올해가 시작한 것이 엊그제 인 것 같은데 벌써 7월도 얼마 남지 않았다. 수험생들에게 마음이 편한 시간이 있을 리 없지만, 필자의 경험을 놓고 보더라도 역시 여름은 대부분 고 3 수험생에게 인고의 시간인 것만은 틀림없는 것 같다.

더운 교실에서 등줄기에 얼굴에 흐르는 땀을 훔치며 헉헉 대고 공부를 하다보면 더위에 지쳐 체력은 떨어지고 집중은 안 되고 시간은 야속하게 흘러만 가니 말이다. 이제 수능도 100일을 불과 얼마 안 남겨 두고 있다. 그렇다면, 이번 여름을 알차게 보내기 위한 ‘건강한 여름나기 수칙’을 알아보자.

▶ 냉방병 조심
날씨가 푹푹 찌고 더운데 아이가 있는 집에서 에어컨이나 선풍기는 어떻게 하는 것이 좋을까? 집에서 에어컨을 틀 때는 외부 온도와의 기온차가 5도를 넘지 않게 하는 것이 좋다. 예로부터 ‘여름 감기는 개도 안 걸린다’는 말이 있다. 그렇지만 현대의 여름은 성능이 좋은 에어컨 덕분에 실내가 서늘하고, 때로는 긴 팔 덧옷이 필요할 때도 있어 이 말은 요즈음에는 어울리지 않는 말이 되어 버렸다. 냉방이 된 실내와 실외의 온도 차가 심하면 인체가 잘 적응하지 못하게 되는데, 특히 입시로 인한 과로와 스트레스로 면역력이 떨어진 경우 체온조절능력도 역시 떨어지기에 냉방병에 걸리기 쉽다. 에어컨은 항상 청결하게 유지하며, 필터는 최소한 2주에 한 번씩은 청소하는 것이 좋다. 또한 가능하면 1시간에 한 번씩 자주 창문이나 방문을 열어 충분히 바깥의 신선한 공기가 유입되는 것이 중요하다. 특히 잠잘 때 에어컨이나 선풍기의 바람을 직접 맞으면서 자는 것은 체온이 소실되고 호흡기능이 떨어질 수 있어서 위험하므로 피하는 것이 좋다.

▶ 음식 섭취
여름철 건강관리법에 중 빼 놓을 수 없는 것 중 하나는 바로 음식물을 섭취. 여름에 지나치게 차거나 기름진 음식을 무분별하게 섭취하게 되면 복통, 설사, 소화장애 등의 증상이 많이 나타난 것은 당연한 일, 필자는 여름철 대표 보양식으로 삼계탕을 추천하고 싶다. 소화 흡수가 잘되고 다른 육류에 비해 단백질 함량이 높기 때문이다. 야채류로 오이는 90% 이상이 수분으로 이뤄져 있어 갈증 해소에 매우 좋고 땀을 많이 흘렸을 때 몸에서 빠져나가는 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등을 보충해 줘 수분 보충 음식으로는 최고로 꼽히고 있다.

그렇지만 배가 조금 고픈 정도는 대뇌 피질을 자극해 두뇌 회전을 민첩하게 만들기 때문에 식사는 약간 아쉬울 정도의 양만 먹는 것이 현명하다. 대신 간식으로 호두나 아몬드 등 견과류와 제철 과일 등을 조금씩 자주 먹는 것이 낫다.

▶ 가벼운 운동과 스트레칭
공부에 집중하다 보면 목에 통증을 느끼는 경우가 많다. 무조건 앉아 있다고 머리에 들어가지는 않은 일. 50분 의자에 앉아있었다면 5~10분은 자리에 일어나 목을 상하좌우로 돌려 뭉친 근육을 풀어주고 손과 발, 허리 등 스트레칭을 충분히 하거나 가벼운 운동으로 몸을 풀어 주는 것이 공부에 더 도움을 준다.

특히 목 뒤가 뻣뻣하고 어깨가 무거운 증상이 나타나면 보통 '수험생이 겪는 증상' 이라며 대수롭지 않게 여기는 경우가 많은데 이는 목디스크 초기 증상일 수도 있으므로 주의를 하는 것이 좋다.

▶ 충분한 수면으로 집중력을 극대화해야
수험생들에게 하는 이야기 중 ‘4당 5락’이라는 말이 있다. 4시간 자면 합격, 5시간 자면 떨어진다는 이야기인데, 이는 시험을 준비하는 전략 중 가장 현명하지 못한 방법이 아닐까 생각된다. 학습 능률을 올리기 위해 가장 중요한 것은 무엇일까? 필자는 숙면을 가장 먼저 꼽고 싶다. 낮에 열심히 공부하고 활동하다 보면 몸에 피로 물질이 쌓이게 마련. 저녁이 되면 피곤하고 잠이 오는 것이 당연하다. 밤에 잠을 푹 자면 하루 동안 쌓인 피로 물질이 없어지면서 피로가 풀리고 뇌와 신체에 영양분이 공급된다. 또한 잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 학습한 정보들을 일목요연하게 머릿속에 정리한다.

불필요한 것은 버리고 중요한 것은 잘 저장해서 기억을 만든다. 따라서 공부를 잘하려면 잠을 잘 자야 한다. 졸린 상태로 밤늦게까지 공부해봤자 입력된 정보가 저장되지 못해 자신의 지식이 될 수 없다. 잠을 깊이 푹 자야 공부한 내용이 머릿속에 잘 저장된다. 그러나 잠은 길게 자는 것보다 깊이 자는 것이 중요하다. 실제로 수면과 학습능률에 관련한 실험이 있었는데 전날 밤 8시간이상 잠을 충분히 자고 기억테스트를 받은 학생과 잠자지 않고 테스트를 받은 학생들의 성적을 비교한 결과 잠을 충분히 잔 학생들의 테스트 결과가 30%이상 좋았으며, 부족한 잠의 정도를 표시하는 ‘수면 빚’(주말수면시간-주중수면시간)이 적을수록 학교 성적이 좋다고 보고되고 있다.

수능생들에게 이번 여름 방학은 주요과목의 실력을 올릴 수 있는 마지막 기회일지 모른다. 공부를 잘하고 성적을 올리는 위해서는 학습계획을 꼼꼼히 세우고 제대로 실천을 하는 것이 가장 중요하겠지만, 효율적인 학습을 위한 스마트한 자기 관리도 매우 중요하다.

/기고자 : 충남대학교병원 정진규 교수