건강 생각해 고른 ‘건면 라면’, 꼭 맞는 섭취법 따로 있다

건강을 생각해 라면을 고를 때 기름에 튀기지 않은 ‘건면’을 찾는 사람이라면, 건면의 장점을 살리는 조리·섭취법도 알아두자. 건면은 유탕면(면을 기름에 튀겨 말린 라면)보다 지방과 열량 부담을 낮추기 유리하다. 여기서 한 걸음 더 나아가 영양표시를 살피고 국물 먹는 양까지 조절하는 게 좋겠다.

◇튀기지 않은 건면, 지방·열량 부담 낮추는 데 유리

건면은 익힌 면을 기름에 튀기는 대신 열풍 등으로 말려 만드는 면이다. 이 때문에 기름에 튀겨 수분을 빼는 유탕면보다 지방 함량을 낮출 수 있다. 농심 자료에 따르면 일반 신라면 한 봉지는 500kcal, 지방 16g인 반면 신라면 건면은 350kcal, 지방 4.6g이다. 같은 신라면 계열끼리 비교하면 건면의 열량이 150kcal 낮고 지방은 11.4g 적다. 하림산업의 건면 제품인 The미식 장인라면 얼큰한맛도 한 봉지(116g) 기준 390kcal, 지방 4.4g이다. 두 제품은 중량과 원재료, 스프 배합이 달라 단순히 어느 것이 더 건강하다고 비교할 수는 없다. 다만 두 건면 제품 모두 한 봉지의 지방 함량이 적은 편이어서, 기름에 튀기지 않는 제조법이 지방 부담을 낮추는 데 유리한 특징을 보여준다.

◇건면이어도 나트륨은 적지 않아

건면에 지방이 적긴 하지만 이는 나트륨 함량과는 별개의 문제다. 실제 신라면 건면 한 봉지에는 나트륨 1790mg, The미식 장인라면 얼큰한맛 한 봉지에는 1400mg이 들어 있다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2000mg 미만이다. 신라면 건면은 하루 권고량의 약 90%, The미식 장인라면은 70%에 해당한다. 즉 건면이라고 해서 나트륨까지 적게 들어 있는 것은 아니다. 소비자가 기대하는 맛을 충족해야 하기 때문이다. 이에 건면을 골랐더라도 평소 혈압을 관리한다면 나트륨 수치도 한 번 보는 게 좋다. 

◇국물 덜 먹는 게 가장 좋은 방법

나트륨 섭취를 줄이려면 국물을 덜 먹으면 된다. 라면을 끓이면 나트륨은 면과 국물 양쪽 모두에 있기 때문에 국물을 일부 남기면 실제 몸에 들어오는 나트륨 양을 줄일 수 있다. 학술지 ‘한국식품조리과학회지(Korean Journal of Food and Cookery Science)’에 게재된 연구에 따르면 나트륨 1790mg으로 표시된 시판 라면 한 봉지(120g)를 일반적인 방법으로 조리했을 때, 면에서는 863.7mg, 국물에서는 1026.8mg의 나트륨이 나왔다. 특히 전체 나트륨의 약 54%가 국물에 있었다. 즉, 면은 전부 먹더라도 국물을 다 마시지 않으면 나트륨 섭취량을 일부 줄일 수 있다. 건면의 장점을 살리려면 이전보다 마시는 국물의 양을 줄이도록 노력하면 된다. 국물을 꼭 먹어야겠다면 소변을 통해 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 식품을 반찬이나 간식 등으로 챙겨 먹자. 라면에 바로 넣어 먹기에는 시금치, 버섯, 감자 등이 활용하기 쉽다. 간식으로는 바나나, 키위, 토마토 등이 좋다.