 등이 굽어지게 된다.

지금 다시 훈련 계획을 정해 등 근육을 강화시킨다면 아무 걱정 없이 자세를 다시 펼 수 있게 된다. 자세를 바로잡음으로써 맨 처음 글과 같이 멋진 걸음걸이와 남성의 커다란 아우라를 풍길 수 있을 것이다. 이것이 바로 여심을 흔드는 남성의 매력이 아닐까 하고 생각해 본다. 

“저 등에 한번 업히고 싶다” “와~ 왠지 모르게 든든한걸 ” " 저 남자 걸음걸이가 너무 당당하고 멋져“ 
반대로 남성이 볼 때엔 “아! 저 자식은 세 보이는걸” 하고 말할 것이다.

등을 완성하는 근육들은 아래와 같다.  

승모근 : 등 상부에 있는 약간의 긴 다이아몬드 모양의 큰 근육 근이다. 승모근 위쪽의 근섬유, 척추와 수직을 이루는 근섬유, 어깨뼈 대각선을 올라가는 형상의 근섬유가 있다.

후면 삼각근 : 어깨 근육으로 생각하기 쉽지만, 위팔을 잡아당기는 역할을 하기에 등 상부에 큰 영향을 미친다.

광배근 : 척추와 골반이 있는 등의 절반 아랫부분에서 시작하며 위팔 안쪽 면에 부착된 광활한 근육이다.

대원근 : 광배근처럼 견갑골 외측 모서리에서 출발하며 상완의 안쪽 면에 부착되어 있다.

위의 근육들을 단련시켜야 진정한 남성의 기를 풍길 수 있다. 하지만 걱정할 건 없다. 여기에 나와 있는 훈련만 수행하면 되기 때문이다.

식스팩을 만들 수 있다? 
인체의 두 번째로 큰 근육 군이 등을 단련함으로써 신진대사율이 높아지게 된다. 근육량이 늘어날수록 칼로리 소모량이 커지기 때문에 뱃살이 자연스레 빠지게 된다.

알통을 만들 수 있다? 
등 운동을 하려면 항상 팔을 구부려 당기게 된다. 이는 이두근을 항시 사용해서 단련시키고 있다는 얘기이다. 대표적인 등 운동인 로우나 친업 모두 마찬가지다. 이두근을 수축하지 않고서는 등을 움직일 수 없다.

벤치 프레스 능력이 향상된다?
등 상부의 근육은 어깨 근육을 안정시키는 결정적 역할을 한다. 어깨가 강하고 안정적이면 팔을 사용하는 모든 상체운동 시 강한 지지력이 생겨, 더 많은 중량을 안정적으로 소화해 낼 수 있다.

필자가 알고 있는 등 운동만 해도 100여 가지에 이른다. 그중에 가장 효과가 높은 운동만을 엄선해서 알려줄 것이다. 자, 이제 여러분이 할건 장갑하나, 물 한 통 들고 운동만 하면 된다.


 ▲ 랙 풀

(동작설명) 바벨을 자기 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다. 살짝 데드리프트 식으로 약간의 가동 범위만 주었다가 바로 양쪽 겹갑골을 조인다는 느낌으로 등 상부를 강하게 수축시킨다. 등 운동의 시작으로 이 운동만큼 효과가 좋은 것은 없다. 무게는 가볍게 준비 후 무겁게 해 주는 것이 좋다. 횟수는 8~ 12회로 5세트가 적당하다.  


▲ 바벨로우

(동작설명) 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립을 잡고 팔은 중력이 이끄는 대로 곧게 내린다. 항상 중량은 자신의 발 면적을 넘지 않게 한다. 바벨을 상복부까지 잡아당긴다. 이때 팔꿈치로 당긴다는 걸 잊지 않는다. 손을 잡은 그립이 중심이 아니라 팔꿈치가 중심이 돼서 당기는 것이다. 최고 지점에서 멈춘 후 천천히 내린다.

[로우동작 시 팁!] 로우를 할 땐 항상 허리를 아치형을 유지한다. 올바른 운동과 부상을 방지하기 위해 바벨을 들고 바로 서본다. 이후 데드리프트 자세를 취하면 천천히 내려본다. 바벨이 자기 허벅지를 타고 내려오면서 자신의 발 면적을 넘지 않게끔 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 구부리지 않고 각도를 지면과 평평히 맞추는 것이다. 이 자세가 올바로 유지되는 무게만큼 바벨로우 동작을 수행할 수 있다고 생각하면 된다.


 ▲  인버티드 로우 

(동작설명) 팔은 어깨너비로 벌리고 오버 그립으로 봉을 잡는다. (일반 클럽에서 스미스 기계의 바를 잡으면 가능하다) 이때, 허리는 그림과 같이 곧바로 펴고 몸을 곧바로 겹갑골을 가운데로 모으고 팔꿈치로 당긴단 생각으로 봉이 가슴에 접촉할 때까지 당긴다. 최고지점에서 잠시 멈춘 후 시작자세로 돌아간다. 인버티드 로우의 장점은 초보자도 쉽게 할 수 있고 등상부와 중심부 또한 코어훈련까지 할 수 있단 장점이 있다. 
 
