‘80대에 50대 뇌’ 가진 사람들의 비결

나이가 들었다고 뇌까지 늙는 것은 아니다. 80세가 넘었는데도 50~60대 수준의 기억력을 유지하는 사람들이 있다. ‘수퍼에이저(SuperAger)’다. 이들의 뇌에서는 일반적인 노화에서 나타나는 대뇌피질의 얇아짐이 상대적으로 적게 나타난다. 대뇌피질은 기억력과 사고력 변화와 관련이 있다.

미국 시카고대 신경과 교수 에밀리 로갈스키는 오랫동안 이들을 연구해왔다. 로갈스키 교수는 2008년 ‘수퍼에이저’라는 개념을 제시한 연구자 가운데 한 명이다. 수퍼에이저라고 해서 병이 없거나 특별한 유전자를 타고난 것은 아니다. 오히려 나이가 들어도 뇌와 몸을 계속 사용하고, 사람들과 관계를 맺으며, 새로운 것을 배우는 생활 방식이 눈에 띈다.

영국 텔레그래프가 소개한 ‘수퍼에이저에게서 배워야 할 생활 습관 10가지’를 알아본다.

1. 역경을 그냥 흘려보내지 않는다
로갈스키 교수가 만난 수퍼에이저 중에는 홀로코스트 생존자, 가족을 잃은 사람, 극심한 가난을 경험한 사람도 있었다. 이들은 힘든 일을 없던 일로 만들기보다 상황을 다른 관점에서 바라보는 ‘리프레이밍(reframing)’을 통해 삶을 이어갔다. 같은 사건이라도 바라보는 관점을 긍정적으로 바꾸는 것이다. ‘101세까지 건강하게 사는 법’의 저자 돈 하퍼 박사는 분노를 오래 품고 사는 것보다 매일 자신을 미소 짓게 한 일을 하나씩 떠올려보라고 조언한다.

2. ‘나이 탓’을 습관처럼 하지 않는다
“나이가 들어서 그렇지”라며 모든 변화를 나이 탓으로 돌리는 태도는 건강에도 영향을 줄 수 있다. 예일대 공중보건대학원의 베카 레비(Becca Levy) 교수는 “긍정적인 노화 인식을 가진 사람들이 신체적·인지적·정신적 건강 상태가 더 양호하고 회복력도 높게 나타난다”고 설명한다.

레비 교수는 이를 바꾸는 방법으로 ‘ABC 기법’을 제시한다.
A(Awareness·인지): 노화에 대한 자신의 고정관념을 알아차린다.
B(Blame ageism, not ageing·연령 차별 탓하기): 문제를 무조건 나이 탓으로 돌리지 않고 다른 요인 때문은 아닌지 질문한다.
C(Challenge·도전/반박): ‘나이가 들면 원래 못 한다’는 생각에 도전한다. 나이 들수록 중요한 것은 숫자가 아니라 무엇을 계속하고 있느냐일 수 있다.

3. 끊임없이 대화한다
수퍼에이저들은 또래보다 사회적 관계망을 활발하게 유지하는 경향이 있다. 대화는 단순한 사교 활동이 아니다. 상대의 말을 듣고 질문을 이해하고 답을 생각하는 과정에서 뇌를 계속 사용한다. 친구와 커피를 마시며 이야기하는 것 역시 뇌를 쓰는 활동이다.

4. 남을 위해 움직인다
많은 수퍼에이저들은 자원봉사나 지역사회 활동을 통해 사회적 역할을 이어간다. 동네 봉사활동, 후배와의 만남, 재능기부처럼 작은 활동도 좋다. 사람을 만나고 세대 간 교류를 하는 동시에 ‘내가 누군가에게 필요한 사람’이라는 감각도 유지할 수 있다. 은퇴했다고 사회적 역할까지 은퇴할 필요는 없다.

5. 아파도 가능한 만큼 움직인다
수퍼에이저라고 해서 질병이 없는 것은 아니다. 로갈스키 교수의 연구에서도 이들의 약물 복용량이 일반적인 80대와 크게 다르지 않았다.

중요한 것은 질병이 있어도 가능한 활동을 계속하는 것이다. 침대에만 누워 있기보다 의자에 앉거나 조금이라도 움직이는 것이 신체 기능 유지에 도움이 된다.

6. 손과 뇌를 함께 쓴다
그림, 공예, 뜨개질, 악기 연주, 요리처럼 손과 뇌를 함께 사용하는 창의적 활동도 도움이 된다.

이런 활동은 계획하고 판단하고 움직임을 조절하는 여러 기능을 사용하게 하며 삶의 목적의식과 즐거움도 줄 수 있다. 노년의 창의성이 젊은 시절보다 반드시 떨어진다는 법은 없다. 오히려 오랜 경험과 지식이 새로운 아이디어와 결합하면서 노년기에 창의성을 발휘하는 사람도 많다.

7. 새로운 것을 배운다
뇌는 새로운 것, 특히 조금 어려운 과제에 도전할 때 활발하게 반응한다.

스마트폰의 새로운 기능을 익히거나 외국어·악기를 배우고, 한 번도 만들어보지 않은 요리를 시도하는 것도 좋다. 익숙한 것을 반복하기보다 새로운 기술을 배우는 것이 핵심이다.

8. 헬스장에 가지 않아도 계속 움직인다
앉아있는 생활을 하면 단 하루 만에도 근육 변화가 일어난다. 노년기에는 운동 시간뿐 아니라 하루 전체의 움직임을 늘리는 것이 중요하다. 굳이 헬스장을 갈 필요는 없다. 청소, 계단 오르기, 장보기, 집 안에서 움직이는 것도 신체 활동이다.

영국 노인의학 전문가 저그딥 디시 교수는 2시간마다 앉았다 일어나기를 20회 반복하는 방법도 권한다. 한 번에 어렵다면 횟수를 줄여도 된다. 중요한 것은 장시간 앉아 있는 시간을 끊는 것이다.

9. 식탁에서 채소의 자리를 키운다
수퍼에이저들의 식단은 과일·채소·통곡물·생선의 비중이 높고 가공육과 당류, 포화지방이 많은 음식은 상대적으로 적은 경향을 보인다.

특정 음식 하나보다 전체적인 식사 패턴이 중요하다. 고기나 생선·달걀 등 단백질은 적절히 먹되, ‘고기에 채소를 조금 곁들이는 식사’에서 ‘채소를 충분히 먹고 단백질을 곁들이는 식사’로 바꿔보는 것도 방법이다.

10. 절제 속에서 즐거움을 누린다
건강하게 오래 산다고 재미없는 삶을 살아야 하는 것은 아니다.

친구를 만나고 여행과 취미를 즐기는 것도 건강한 노년의 중요한 부분이다. 다만 과음과 흡연을 피하고, 균형 잡힌 음식을 먹고, 몸을 움직이며 사람들과 어울리는 것이 중요하다.

나이가 드는 것과 늙어가는 것은 같은 말이 아니다.

오늘 친구에게 먼저 전화를 걸고, 계단을 한 번 더 이용하고, 새로운 요리를 배우고, 식탁에 채소 한 접시를 더 올리는 것부터 시작해보자. 수퍼에이저의 비결은 어쩌면 특별한 삶이 아니라 평범한 일상을 끝까지 적극적으로 살아가는 데 있을지 모른다.