<이은정씨 5주차 훈련 내용>

◇24일(일)
계획=조깅 20분 + 지속주 70분
실시=2시간 5분 지속주
메모=분당 중앙공원에서 율동까지 20분동안 조깅 후 지속주를 위해 율동공원 한 바퀴를 더 도는데 햇살이 벌써부터 따갑다. 계속 율동공원을 순환할까 망설이다 지루함으로 마음이 해이해 질 것 같아 탄천으로 나간다. 일정속도를 유지하며 달리고자 했지만 결국 후반으로 가면서 페이스가 뚝 떨어진다. 괜한 거리 욕심내다가 훈련을 망쳤다며 남편에게 혼나고 말았다.

◇25일(월)
계획=조깅 50분 질주 5회
실시=67분 조깅 + 질주 5회
메모=10k를 목표로 탄천으로 나간다. 생각보다 몸이 잘 따라준다. 그 동안 훈련으로 달리기 능력이 조금씩 향상되는 느낌이라서 기분이 좋다. 아침보다 저녁에 달리는 것에 몸이 편안함을 느끼며 전반5k를 29분57초, 후반 5k를 30분09초에 달렸다. 남편은 항상 후반을 전반보다 빠르게 달리라고 하는데 아직 나의 능력으로는 벅찬 느낌이다. 마지막 1km에서 질주 5회를 반복하고 훈련을 마무리.

◇26일(화)
계획=휴식
실시=휴식

◇27일(수)
계획=크로스컨트리 70분
실시=크로스컨트리 75분
메모=해가 짧아져 퇴근 후 크로스컨트리 하기가 쉽지 않다. 조금 일찍 퇴근하여 불곡산 기슭에서 시간이 허락되는 대로 훈련하기로 하고 산에 올랐다. 옛날에 훈련하던 때와 비교하면 괄목상대할만한 실력 향상이다. 과거엔 걷다 뛰다를 반복했었는데 설정된 구간에서 한번도 쉬지 않고 달려 오를 수 있음에 뿌듯해 한다. 물론 속도는 형편 없지만.^^* 산속이라서 금새 어두워져 산을 내려와 집까지 조깅한 후 복근운동과 팔굽혀펴기로 훈련을 마무리함.

◇28일(목)
계획=보강운동 40분 + 조깅 40분
실시=조깅 40분 + 보강운동 40분
메모=탄천종합운동장에서 클럽 합동훈련이 있는 날이다. 집에서부터 운동장까지 달려가니 40분 조깅의 한가지 훈련은 그냥 마무리되고 보강훈련을 위해 런지웍,피치, 계단뛰기 등을 한 뒤 상체가 흔들리는 것을 교정하기 위해 팔치기 동작을 배운다. 클럽 회원님의 자세한 설명으로 보강운동의 정확한 자세를 배우니 확실한 도움이 되는 훈련이었다.

◇29일(금)
계획=조깅 20분 + 언덕 400m 8회
실시=조깅 10분 + 언덕 350m 8회 + 웨이트 40분
메모=언덕훈련을 위해 주택전시관으로 향한다. 어둡기 전에 언덕훈련을 마치기 위해 조깅시간을 줄이고 곧바로 언덕훈련에 들어간다. 초반에 다리가 무겁게 느껴졌으나 점점 몸이 풀리며 속도도 빨라진다. 올라갈 때는 빠르게 다리를 들어올리며 바른 자세를 유지하려고 노력했는데 결과는 만족스럽게 나타나는 것 같다. 힘들 때 마다 춘천 호반의 언덕들을 달린다고 연상하며 힘을 내본다. 어느새 어둠이 깔리고 하늘엔 초생달이 가녀린 빛을 드리운다. 8회를 마치고 집에 돌아와 아이들 저녁 먹이고, 우슈 도장에 가는 시간에 맞추어 헬스에서 상체위주의 웨이트 훈련으로 운동을 마무리 한다.

