<이은정씨 4주차 훈련 일지>

◇16일(토)
계획=조깅 30분
결과=40분 조깅, 보강훈련 20분
메모=직장이 쉬는 주말이다. 아이들 보내고 남편과 함께 탄천종합운동장에서 연습을 했다. 40분 조깅을 마치고 각 근력 보강을 위해 계단 빠르게 오르기, 런지웍을 하고 귀가했다. 날이 선선해서 그런지 훈련하기 한결 수월해졌다. 도로에서 달리는 것은 여러 가지 볼거리가 있어 지루하지 않아 좋은 데, 트랙은 다소 지루하다. 하지만 정확한 거리에서 페이스를 확인하며 달릴 수 있어 또 다른 재미가 있는 것 같다.

◇17일(일)
계획=30km LSD
결과=30km LSD

◇18일(월)
계획=조깅 40분, 질주 5회
결과=휴식. 일요일 30km 거리주 여파

◇19일(화)
계획=휴식
결과=조깅 48분질주 5회(탄천주로)조깅 30분질주 5회(탄천운동장)보강운동 15분
메모=일요일 장거리를 달리고 난 후 하루 쉬어서 그런지 걱정했던 것보다 몸이 잘 나가는 것 같다. 7㎞를 km당 6분 페이스로 달리고 100 질주를 5회 반복하며 운동장에 도착. 미션은 마쳤지만 다시 편안히 조깅을 하고 100 질주를 5회 더 실시했다. 느낌이 좋다. 다시 남편의 지도 아래 각 근력 보강운동을 15분 정도 한 뒤 스트레칭으로 훈련을 마무리했다. 집에 돌아와보니 큰 아이는 한자 공부하러 갔고, 작은 아이는 소파에서 잠이 들었다. 한참 동안 얼굴을 쓰다듬어주니 부시시 깨어 빙그레 웃는다. 너무 고맙고 한편으론 미안하다. 아이들 보기 미안해서라도 가을 도전에 꼭 성공하고 싶다.

◇20일(수)
계획=조깅 50분 질주 5회
결과=조깅 40분 질주 4회
메모=남편에게 자세 교정을 받으며 달리는 것이 혼자 달리는 것보다 더 힘들다. 자세를 바로 잡으려다 보니 몸이 뻣뻣해지고 부자연스런 느낌이고 생각보다 잘 고쳐지지 않는다. 탄천주로의 표시가 500m 단위로 돼 있어 남편과 함께 500m 질주와 휴식을 반복한다. 500m를 2분41초~45초 페이스로 3회 달리고, 마지막 네번째는 2분31초로 질주해본다. 휴식시간은 3분26~27초로 거의 정확하다. 질주를 마치고 집으로 가는 길의 언덕도 쉬지 않고 달려 오르게 되니 스스로 상당히 만족하는 훈련이 되었다. 마라톤은 정직한 운동이라고 하는 데 그간의 땀 흘린 결과가 조금씩 나타나는 것 같아 기분이 좋아진다. 옆에서 여러 가지 가르침을 주는 마라톤 고수 남편이 우러러보는 훈련시간이 되었다.

아이들도 우슈를 마치고 집으로 돌아오는 길에 학교 주변 코스에서 달리기를 15분 정도 하고 왔다며 도복이 온통 땀으로 범벅이다. 모처럼 온 가족이 모여 이야기 꽃을 피우고 난 후 집안 일을 마무리 짓고 잠자리에 드니 12시30분이 넘어간다. 내일 2번째 인터벌 훈련이 기대된다.

◇21일(목)
계획=조깅 20분, 인터벌 400m 8회
결과=조깅 40분, 인터벌 446m 7회

인터벌 내용

2분33초(휴식 3분1초)
2분16초(휴식 3분14초)
2분19초(휴식 3분33초)
2분15초(휴식 3분22초)
2분26초(휴식 3분18초)
2분27초(휴식 3분20초)
2분24초(휴식 3분55초)

메모=인터벌 훈련의 페이스에 대해 남편으로부터 시간을 부여 받아 실시. 1레인을 사용할 수 없어 7레인에서 400m 질주와 400m 휴식을 반복하며 달린다. 클럽 회원님의 조언으로 호흡 시 2번 들여 마시고 한 번 내쉬니 호흡이 더 편안한 듯 하다. 오른 허벅지의 근육통을 느껴 7회에서 훈련을 마치고 쿨 다운을 했다.

◇22일(금)
계획=웨이트트레이닝 40분, 조깅 40분
결과=웨이트트레이닝 30분, 조깅 50분
메모=편안한 마음으로 편한 페이스로 부담없이 50분간 조깅

◇23일(토)
휴식

<권은주씨의 조언>

두 아이의 엄마로, 또 주부로, 직장인으로. 우리나라 주부님들 대단하세요. 저도 나중에 은정씨처럼 할 수 있을지. 든든한 후원자 남편의 힘도 무시 못하겠죠? 같이 운동 다니면서 서로서로 응원해 주는 모습이 참 보기 좋습니다. 누가 억지로 시켜서 하는 운동과 달리 뚜렷한 목표와 즐거움을 가지고 운동하는 것은 여러 가지 시너지 효과가 있는 것 같습니다. 하루하루 은정씨의 목표를 강하게 만들고 있으니 말입니다.

대한민국 여자로서 열렬한 팬이 되겠습니다. 1주일 동안 바쁜 시간을 쪼개고 쪼개서 운동하고 있는 은정씨가 뭘 더 보강해야 하는지 알아볼까요?

일요일 30km 거리 주를 무사히 완주하셨어요. 지금은 기록보다는 거리 감각을 익히는 것이 중요합니다. 옆에서 도와주는 사람이 있든 없든 은정씨의 경우 무난하게 30km는 완주 할 수 있는 능력이 갖춘 것 같습니다. 자신감을 가지세요.

계획상에는 월요일이 조깅이였죠? 거리주의 여파로 인해 월요일이 힘들 것을 짐작하고 일부러 스케줄을 잡았습니다. 왜냐 하면 근육의 피로가 월요일이 더 크게 느껴지기 때문에 오히려 가벼운 조깅이 효과적으로 근육에 미친답니다. 하지만 너무 힘들고 지쳐서 할 수 없다면 완전히 휴식하고 다음날(화요일) 달리셔도 큰 차이는 없습니다. 연속 3일 이상의 휴식이 아니라면 말입니다.

조깅이 끝나고 하는 질주는 거리를 많이 할 필요가 없습니다. 120m~150m면 적당합니다. 힘들게 500m까지 하지 말고 질주다운 느낌을 그대로 받으시려면 오히려 짧게 하는 것이 효과적입니다. 목요일 인터벌 훈련은 트랙 사정상 거리가 차이가 있었습니다. 길어진 거리만큼 시간을 늘려서 잘 하셨고요. 무리하지 않고 적정 수준에서 마무리 잘 하셨습니다.

목표한 그날까지 최선을 다해 주시고요, 절대 무리하지 말고 자신의 몸을 읽으면서 한다는 생각 명심하세요. 1주일동안 수고 많으셨어요.

<이은정씨 5주차 훈련계획표>