바쁜 현대인들의 주된 관심사는 '수면관리'로 잠을 줄이고 더 부지런한 생활을 하려고 노력한다. 대한수면의학회가 조사한 바에 따르면 한국 직장인들이 상당수 수면 부족을 겪고 있는 것으로 나타났다. 이들 직장인은 평균 수면시간이 6시간 36분으로 나타났으며, 특히 졸림 때문에 한 달에 1~3회 이상 주간 활동에 영향을 받는 사람들은 56%에 달했다.

수면부족의 대표적인 증상은 몸의 피로로 나타난다. 낮 시간동안 몸이 나른하고 피곤해져 자주 졸게 된다. 사람은 자신에게 필요한 수면의 양보다 한 시간만 덜 자도 일의 효율이 30%가 떨어진다고 한다. 마찬가지로 기억력이 저하되고 반응이 둔해지기도 한다.

정신적으로도 그 영향은 크다. 집중력 저하로 인한 업무 상 실수가 잦아지게 되면 이로 인한 불쾌지수가 높아지게 된다. 따라서 참지 못하고 화를 자주 내는 등 감정 조절에 어려움을 겪게 된다.

밤에 충분히 자지 못하면 어떤 식으로든 그 부족분을 보충하게 되어있고 비록 낮에 깨어있다 하더라도 그만큼 업무나 학습능률이 떨어질 수밖에 없다. 그렇기 때문에 잠을 줄일 생각보다는 푹 잘 수 있는 방법을 찾는 것이 훨씬 현명하다.

수면 부족의 또 다른 간접적 영향은 당뇨병·심장질환·우울증·비만 등 질환의 발병률도 높인다는 것이다. 최근 영국 서리대의 연구에 따르면 수면 부족이 면역체계와 신진대사, 스트레스 반응과 관계된 700여 개의 유전자 활동을 저해시키는 것으로 나타났다. 이 유전자들은 면역·스트레스·염증반응과 관련된 것이었다.

신진대사와 밤낮 리듬을 조절하는 기능을 가진 유전자들의 활동에도 비정상적인 변화가 발견됐다. 대사 조절 유전자의 변화는 당뇨병이나 비만을 촉발하거나 악화시킬 수 있으며 염증반응 유전자는 심장질환과 관계가 있다.

수면만큼 피로를 풀어주는 비타민은 없다. 많은 사람들이 자기관리에 몸에 좋은 음식이나 영양제를 챙기고 운동을 하는데 시간을 쏟곤 하지만 제대로 수면을 취하는 것이 결국은 가장 기본적인 몸의 건강을 챙기는 것이라는 점을 잊곤 한다.

그렇다면 '효율적인 수면'을 하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 가장 중요한 것은 7시간 30분정도 숙면을 취해야 하는 ‘수면의 양’, 밤12시전에 잠자리에 들어야하는 ‘수면의 리듬’, 코골이와 수면무호흡증이 없는 ‘수면의 질’ 이 그것이다.  

그렇기 때문에, 비교적 일정한 시간에 자고 일어나서 수면리듬을 일정하게 유지하고, 하루 7~8시간 정도의 수면시간을 확보하는 것이 좋다. 수면은 렘수면(REM)과 논렘수면(Non-REM)이 반복하며 이뤄지고 이 두 가지 수면이 밤새 4~5회 교차해야 숙면을 취하고 피로가 풀릴 수 있는데, 이 과정을 밟으려면 7시간의 수면이 필요하다. 아울러 침실은 최대한 조용하고 어두운 분위기를 유지하는 것이 좋고, 침실 온도는 선선하게 유지한다.

부족한 수면은 15분 정도 낮잠을 자거나 가수면으로 채워주는 것이 좋다. 낮잠이 신체와 뇌 건강에 좋다는 연구결과는 심심찮게 볼 수 있다. 점심식사 뒤 15~20분 정도 짧은 낮잠을 자면 부족한 수면도 보충하고 피로도 풀어주어 재충전의 기회가 된다. 다만 30분 이상 낮잠을 자면 밤에 잠을 못 잘 수도 있으니 피한다.


/기고자 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장