수능시험이 이제 100여일 앞으로 다가왔다. 이맘때가 되면 고 3생 수험생들은 극도의 정신적 압박감으로 체력이 고갈되고 적정 수면시간을 찾지 못해 자칫 중요한 시험을 코앞에 두고 페이스를 잃게 될 수 있다. 지금부터라도 ‘자신만의 적정수면’을 찾아 규칙적인 수면싸이클을 유지해야 수능당일 입실시간인 8시부터 뇌파가 완전히 깨 최고의 컨디션에서 시험을 볼 수 있다. 자칫 정신이 몽롱한 상태에서 수능시험을 치룬 다면 그동안의 공든탑 이 한번에 무너질 수 있기 때문에 수면습관도 ‘수능모드 세팅’이 필요하다.

‘자신만의 적정수면’ 찾아 규칙적인 수면싸이클 유지해야
수능준비가 막바지에 다다르면 대부분의 수험생들이 견디기 힘든 불안감에 불면증에 시달리거나 일부러 잠을 줄여가며 공부를 하는 등 수면건강을 해치게 되고 마는데 이는 좋은 수면습관은 아니다. 그러나 잠을 줄여가며 공부를 한다고 해도 오히려 뇌가 충분한 수면을 취하지 못함으로 인해 능률이 떨어져 정신집중이 잘 안되고 책을 붙들고 씨름을 해도 시간만 갈 뿐 머리 속에 정리되지 않는 경우가 많다.

이때 중요한 것은 본인에 맞는 적정 수면시간을 찾는 것이다. 우선 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침시간으로 정한다. 수능당일은 8시까지 입실해야 하므로 11시에 잠들고 6시 30분쯤 기상해 8시 이전에 뇌파가 무조건 깰 수 있도록 해야한다. 기상 후 8시에는 뇌파가 완전히 깨 알파파나 베타파가 나와야 하는데도, 기상 후 아침에 정신이 몽롱해 지는 경우가 있다. 델타파가 나와서 아직 덜 깬 상태가 된 것이다. 수능 시험을 보고 있는데 시험 중 졸리고 집중이 안되다가 오후에 들어서야 제 정신이 나는 상황이 벌어지지 않기 위해서는 자신만의 적정 수면을 찾아야 한다.

자신만의 적정 수면시간을 찾기 위해 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 기록한다. 만약 지금까지 수면이 부족했다면 하루 이틀 정도 빨리 깨거나 오래 잘 수 있으므로 이는 무시해도 된다. 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재 수면시간이 부족하다는 증거다. 일주일 후까지 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15-30분 정도 일찍 잠자리에 들어본다. 반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 수면 시간이 길다는 증거다. 그렇다면 15-30분 정도 늦게 잠들어 본다. 알람시계 없이 일어날 수 있고, 하루 종일 수면장애 증상 없이 건강하게 보낼 수 있다면 이렇게 찾는 시간이 자신에게 알맞은 적정 수면시간이 되는 것이다.

가장 쉽게 잠들 수 있는 시간 찾고, 오전 8시 이전에 뇌파 완전히 깨야 ‘수능모드 세팅’
수능 100일을 앞두고 욕심을 부려 무리해서 늦게 자거나 일찍 일어나면 수능 당일날 낭패를 보는 경우가 있다. 깨어날 준비가 전 혀 안되어 있는 것이다. 눈만 떠 있지 뇌는 자고 있는 상태가 되는 것이다. 수능 당일날은 오전 8시까지 입실하고 1시간 정도 후에 시험을 시작하기 때문에 입실 이전에는 뇌파가 완전히 깨어날 수 있도록 수능 백여일 전부터 자신만의 적정 수면시간을 찾아 습관을 들이면 수능 당일 날 최상의 집중력을 발휘하는 데 크게 도움이 된다. 또한, 수험생의 수면건강에 도움을 주기 위해서는 오전에 햇빛을 보는습관이 중요하다. 사람의 몸은 햇빛을 봐야 비로소 아침을 시작하는데, 빛이 있어야 체온이 올라가고 멜라토닌 분비가 억제되서 생체시계가 작동하기 때문이다. 또한, “나는 시험을 잘 볼 것이다”라는 자기암시로 긍정적인 생각을 갖도록 노력하고 밤에는 체온이 하강해야 잠이 잘 오기 때문에 심야운동은 삼가하고 형광등은 꺼 집안의 조도를 낮추는 것이 좋다. 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕도 숙면에 도움을 주기 때문에 추천할 만 하다.

서울수면센터 한진규 원장