“편의점 조합으로 한 끼 해결”… 이준 선택한 음식, 혈당에는 ‘독’

바쁜 현대인에게 아침 식사는 간편함이 최우선이다. 많은 이가 출근길 편의점에 들러 빵이나 음료 등으로 간단히 아침을 때우곤 한다. 하지만 공복 상태에서 무심코 고른 편의점 메뉴가 혈당을 급격히 올리고 위장에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

배우 이준(38)은 최근 방송된 ENA 예능 프로그램 ‘니돈내산’에서 자신만의 편의점 아침 식사 조합을 공개했다. 평소 편의점 애호가라 밝힌 그는 아침 메뉴로 단백질 음료, 크림빵, 제로 탄산음료, 바나나를 선택했다.

◇혈당 급상승·신장 부담 

아침 공복에 정제 탄수화물과 당류가 가득한 크림빵을 먹으면 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크가 발생한다. 식이섬유나 단백질이 부족한 당분은 소화·흡수가 빨라 췌장에 과도한 인슐린 분비를 유도한다. 이 과정이 되풀이되면 혈당 조절 능력이 떨어지고 피로감이 커진다. 건강을 위해 챙긴 단백질 음료 역시 주의가 필요하다. 고농축 단백질을 공복에 갑작스럽게 과다 섭취하면 단백질 대사 부산물을 처리하는 과정에서 신장에 과부하가 걸릴 수 있다.

◇식사 순서만 바꿔도 혈당 안정

혈당 급상승을 막으려면 탄수화물보다 단백질이나 식이섬유를 먼저 섭취하는 습관이 필요하다. 연구에 따르면 식사 시 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취했을 때, 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당 최고 상승 폭이 40% 이상 감소했다. 식이섬유와 단백질이 위장관 이동 속도를 늦춰 당 흡수를 지연시키기 때문이다.

◇편의점 아침 식단, 가공식품은 피해야 

편의점 음식으로 아침을 구성할 때는 정제 탄수화물 비중을 낮추고 생단백질과 식이섬유를 채워야 한다. 가공 빵 대신 달걀, 견과류, 플레인 그릭요거트를 고르는 편이 유리하다. 실제 호주 연구진의 임상시험에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 집단이 식후 포만감이 높았고 이후 하루 동안 섭취한 총열량도 적었다. 이준이 선택한 바나나 역시 식이섬유와 미네랄이 풍부하지만, 당도가 높다 보니 단독으로 먹으면 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 따라서 바나나나 통곡물 제품을 먹을 때는 삶은 달걀, 무당 두유, 견과류를 곁들여 단백질과 지방 비율을 맞추는 게 좋다. 혈당 변동성을 줄이고 대사를 안정시키는 아침 식습관이 하루 전체의 에너지를 유지하는 데 도움을 준다.