<안현민씨의 5주차 훈련 내용 및 권은주씨 조언>

◇9월 23일(토요일)
계획=조깅 70분
결과=크로스컨트리 90분
=가파른 언덕 조깅 2.5km(26분)
=스트레칭
=크로스컨트리 8km(50분)
=올라왔던 언덕을 조깅으로 내려감 2.5km(14분)
=스트레칭
메모=마침 클럽에서 토요일 크로스컨트리 훈련을 한다고 한다. 장소는 남한산성. 일정상 일요일에 해야 하지만 감독님의 계획을 어기고 클럽에 합류하기로 하고 약속 시간보다 30분 일찍 남한산성에 도착하여 훈련을 실시하기로 했다.

약속장소는 남한산성내 주차장이지만 남한산성 입구 언덕부터 치고 올라가기로 결정했다. 약 2.5km정도 가파른 오르막이다. 아직 몸이 풀리지 않았기에 무리하지 않고 천천히 달려본다. 2km정도 지났을까 클럽의 선배님들께서 차량을 이용해 올라고 오고 있다. 매표소를 지나 약속장소에 도착하니 26분 정도 소요되었다. 회원님들과 인사를 나누고 간단한 스트레칭을 하고 본 훈련에 돌입했다. 코스는 검단산(미사일기지)을 턴하여 동문-남문-수어장대-북문을 달려 다시 원점으로 돌아오는 코스이다. 소요시간은 1시간 20분 정도 된다고 한다. 출근을 해야겠기에 회원님들과 함께 달리지 못하고 먼저 치고 나간다. 검단산 부근에서 턴하여 동문을 지나 남문 그리고 수어장대에 이르는 코스는 험하지 않아 훈련하기에 안성맞춤이다. 남문에서 수어장대로 가는 도중 250여개의 나무계단이 있는 곳은 날 더욱 흥분하게 만들었다.

◇24일(일요일)
계획=크로스컨트리90분
결과=조깅 90분
메모=어제 크로스컨트리 훈련을 하여 일요일은 가벼운 조깅을 실시하기로 한다. 클럽의 일정은 28km 장거리이지만 욕심을 내지 않기로 했다. 오늘 코스는 중앙공원-율동공원-중앙공원-만나교회-중앙공원으로 이어지는 약 16km 정도의 거리이다. 클럽 회원들과 함께 하면 욕심을 낼까봐 멀리 떨어져 혼자 뛰기로 한다. 가볍게 7km를 뛰고 나머지 9km는 조금 빠른 페이스로 달리기로 하고 km당 4분 15초로 달렸다.

◇25일(월요일)
계획=조깅60분+질주5회
결과=계획대로 실시
=조깅10km(53분 34초)
=400m 휴식주(2분 56초)
=질주5회(15초,34초,15초,32초,15초,33초,15초,31초,15초,34초)
=400m 휴식주(2분 43초)
=스쿼트 120회

메모=일요일 훈련을 욕심내지 않았더니 몸이 한결 가볍다. 하지만 토요일 크로스컨트리 훈련 여파로 양쪽 엉덩이 근육부분이 조금 아프다. 운동장에는 고등학생들이 코치의 지도 따라 열심히 훈련을 하고 있다. 가벼운 조깅 모드로 6분(1km)페이스로 달려보지만 유난히 몸이 가볍다는 생각에 좀더 올려 400m 한 바퀴에 2분 5초~7초로 올려 보았다. 호흡도 편안하고 모든 것이 좋아 유지하기로 하며 20바퀴를 채우고 나머지 5바퀴는 페이스를 낮추어 다시 5분40초 페이스로 조깅을 마치고 질주5회를 실시했다.

◇26일(화요일)
계획=도로15km 페이스주
결과=도로17km페이스주
=조깅 1.5km(8분 30초)
=스트레칭
=17km 페이스주
0~5km:3"48/3"53/3"55/3"55/3"55(19분 25초) - 19분 25초
5~10km:3"54/3"54/3"46/3"54/3"55(19분 23초) - 38분 48초
10~15km:3"54/3"54/3"54/3"56/3"54(19분 32초) - 58분 20초
15~17km:3"56/3"46(7분42초) - 1시간 06분 02초
=쿨다운 1.5km(10분 48초)
=스트레칭
메모=오후 일과를 시작할 쯤 집에서 전화가 왔다. "아빠! 엄마가 많이 아파, 나 배고파!"

석훈이의 목소리였다. 아내가 아파서 아침도 굶었다고 한다. 시계를 보니 2시를 향해 가고 있었다. 급히 조퇴신청을 하고 집으로 향했다. 먼저 석훈이 밥부터 챙겨 먹이고 미술학원에 보냈다. 아내는 갑자기 팥죽이 먹고 싶다고 했다. 다행히 지난번 시골에서 보낸 팥과 단호박이 있어 이것들을 푹~ 삶고 찹쌀을 불려 팥죽을 끓였다. 아내는 팥죽을 먹고 조금씩 기력을 찾았다. 아내는 내가 만든 팥죽을 가장 좋아한다.

