다이어트 성공을 위해 식단에서 지방질은 무조건 배제하는 사람이 적잖다. 하지만 지방이 너무 부족해도 몸매관리에는 ‘적신호’가 켜진다. 지방은 3대 영양소에 포함될 정도로 식단에서 중요한 비중을 차지한다는 점을 간과해서는 안 된다.

다이어트 중 점점 머리카락이 푸석해지고 가늘어지거나, 피부에 윤기가 사라져 거칠어지고, 눈이 건조하고 뻑뻑하거나, 자꾸 무언가 깜빡깜빡 잊거나, 여성의 경우 생리불순이 나타난다면 지방 섭취가 절실하다는 신호다.

그렇다고 다이어트 중 지방질이 가득한 음식을 양껏 섭취해도 된다는 의미는 아니다. 이번 칼럼에서는 비만클리닉을 찾는 의료소비자들에게도 하는 조언 중 하나인 체중관리를 수월하게 돕는 똑똑한 지방 섭취법을 자세하게 설명하려고 한다.

첫째, 다이어터라면 ‘불포화지방산’을 기억하라

지방은 체온유지·세포막 구성 등 중요한 역할을 수행한다. 또 비타민D·E 등 지용성 비타민 합성을 위해 꼭 필요하고, 성호르몬 분비 및 피부 미용에도 영향을 미친다. 다이어트에도 긍정적인 역할을 한다. 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주고, 식욕통제에 관여한다.

식품의약품안전처가 권고하는 성인 하루 지방 섭취 권장량은 51g이다. 이때 다이어터라면 단순 섭취량뿐 아니라 ‘어떤 지방’을 먹을지 꼼꼼히 따져봐야 한다는 것이다.

이때 우리는 조금 더 단순하게 생각을 할 필요가 있다. 3가지의 지방 중 ‘불포화지방산’ 단 하나만 기억하면 충분하기 때문이다. 지방은 크게 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방 등 3가지로 나뉘고 불포화지방산이 속칭 ‘건강한 지방’이라면 나머지는 건강을 위해 많이 먹지 말아야 할 지방으로 봐도 좋다.

포화지방은 ‘고깃기름’을 떠올리면 쉽고, 트랜스지방은 튀김·과자 등 가공음식에 많이 쓰이는 지방질이다. ‘착한 지방’은 견과류, 생선, 식물성 오일 등에 풍부하다.

이를 더 편하게 섭취하기 위해서는 식간에 견과류를 챙기고, 샐러드 드레싱은 ‘식물성 오일’로 준비하는 게 좋다.

지방질을 똑똑하게 섭취하려면 간식으로 견과류를 추가하고, 야채를 섭취할 때 드레싱으로 ‘식물성 오일’을 택하는 것이 좋다.

식사 사이에 호두·아몬드·피스타치오 등 견과류를 챙기면 공복감을 해소할뿐 아니라 비만해질 확률도 줄어든다. 견과류는 1일에 한줌 정도 섭취하면 무난하다. 이를 나눠 식사 사이에 챙기면 된다. 미국 하버드대 연구팀이 20년간 30여만명을 대상으로 연구한 결과 견과류를 매일 섭취한 사람은 비만해질 위험이 그렇지 않은 사람에 비해 23% 낮았다.

열을 가하지 않고 압착한 식물성 오일 섭취도 좋은 지방을 섭취하기 위한 똑똑한 식습관이다. 식물성 기름에는 지용성 비타민과 인체에 꼭 필요하지만 체내에서 합성하지 못하는 필수지방산이 풍부하다. 이들 오일을 섭취하는 가장 무난한 방법은 샐러드 드레싱으로 활용하는 것이다.

가장 쉽게 접하는 게 ‘올리브오일’이다. 필수지방산과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 특히 리놀레산은 지방세포 크기가 커지는 것을 막아 다이어터에게 도움이 된다.

단, 아무리 좋은 식물성 기름이라도 튀기거나 구울 때에는 쓰지 않는 게 좋다. 고온에 조리된 기름은 산소와 만나 빠르게 산화되는데, 이를 ‘산패’됐다고 한다. 산패한 기름은 트랜스 지방보다 콜레스테롤에 더 부정적인 영향을 줄 소지가 있다. 체중감량 중이라면 되도록 식물성 오일은 조리 없이 섭취하는 게 권고된다.

둘째, 살을 빼고 싶다면 저녁 식단 20%는 ‘지방으로 채워라’

다이어터들은 흔히 저녁에 샐러드 정도로 가볍게 먹어야만 살이 빠질 것으로 여긴다. 하지만 저녁 시간에 식단의 20%를 건강한 지방질로 채우는 게 체중감량에 유리하다. 잠들기 전 5~6시간 전 섭취하는 좋은 지방은 야식에 대한 욕구를 가라앉히고, 지방대사에도 긍정적이기 때문이다.

비만클리닉 의사들이 가장 선호하는 건강한 지방을 섭취할 수 있는 식품은 ‘생선’이다. 오메가3·오메가6 등 건강한 불포화지방산이 가득할 뿐 아니라 양질의 단백질까지 갖추고 있다.

일본 교토대 연구 결과 생선기름은 지방 대사를 촉진해 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 밝혔다. 연구팀은 특히 생선기름이 백색지방 대사를 촉진해 베이지색 지방으로 변환시켜 체지방 감소에 도움을 준다고 설명했다.

사람의 지방조직은 잉여 칼로리를 저장하는 백색지방과 저장된 에너지를 연소시키는 갈색지방 등으로 나뉜다. 베이지색지방은 평소 백색지방과 똑같은 역할을 하지만, 운동·저온노출 등 특정 상황에서 활성화돼 갈색지방과 비슷한 기능을 한다.

지방흡입을 한 의료소비자들에게 가장 권하는 최고의 건강지방 메뉴 역시 ‘생선구이’다. 팔뚝 허벅지 복부 등 지방흡입을 한 후 꾸준히 건강한 단백질과 지방을 섭취해야 하는데 이때 ‘생선구이’는 정말 좋은 식사이자 영양소가 되기 때문이다.