“염증 부른다”… 건강 챙기려 먹은 ‘뜻밖의 주범’

건강에 별다른 문제가 없어 보이는 간식도 알고 보면 매일 먹는 습관이 몸에 부담을 줄 수 있다. 특히 오후만 되면 출출함을 느껴 습관처럼 간식을 찾는 사람이 많지만, 어떤 간식을 얼마나 자주 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 달라질 수 있다. 최근 영국 유전역학 교수 팀 스펙터는 자신의 SNS를 통해 우리가 흔히 ‘건강 간식’이라고 생각하는 음식의 성분을 공개하며 주의를 당부했다. 과연 그가 꼽은 간식은 무엇일까?

◇스낵바, 염증 유발

대표적인 영양가 없는 간식으로 스낵바를 꼽았다. 과자를 바 형태로 만든 것이다. 팀 스펙터는 “건강 간식이라는 이미지와 달리 제품에 따라 설탕뿐 아니라 당밀, 해바라기유 등 여러 재료가 들어갈 수 있다”고 말했다. 이런 간식을 먹으면 단기적으로 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 오히려 더 배고픔을 느낄 수 있다. 장기적으로는 염증과 같은 문제로 이어진다. 관련 연구 결과도 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 건강한 성인 10명을 대상으로 3종류의 시판 스낵바를 먹게 한 뒤 혈당 변화를 관찰했다. 그 결과 제품별 혈당지수(GI)는 10.9부터 63.8까지 차이가 컸으며, 특히 탄수화물 함량이 높은 제품은 상대적으로 혈당 반응과 혈당부하가 높게 나타났다.

◇간식 참을 필요 없어

간식이 당길 때 무조건 참을 이유는 없다. 중요한 것은 간식의 종류, 섭취 빈도, 양이다. 팀 스펙터는 “간식으로는 견과류, 과일, 채소, 다크 초콜릿 등을 추천한다”며 “이들은 간단하면서도 포만감을 유지하고 건강을 챙기는 데 도움이 된다”고 말했다. 특히 가공된 간식 대신 자연식품을 섭취하는 것이 중요하다.

건강 상태별 추천 간식을 알아두자.
▷스트레스 받았을 때＝견과류, 다크 초콜릿, 블루베리 등이 좋다. 특히 아몬드에는 셀레늄이 함유돼 있는데, 뇌기능에 관여해 불안·초조함을 완화해준다. 다크 초콜릿 속 카카오 성분은 스트레스 호르몬 분비를 줄이고, 블루베리는 혈압을 안정화시킨다.

▷식사 불규칙하면＝바나나, 삶은 계란처럼 적게 먹어도 포만감이 느껴지는 음식이 좋다. 식사를 불규칙하게 하다 보면 과식·폭식 위험이 커진다. 이럴 때 간식을 먹으면 어느 정도 포만감이 느껴져서 그런 위험을 줄일 수 있다. 바나나에는 펙틴이 많이 함유돼 있는데, 식사를 제대로 안 챙겨 먹어 생길 수 있는 변비 완화에 도움이 된다.

▷다이어트 중이라면＝토마토, 오이, 당근 같은 채소가 좋다. 칼로리가 낮고 당분이 적으며, 식이섬유가 많아서 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 운동할 때 빠져나간 수분도 보충해준다. 채소 간식은 식사하기 한두 시간 전 쯤에 먹으면 좋다. 식욕을 떨어뜨려 식사를 많이 하지 않도록 도와준다.