운동량 줄이고 물은 3리터이상 마셔야
햇빛 피하고 헬스·수영장 적극 활용을

월드컵과 함께 6월이 지나갑니다. 한국이 탈락하고 나니 참 허탈하네요. 그렇다고 맥 놓고 있을 수는 없습니다. 7~8월을 또 어영부영 보내면 10월 춘천마라톤 완주 실패라는 ‘아픔’을 겪을지도 모르니까요. 이를 악물고 다시 달리기에 온 힘을 쏟아야 할 텐데, 이번엔 무더위와 장마가 걱정입니다. 권은주씨의 도움을 받아 여름철 훈련 요령을 ‘10계명’의 형식으로 정리해봅니다.

①운동량은 줄이고 강도는 높게=무더위 속 운동은 체력 소모가 많고 땀이 많이 난다. 이전보다 운동시간을 30~40% 줄이는 대신 강도는 다소 높여라.

②운동시간은 이른 아침이 적합=가급적 더위를 피하자. 오전 5시면 기온도 선선하고 훤해지기 때문에 운동하기 좋다. 선수들도 여름철엔 강도 높은 운동을 오전에 한다.

③한밤중 운동은 가볍게=한밤중에 운동을 해야 한다면 가벼운 조깅이 좋다. 땀을 많이 흘리거나 운동을 세게 하면 잠을 제대로 못 잔다.

④콘크리트길보다는 흙길을=여름철엔 운동 장소도 컨디션에 영향을 준다. 지열이 높은 도심 콘크리트길보다는 나무가 그늘을 만들어주는 산·계곡에서 크로스컨트리를 하자.

⑤물은 하루 3리터 이상=여름에 마라톤 연습을 규칙적으로 할 경우 하루 3리터 정도의 수분이 빠진다고 한다. 물은 갈증을 느끼기 전에 마셔야 한다. 운동 시작 1시간 전에 한두 컵, 30분 전에 한두 컵이 적당하다. 달리는 중간중간에도 조금씩 물을 계속 마셔라.

⑥햇빛을 피하라=불가피하게 낮시간에 달린다면 통풍과 땀 배출이 잘 되는 기능성 모자는 필수. 햇빛 차단 안경과 자외선 차단 크림도 잊지 말자.

⑦대회 참가는 10㎞가 적당=대회 참가는 근육 탄력 유지와 스피드 훈련에 좋다. 대신 장거리보다는 하프코스 이하를 선택하라.

⑧이상 느끼면 즉시 운동 중단=몸에 열이 나거나, 평소보다 호흡이 가쁘거나 근육에 힘이 빠진다면 즉시 달리기를 멈춰야 한다. 그늘에서 이온 음료를 마시며 휴식을 취하라.

⑨무리는 절대 금물=한두 달 사이에 실력이 크게 늘지는 않는다. 현상 유지만 한다는 생각으로 계획을 짜라. 여름철에 체력이 망가지면 회복이 쉽지 않은 경우도 있다.

⑩헬스장·수영장 적극 활용을=날씨가 더우면 운동이 귀찮아진다. 장마 핑계도 대기 쉽다. 이럴 땐 헬스장을 적절히 활용하면 효과도 좋다. 웨이트 트레이닝, 근력 보강운동도 할 수 있기 때문이다. 수영장도 1주에 한 번은 이용한다는 계획을 잡자.