◇30일(토)
계획=휴식
실시=휴식

<권은주씨의 조언>

이은정님, 며칠 전 강호님이랑 통화를 했습니다.(※이은정님의 부군이신 강호님은 서브 3 기록을 갖고 있으며, 저와는 그 전부터 알고 있는 사이입니다.) “훈련표만 던져주고 얼굴 한번 보이지 않는 무정한 감독이 어디 있냐”고 혼내시대요. 마음은 굴뚝 같은데 좀처럼 시간을 내기가 힘이 드네요. 대회가 다가오기 전에 한번은 봐야 할 것 같습니다. 조금만 기다리세요.

은정님의 경우 하루하루 자신감이 커지는 게 눈에 보입니다. 마라톤에서 훈련도 중요하지만 자신감 또한 무시할 수 없는 중요한 요소가 됩니다. 자신감은 그냥 생기는 것이 아닙니다. 충분한 훈련량과 체력이 밑바탕이 되어야 생겨나게 됩니다. 은정님은 평상시 보강운동과 웨이트 트레이닝을 잘 하고 있었기 때문에 실력이 금세 좋아지는 것입니다. 그러면서 저절로 자신감이 생기게 되고 운동에 대한 재미와 목표도 더 뚜렷해지게 되셨겠죠? 처음 완주는 어떻게 하느냐가 중요합니다. 너무너무 힘들어서 다시는 뛰고 싶지 않은 마음이 들지는 말아야겠죠? 처음 완주를 하고 다시 완주하고 싶은 동기가 생기고 마음이 생길 수 있도록 즐겁게 달리는 것이 중요합니다. 남편 말씀처럼 무리하지 말고 처음부터 꼼꼼하게 계획을 정한 다음 마지막까지 실패하지 않도록 달리는 것이 중요합니다. 중도에 포기하는 것은 습관이 됩니다. 또한 연습에서 포기를 되풀이하면 경기 중에 포기 할 수 있는 확률도 높아지게 됩니다.

은정님의 경우는 장거리 훈련이나 시간 주에서 계획성 있게 달리고 포기하지 않는 굳은 마음을 먹는 것이 중요하겠죠? 1주일 훈련에서 은정님이 유의해야 될 점이 한 가지 있습니다. 크로스컨트리입니다. 요즘은 일찍 어두워지기 때문에 운동장소 선택에 어려움이 있을 겁니다. 특히 크로스컨트리의 경우 어둡고 땅이 좋지가 않기 때문에 자칫 잘못 하다가는 부상을 입을 수가 있기 때문이죠. 이럴 때는 너무 무리해서 운동장소로 선택할 필요는 없습니다. 그냥 평지 조깅을 하면서 페이스에 변화를 주는 식의 훈련이면 그에 해당하는 운동효과를 얻을 수 있습니다.

그리고 언덕훈련이나 인터벌 훈련 전에는 충분한 워밍업이 중요합니다. 땀을 충분히 내 준 다음 스트레칭과 질주를 체계적으로 한 다음 인터벌에 임해야 부상도 없고 훈련의 효과도 좋아지거든요. 이번 언덕훈련에서 시간 때문에 어쩔 수 없었지만 다음부터는 회를 줄이더라도 워밍업은 충분히 하도록 하세요. 강한 운동이 끝나고 나서 상체 위주의 웨이트 운동은 괜찮습니다. 다만 하체운동은 자제 하는 편이 좋을 것입니다.

은정님의 경우 언덕훈련을 하면서 자신이 춘천 코스를 달리고 있다고 생각하면서 달린다고 하셨죠? 평상시 이미지 트레이닝이 중요합니다. 항상 출발선에서 5km, 10km, 구간 구간을 생각하면서 머릿속으로 달리는 모습을 그려보는 것은 훈련만큼이나 중요하지요. 1주일 사이에 확연히 달라진 은정님의 자신감에 칭찬을 보냅니다. 추석 연휴 무리하지 마시고요, 몸 관리 잘하세요.