“디저트 먹는 것만큼 나쁘다”… 혈당 확 올리는 ‘의외의 행동’

당뇨병이 있거나 혈당을 조절해야 한다면 수면 시간부터 확보하자. 수면 부족이 디저트를 먹는 것만큼이나 혈당 조절에 해롭다는 전문가 경고가 나왔다.

◇잠 못 자면, 인슐린 민감도 떨어진다

지난 30일(현지시각), 인도 내분비내과 전문의 아디티야 파드테 박사는 ‘NDTV’에 “설탕이 든 디저트는 혈당을 일시적으로 상승시킬 수 있지만, 매일 밤 수면이 부족하면 혈당에 훨씬 더 오랫동안 영향을 줄 수 있다”며 “장기적으로 인슐린 저항성, 포도당 내성 장애, 2형당뇨병으로 이어질 수 있다”고 했다.

수면 부족은 교감신경계를 활성화하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비한다. 코르티솔은 간에서 포도당이 혈액으로 방출되도록 해 혈당을 높인다. 코르티솔 호르몬이 장기간 높은 상태로 유지되면 호르몬 교란으로 인슐린 저항성이 커지고, 세포가 인슐린 호르몬에 반응하지 않아 혈당이 조절되지 않는다. ‘커런트 바이올로지(Current Biology)’ 저널에 따르면, 정상적으로 수면을 취한 사람과 비교했을 때, 2주간 하루 5시간만 잔 사람들은 인슐린 민감도가 13% 떨어졌다.

◇식욕 조절 호르몬에도 영향

잠을 못 자면 열량이 높은 음식을 찾게 된다. 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 높아지고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 수치가 낮아지기 때문이다. 스트레스 반응으로 코르티솔 수치가 늘어나면 이런 악영향이 더 커진다. ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)’에는 23명을 대상으로 평균 8.2시간 수면을 취한 날과 24.6시간 동안 깨어 있었던 날을 비교한 결과, 수면이 부족한 날에는 고칼로리 음식에 대한 선호도가 높아진다는 논문이 실렸다. 연구진은 잠이 부족하면 섭식 행동을 촉진하는 편도체 반응이 늘어난다고 분석했다. 8시간 잔 날과 5시간 잔 날을 비교했더니, 수면 시간이 적은 날 단맛 선호도가 높아졌다는 일본 연구 결과도 있다. 이렇게 열량이 높고 단 음식을 과다 섭취하면 비만으로 이어져 혈당 조절이 더 어려워진다.

◇적어도 7시간 이상 자야

영국 당뇨병 협회는 매일 밤 7~9시간의 질 좋은 수면을 취할 것을 권고했다. 낮 동안 활동적으로 움직이고, 침대에서는 업무 등 수면이 아닌 다른 활동을 하지 않는 게 좋다. 기상 시간을 기준으로 역산해 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는 것도 중요하다. 자기 전에는 술을 마시거나 스마트폰을 보지 말고, 잠에 들기 한 시간 전부터 책을 읽는 등 차분한 시간을 보내는 게 좋다. 코를 골거나 수면 도중 호흡이 멈추고 아침에 일어났을 때 머리가 심하게 아프다면, 수면 무호흡증으로 인해 수면의 질이 떨어진 상태일 수 있다. 수면 장애가 발견된 경우 적극적으로 치료해야 인슐린 민감도를 개선할 수 있다.