“6개월 만에 29kg 뺐다” 야옹이 작가, 매일 꼭 실천한 ‘한 가지 운동’

다이어트는 급하게 하기보다는 천천히 꾸준히 이어가야 성공할 수 있다. 단기간에 체중을 크게 줄이는 데 집중하기보다 식습관과 운동 등 생활 습관을 지속적으로 바꾸는 것이 체중 감량 후 유지에도 중요하기 때문이다.

최근 야옹이 작가(본명 김나영)가 자신의 SNS에 체중 변화가 담긴 사진 한 장을 게재했다. 현재 몸무게가 54kg이라는 야옹이 작가는 “드디어 정체기가 깨졌다”며 “아기 데리고 하루 1만 보씩 걷고, 저녁을 안 먹었다”고 덧붙였다. 출산 후 6개월 동안 총 29kg을 감량한 셈이다.

야옹이 작가처럼 매일 1만 보를 걷는 습관은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 걷기는 별도의 운동 시간을 내지 않고도 일상에서 활동량을 늘려 에너지 소비를 높일 수 있기 때문이다. 실제로 미국 볼주립대 연구진이 과체중 및 비만 성인 56명을 대상으로 36주간 하루 1만 보 걷기를 권고한 연구에서는 목표를 꾸준히 지킨 참가자들의 체중이 평균 2.4kg 감소했고, 체지방률은 1.9%포인트, 지방량은 2.7kg 줄었다. 특히 연구진은 “걷기 목표를 얼마나 꾸준히 실천했는지가 체성분 변화에 큰 영향을 미쳤다”고 말했다.

운동 효과를 높이고 싶다면 ‘일본식 걷기’도 추천한다. 이는 3분 간격으로 빠른 걷기와 느린 걷기를 반복하는 것이다. 신슈대 의과대 연구팀이 성인 246명을 분석한 결과, 1주일에 4일 이상 일본식 걷기를 실천한 사람은 같은 기간 동안 일정한 속도로 8000보 이상을 걸은 사람보다 전반적인 운동 효과가 높았다.

무리해서 하루 1만 보를 채울 필요도 없다. 평소 걷지 않던 사람이 갑자기 걸음 수를 크게 늘리거나 발이나 무릎 등에 통증이 있는데도 목표 걸음 수를 채우기 위해 계속 걷다 보면 근육과 관절에 부담이 쌓여 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 검단바른정형외과의원 염지웅 원장은 “걷기는 비교적 안전한 운동이지만 평소 운동량이 적은 사람이 갑자기 장시간 걷거나 하루 1만 보라는 숫자에 지나치게 집착하면 발바닥, 발목, 무릎 등에 반복적인 부담이 가해질 수 있다”고 했다. 처음부터 1만 보를 목표로 하기보다 자신의 평소 활동량에 맞춰 조금씩 걷는 시간을 늘리는 것이 안전하다.