배고프지 않게 먹고도 체중 감량
내게 맞은 '존 다이어트' 덕분인 듯

현재 저의 체중은 81㎏을 오르내립니다. 달리기를 시작한 올 초에 비해 약 11㎏이 빠졌습니다. 하지만 4월 중순 이후에는 큰 변화가 없습니다. 권은주씨가 권하는 훈련 프로그램을 실천하지 않았기 때문입니다. 왼쪽 무릎이 아프다는 핑계로, 또는 잦은 야근 탓에 잠이 부족하다는 이유로 거의 한 달 동안 게으름을 피웠습니다.

달려야 할 새벽에 침대에 누워 있으면서도 불안하기는 했습니다. 운동량은 확 줄었는데, 음식량은 그 전과 비슷해 체중이 늘어날 수 있겠다 싶었기 때문입니다. 다행히 걱정이 현실로 나타나지는 않았습니다. 지난 1월부터 해 오고 있는 ‘존 다이어트(zone diet)’ 덕분인 것 같습니다. 수많은 다이어트 방법 중의 하나일 뿐이고 반대 이론도 있긴 하지만, 존 다이어트는 ‘배고프지 않게 충분히 먹으면서 운동하자’는 제 생각과 딱 맞아 해보기로 했습니다.

미국 보스턴 의대, MIT 연구원을 지낸 배리 시어즈 박사가 썼고, 미국에서 150만부가 팔렸던 ‘더 존(The Zone)’이라는 책이 참고가 됐습니다. 그 이론의 핵심은 음식으로 호르몬 반응을 조절하라는 것입니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 4:3:3의 비율로 섭취하면 인체에서 분비되는 호르몬(인슐린, 글루카곤, 아이카사노이드 등)의 반응이 최적이 되고, 몸은 ‘존(zone)’의 상태에 머물게 된다고 합니다. ‘존’에서는 신체활동이 왕성하며 정신집중이 향상됩니다. 40분 이상 유산소 운동을 해야만 줄일 수 있다는 체지방도 일상 생활에 필요한 에너지로 바꿔 쓸 수 있다는 게 시어즈 박사의 주장입니다.

존 다이어트를 시작한 뒤 밥을 절반 이상 줄이고, 고기·생선·두부·계란을 이전보다 많이 먹습니다. 하루 두번 간식도 합니다. 음식량은 달리기 시작 전과 비슷해 배가 고프지는 않습니다. 탄수화물을 똑같이 함유했더라도 유리한 것과 불리한 것이 있다고 합니다. 혈액으로 빨리 흡수되는 감자·곡류(쌀,밀가루,옥수수)·면류(라면,국수)·빵보다는 흡수 속도가 느린 야채·과일·김·미역이 유리하다는 거죠.

탄수화물과 단백질, 지방의 섭취량은 각자의 체중과 체지방률(체중에서 체지방이 차지하는 비율)에 따라 다른데, 저는 그것까지는 따져 먹지 못합니다. 아침식사를 빼곤 외식을 해야 하기 때문에 어림 짐작으로 음식량을 조절합니다. 면류와 빵은 거의 안 먹고 밥은 이전의 50% 수준으로 줄였습니다. 대신 단백질(고기,생선,두부,계란)은 30% 정도 늘렸습니다.

‘존 다이어트’는 장준홍 웰니스클리닉 원장(의학박사)이 번역해 한국에도 출판됐는데, 최근 서점에 갔더니 절판됐다고 하네요.

/홍헌표기자 bowler1@chosun.com