*잠시 오늘의 요리~~!!@@
-재료:팥(두컵)국산, 단호박(1개) 이것두 국산, 찹쌀(한컵)요것두 국산
1.팥과 단호박을 푹~ 삶아 체에 걸른다.
2.찹쌀을 불려놓는다.
3.1.2를 섞어 저어주며 중불에서 푹~ 끓여준다.
4.농도가 걸죽할 때 까지 푹~ 끓이면서 굵은소금(2)과 설탕(1) 비율
5.뽀인트는 정성입니다.

그럼 오늘의 요리시간을 마칩니다.

아내가 괜찮아진 것을 보고 오늘의 훈련을 하기 위해 탄천주로로 나왔다. 목표는 15km 대회 페이스(4분). 1km지점을 통과하니 3분 48초. 이런 오버페이스다. 이러다 또 퍼지지. 페이스를 조절하여 2km를 3분 55초에 통과했다. 몸이 가볍다. 목표 페이스보다 빠르지만 밀고 가보기로 했다. 5km를 통과하니 19분25초. 모든 것이 괜찮다. 8.5km에서 반환하여 다시 0점으로 향했다. 돌아오는 길에 아저씨 한 분이 자전거로 날 따라오기 시작한다. 아저씨 때문에 다시 오버했다.(3분46초) 헌데 계속 내 옆에서 따라 붙는다.(뭐야~~) 평정심을 찾고 다시 3분 55초 페이스를 유지하며 달리는데 자전거 탄 아저씨의 헥~헥~하는 소리가 들린다. 나도 오기가 생겼다. 자전거와 달리기. 그래 누가 이기나 보자! 이렇게 아저씨와 5km를 달렸다. 아저씨는 내게 "에구~ 힘들다. 더 이상 못 가겠다!"라며 정자역 부근에서 포기한다.(꺄불고 있어~~) 목표치인 15km지점을 통과하니 58분을 넘어섰다. 좀 더 욕심을 내 보기로 하여 2km를 더 달려 17km 대회 페이스주를 마쳤다. 마라톤 페이스 보다 5초가량 빨리 달렸는데 괜찮은건지 모르겠다. 아무튼 만족한다.

◇27일(수요일)
계획=조깅 60분
결과=계획대로 실시
아침운동=조깅 3km, 근력운동(레그컬100회,레그 익스테이션100회,스쿼트100회, 복근운동 300회
저녁운동=스트레칭, 조깅 7km(45분), 스트레칭

메모=아침 6시 50분 회사 내 헬스장에 어제의 피로를 풀기로 한다. 가볍게 3km로 몸을 풀고 근력운동과 복근운동을 실시. 퇴근 후 집 근처를 가볍게 조깅으로 하루를 마무리한다. 퇴근시간이라 차도 많고, 네온 불빛들이 요란하다. 마을버스의 승객들이 뛰어가는 날 자꾸 쳐다본다.

◇28일(목요일)
계획=휴식
결과=400m 인터벌 10회

아침운동=조깅 2km, 복근운동(다리들어올리기 300회, 윗몸일으키기 100회)

저녁운동=조깅 5km(28분), 인터벌 및 휴식주.(인터벌 73~76초, 100m 휴식주 45~55초), 쿨다운 4km(25분), 스트레칭

메모=저녁에 중요한 약속이 있어 퇴근 후 곧장 훈련장을 찾았다. 가볍게 스트레칭을 하고 조깅을 시작한다. 오늘 훈련은 400m인터벌에 휴식주는 100m이다. 목표는 80~83초다. 헌데 100m 휴식 시간은 어떻게 정해야 할지 모르겠다. 조깅의 페이스를 1km마다 20초씩 올려본다. 오늘 400m인터벌을 한다는 생각에 긴장이 되면서 점점 초초해진다. 약속 때문에 조깅 후 바로 인터벌 훈련에 돌입하기로 한다. 긴장을 풀기 위해 강하게 내 뺨을 때려본다. 찰싹~ 한 대, 두 대, 세 대.(아이고 아파라~) 첫 랩을 확인해 보니 74초. 윽~ 목표보다 훨씬 오버했다. 하지만 느낌이 좋다. 지난 창립기념일 기록회 10km를 36분52초로 골인했다. 이후 강호선배님께서 400m인터벌(10회)을 75초(100m휴식주)로 해보라 했다. 그러면 10km를 35분에 들어 올 수 있다는 말씀이 문득 생각이 났다. 좋아!!! 가보자. 힘들어도 포기하지 말고 끝까지 밀어보자. 권은주 감독님은 내게 의지가 약해 보인다고 했다. 약해진 의지를 확~ 끌어올려보기로 하자. 5회까지는 편안하게 할 수 있었다. 7~8회가 가장 고비였다. 호흡을 가다듬고 10회를 무사히 마칠 수 있었다. 휴식 없이 곧바로 쿨다운과 스트레칭을 했다. 금요일부터 9일간의 추석연휴에 들어 간다. 선배님들께 추석인사를 드리고 훈련장을 빠져 나왔다.

