라면, 뭐 넣느냐에 따라 ‘보양식’ 될 수도… 라면 회사 추천 ‘부재료’

라면을 완벽한 보양식으로 만들 순 없어도, 무엇을 더하느냐에 따라 그에 준하는 한 끼로는 만들 수 있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질을 각각 어떤 식으로 챙길 수 있을지 고민해보자.

◇장 건강 위해선 양배추, 칼슘 보충에는 건새우

▶식이섬유: 양배추 넣으면 하루 기준 12→31% 충족
농심 자료에 따르면 신라면 한 봉지에 든 식이섬유는 3.7g이다. 2025 한국인 영양소 섭취기준으로 50~64세 남성의 하루 식이섬유 충분섭취량 30g과 비교하면 약 12% 수준이다. 여기에 양배추 1장(70g)을 넣으면 식이섬유 5.7g이 추가돼 총 9.4g, 하루 기준의 약 31%까지 올라간다. 미역 2분의 1컵(30g)을 넣으면 3.2g이 더해져 총 6.9g(23%), 팽이버섯 한 줌(30g)은 총 5.1g(17%), 배추김치 10쪽(40g)은 총 4.9g(약 16%)이다. 식이섬유는 꼭 섭취해야 하는 이유가, 대변의 부피와 수분 상태 등에 영향을 줘 원활한 배변을 돕기 때문이다. 학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 만성 변비 성인 1251명이 참여한 16개 무작위 대조시험을 분석했을 때, 식이섬유 보충군의 66%가 변비 개선을 보인 반면 대조군은 41%였고, 식이섬유를 보충한 사람들은 배변 횟수도 더 늘었다.

▶칼슘: 건새우 넣으면 하루 기준 18→43% 충족
50~64세 남성의 칼슘 권장섭취량은 하루 800mg이다. 신라면 한 봉지에는 칼슘 144mg이 들어 있어 하루 권장량의 18%에 해당한다. 여기에 건새우 1큰술(5g)을 넣으면 칼슘 203mg이 추가돼 총 347mg, 하루 권장량의 약 43%가 된다. 치즈 1장(20g)을 넣으면 칼슘 101mg이 더해져 총 245mg으로 하루 기준 약 31%다. 브로콜리 2토막(70g)을 넣으면 총 189mg(약 24%), 두부 2쪽(80g)을 넣으면 총 179mg(약 22%)이다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 것 이외에도 많은 일을 한다. 미국 국립보건원(NIH)은 체내 칼슘 대부분이 뼈와 치아에 저장돼 있으며, 혈액과 조직에 존재하는 칼슘은 근육 기능과 신경 전달 등에 쓰인다고 설명한다.

▶단백질: 참치캔 넣으면 하루 기준 17→45% 충족
50~64세 남성의 단백질 권장섭취량은 하루 60g이다. 농심 자료에 따르면 신라면 한 봉지에는 단백질 10g이 들어 있어 하루 권장량의 약 17%를 차지한다. 참치 4분의 1캔(60g)을 넣으면 단백질 17g이 더해져 총 27g, 하루 권장량의 45%가 된다. 라면만 먹을 때보다 단백질 양이 2.7배로 늘어나는 셈이다. 어묵 2장(60g)이나 계란 1개(60g)를 넣으면 단백질 7g이 추가돼 각각 총 17g, 하루 권장량의 약 28%가 된다. 치즈 1장(20g)을 넣으면 4g이 더해져 총 14g이 된다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 재료다.

◇영양소 채웠어도 나트륨·열량 감량 노력을

양배추, 건새우, 참치캔 등을 더하면 부족한 영양소를 보충할 수는 있지만, 나트륨은 따로 신경 써야 한다. 라면은 국물까지 먹으면 한 끼 나트륨 섭취량이 크게 늘어난다. 여기에 김치·어묵·치즈·참치처럼 가공 과정에서 소금이 들어간 재료를 더하면 더 안 좋다. 가급적 건더기만 건져 먹고, 넣는 부재료들은 저염 제품 위주로 고르는 게 좋다.