[ 여러 가지 변형 동작]

                                ▲ 싱글암 인버티드로우

                                ▲ 레그하이 인버티드로우 

▲ 케이블 로우 

(동작설명) 케이블 머신에 앉아 무릎은 동작 시 팔이 안 걸리도록 펴준다. 가슴과 몸통은 곧게 펴고 어깨를 약간 뒤로 몸을 기대듯 젖힌다. 몸통 자세를 고정하고 바를 상복부를 향해 잡아당긴다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.                                                                                                                                             

[로우 종류 운동 시 팁!]
로우 운동 시는 항상 상체를 약간 뒤로 기댄듯한 자세를 취한다. 노를 젓는 동작 시 팔꿈치를 움직일 때 어깨가 과도하게 젖혀져 삼각근 전면부와 겹갑골 아래쪽 근육이 스트레스를 받으면 바로 부상으로 이어지기 쉽다. 조정 선수들의 부상이 대부분 이 부상으로 선수 생명이 끝나는 경우가 많다.

(응용동작)▲ 더블 디핸들 로우 사진

광배근 풀업
(동작설명) 팔을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 팔을 펴고 데드행이라는 자세를 취한다. (팔을 곧게 펴고 무릎을 구부려 발목에 교차한다. 이 자세를 취함으로써 가슴을 활짝 펴고 등을 더 곧바르게 펼수 있다. 이 자세에서 항상 출발하고 동작하는 것이다.) 데드행 자세를 유지하며 체스트를 바에 닫도록 당긴다. 체스트업 이라고 하는 게 맞을 것이다.


풀업이 안되는 초보를 위해: 점핑 네거티브 친업 발밑에 박스를 놓는다. 팔을 바를 잡은 상태에서 풀업을 시도하고 내려올 때 최대한 천천히 내려온다. 약 3초에서 5초를 잡는다. 이에 시간을 늘려 내려오는 속도를 30초에 걸쳐 실시할 수 있다면 기본 친업을 1회 실시할 수 있을 것이다.

힌트 : 풀업과 친업의 차이점
이 두 가지의 차이는 간단하다. 친업은 언더 그립 즉 손바닥을 내가 볼 수 있는 그립, 풀업은 오버그립, 즉 손등이 보이는 것이다. 친업이 풀업보다 좀 더 쉽다. 이는 이두근의 개입이 좀 더 강하고 그에 따라 전면 근육을 좀 더 사용할 수 있기 때문이다. 물론 둘 다 의미가 약간 다른 운동이지만 풀업에 더 비중을 두라고 하고 싶다.


▲ 랫 풀 다운 

(동작설명) 랫 풀다운 머신에 앉아 팔은 어깨보다 넓게 오버핸드 그립으로 잡는다. 이때 광배근이 완전히 펴지게 한다. 허리를 아치형으로 유지하며 바를 가슴까지 잡아당긴다. 쇄골까지 내리면서 견갑골을 등 중심부로 모은다. 잠시 멈추고 천천히 돌아가며 처음 자세로 광배근을 완전히 핀다. 이때 주의할 점은 팔을 당겨서 내릴 때 자기 몸의 쇄골로 내려야지 몸에 떨어져서 전면으로 내리지 않도록 한다. 약수터 운동은 절대 금물이다!

▲ 클로즈 그립 랫풀다운

(동작설명) 팔을 언더그립으로 잡은 뒤 자신의 팔꿈치가 자신의 옆구릴 통과할 수 있게끔 바를 자신의 쇄골을 향해 당긴다. 이로써 광배근 하부를 좀 더 자극할 수 있다.


▲ 스탠딩 스트레이트 케이블 풀오버

(동작설명) 케이블 머신 앞에서 어깨보다 약간 넓게 오버 그립을 잡고, 상체를 약간만 기울인다. 이때 상체는 동작 내내 절대 움직이면 안 된다. 등과 팔을 곧게 유지하며 바를 반원을 그리며 내린다. 최저 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 돌아간다.

이 운동을 하면 알겠지만, 복근이 강하게 작동하는 걸 느낄 수 있을 것이다.  더블 임팩트 효과가 있다. 필자도 이 운동을 자주 애용한다. 꼭 지켜야 할 것은 팔꿈치는 98 퍼센트만 편다는 생각으로 보호하고 동작 내내 상체와 팔꿈치의 각도를 유지하는 것이다. 광배근의 또 다른 임팩트가 주어지는 걸 느낄 수 있을 것이다. 

등 운동의 하기 위해선 꼭 필요한 운동은? 
등 운동 아버지라 불리는 데드리프트의 운동 수행 능력이 있어야 올바른 등 운동과 멋진 등을 가질 수 있는 자격을 준다 말할 수 있다.

항상 여러분은 기본을 거치지 않고선 정상에 갈 수 없다는 걸 명심해야 할 것이다!

/기고자 : 탑스포츠클럽 김준기 트레이너