“췌장에 안 좋아”… 건강 식재료도 망쳐놓는 ‘조림 반찬’

재료가 좋아도 조림 방식으로 요리하면 건강에 그다지 좋을 게 없다. 간장을 넣어 재료를 조리는 과정에서 나트륨이 늘어나고, 여기에 설탕, 물엿, 올리고당 같은 단맛 양념이 추가되는 경우가 많기 때문이다. 하지만 조림 방식 특유의 달고 짠맛도 포기할 수 없다면, 어떤 식으로 바꿔서 부담을 낮출까?

◇건강한 재료도 조림 방식엔 ‘짠맛·단맛’ 다 붙어  

연근과 우엉처럼 식이섬유가 풍부한 채소도 조림 반찬으로 만들면 간장 속 나트륨이 더해진다. 여기에 설탕, 물엿, 올리고당 등을 넣으면 원래 식재료에는 없던 단맛도 추가된다. 학술지 ‘한국영양학회지(Journal of Nutrition and Health)’에 게재된 연구에 따르면 전국 가정·단체급식소·음식점에서 고나트륨 한식 대표 음식을 수집해 분석한 결과, 같은 무게로 비교했을 때 김치류와 조림류의 나트륨 함량이 가장 높았다. 개별 음식 중에서는 우엉·연근조림이 멸치볶음 다음으로 높았다.

조림에 넣는 단맛 양념이 많으면 한 끼에 섭취하는 당류도 늘어난다. 당류를 많이 먹어 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해 췌장이 부담을 받고 인슐린 분비가 늘어난다. 이와 같은 식습관이 반복되면 체중이 늘고 인슐린 저항성 위험을 높여 나중에는 인슐린이 분비돼도 몸이 잘 반응하지 않아 혈당 조절이 어려워지는 상태가 된다. 또한 나트륨을 많이 섭취하는 식습관은 혈압을 높여 심혈관과 신장 기능에 부담을 줄 수 있다.

◇조림 반찬 건강하게 먹으려면

▶설탕·물엿 적게 써서 단맛 줄이기=조림 반찬을 조금이라도 건강하게 먹으려면 단맛부터 줄이는 게 좋다. 설탕, 물엿, 올리고당을 여러 가지 겹쳐 넣거나 설탕 대신 꿀을 넣으면 괜찮다고 생각하는 것도 피하는 게 좋다. 모두 음식의 단맛을 추가하는 방식이다. 단맛을 줄여 심심하다면 다른 당을 더하기보다 마늘·생강으로 향을 살리고, 고추·후추로 자극을 더하는 방법이 있다. 다시마나 표고버섯으로 감칠맛을 보완하는 것도 좋다. 식초나 레몬즙을 소량 넣어 산미를 더하는 방법도 있다.

▶간장 양 줄이고, 재료 익힌 뒤 짧게 조리기=나트륨을 줄이는 데 가장 중요한 것은 간장 자체의 사용량을 줄이는 것이다. 간장을 언제 넣느냐만 바꾼다고 같은 양의 간장을 사용했을 때 나트륨 섭취량까지 저절로 줄어드는 것은 아니다. 연근·우엉·감자처럼 익는 데 시간이 걸리는 재료는 물이나 다시마·표고 육수 등으로 먼저 익힌 뒤, 적은 양의 조림장을 넣어 짧게 맛을 내는 방법을 활용할 수 있다. 이렇게 하면 조림장에 재료를 오래 담가 끓이지 않고도 조림 특유의 맛을 어느 정도 낼 수 있다. 조림장을 끝까지 바짝 졸여 재료에 모두 묻게 하는 것도 피하는 편이 낫다.