◇29일(금요일)

계획=400m 인터벌 10회
결과=휴식
=스트레칭
=조깅 2km(13분 14초), 근력운동(레그컬 20회3세트, 레그 익스테이션 20회 3세트), 상체운동 가볍게 실시, 복근운동(다리들어올리기 300회, 윗몸 일으키기 150회), 스트레칭

메모=추석 때문에 금요일 퇴근 후 바로 고향에 내려간다. 인터벌은 목요일 실시했기 때문에 오늘은 편안한 휴식을 취하기로 하고 짧게 아침운동만 실시했다. 먼저 러닝머신으로 2km 정도 가볍게 뛰고 레그컬, 레그 익스테이션을 통해 다리 근력운동을 했다. 다음으로 상체운동과 복근운동을 실시하고 훈련을 마쳤다.

<권은주씨의 조언>

안현민님, 어쩜 글을 이렇게 실감나게 쓰셨어요. 가족을 사랑할 수 있는 사람이 마라톤도 사랑하고 좋은 기록을 낼 수 있나 봅니다. 글을 읽다 보면 애들을 위해, 아내를 위해 애쓰고 사랑하고 노력하는 모습이 확연히 보이네요. 참 멋있습니다. 아내를 위해 끓이는 죽은 정말 세상 그 무엇과도 바꿀 수 없는 사랑이겠지요?

제가 몇 주 동안 발견하지 못한 현민님의 또 다른 매력을 이번에 알게 되어서 뿌듯하네요. 근데 제가 왜 뿌듯한지?!# 아마도 1주일 사이에 현민 씨의 운동에 임하는 자세와 도전하는 모습을 글로 보고 마음으로 느꼈나 봅니다. 훨씬 자신있고 활기차 졌다는 모습을 말입니다. 오늘은 마음껏 칭찬해드립니다.

현민님을 보니 저도 더 열심히 살고 멋있게 살아야겠다는 생각이 절로 듭니다. 매일 아침 출근해서 하루 일정 소화하기도 바쁠 텐데 그 시간을 쪼개서 꾸준히 운동하시다니 정말 대단하십니다. 나름대로 계획해서 강약을 조절하고 있는 모습도 보기 좋습니다. 무리하지 말고 꾸준히 하면 좋습니다. 너무 피곤하다든가 힘들 때는 휴식해 주면서 지금처럼 컨디션 관리 하면 좋을 거예요. 1주일 훈련 일지를 보면 전반적으로 잘 하고 있습니다. 이제는 제가 없어도 척척 알아서 잘 할 것 같습니다. 아주 좋은 징조죠? 현민님의 경우 욕심내지 말고 현 컨디션을 유지하도록 하는 것이 관건입니다. 몸 상태도 최상이고 기분도 좋기 때문에 앞으로 더 좋은 기록을 내기에 유리한 조건을 가지고 있습니다.

화요일 17km 페이스 주에서 전반 후반 일정하게 페이스를 유지할 수 있는 단계가 되었다는 건 자신의 관리 또한 잘 하고 있다는 증거입니다. 대부분 후반에 페이스가 떨어지는 달림이 들이 많은데 현민님의 경우는 전 후반 페이스가 일정하게 유지 되고 있네요. 다만 아쉬운 부분이 있다면 2km를 더 달리는 것보다는 15km를 좀 더 강하게 뛰는 게 중요합니다. 페이스 주는 일단 전력을 피하면서 시합의 기분을 갖는 것이 중요한 부분이기 때문입니다. 좀 더 뛸 수 있는 상태보다는 다음날 훈련에 지장이 가지 않을 만큼의 강한 훈련이면 됩니다.

400m인터벌 훈련 또한 꾸준한 랩타임을 유지하면서 잘 하셨습니다. 중간 휴식타임 기록도 좋습니다. 다음에는 1~2초 정도 더 단축해서 훈련해도 무리 없을 것 같습니다. 마라톤 훈련을 하고 있어서 10km에는 기록이 잘 나오지 않는 것입니다. 한참 인터벌 훈련을 병행하고 조깅시간도 짧게 하면 기록단축은 시간문제입니다. 지금도 충분히 좋은 기록을 가지고 있기 때문에 대회당일 까지 현재 몸 상태를 유지할 수 있도록 하세요. 추석 연휴 몸 관리 잘 하시고요, 절대 무리하지 마세요.